我對拖延癥者的輔導

徐博聞

焦慮癥、孤獨癥、強迫癥、拖延癥，各式各樣的“癥”圍繞著我們的生活。有趣的是，拖延癥似乎又與其他的癥狀不太一樣，當你和別人說“你是不是有焦慮癥？”或“你是不是有強迫癥？”的時候，如果對方和你不太相熟，這就成了一個不太禮貌的問題。但“你是不是有拖延癥？”就不太一樣，它甚至能成為一種相互打趣的用語，絕對不會產生什么不快。

不少來訪者都會和我談到拖延癥，大家都能意識到自己有拖延癥，雖然大多數沒有實質性的損害，但都帶來了一些焦慮以及對自我的否定。拖延癥、懶癌，這類詞常掛在人們的嘴邊，雖然意識到這個東西多少有點影響自己的生活，但大多數人覺得拖延行為并不是病。其實從專業角度出發，一般人面臨的拖延行為，都談不上是病，不過這不代表不需要處理。更重要的，大多數人都僅僅是抱怨兩句自己有拖延癥，任由拖延癥在自己的生活中蔓延。

理想的拖延癥

大學時代的同學大多活躍在商業領域，朋友圈大多是全世界飛來飛去的內容。這可能是世界上生活節奏最快的一批人，但我經常看到他們抱怨自己有嚴重的拖延癥。

“你為什么覺得自己有拖延癥？”有一次我抱著好奇的心態，試圖找了個女生問了一句，她的回答讓我大跌眼鏡。

“你沒有拖延癥嗎？”

當下我問了一下自己，也只好實話實說：“我也有吧。”

這個對話瞬間變成了兩位病友的交談，可能是因為找到了同類的感覺，后來的對話氣氛輕松不少。我知道她服務的公司，大概每周要工作六天，每天工作十二個小時，這個數據在旺季的時候還要再多。在我看來，這種每天忙得不可開交，無時無刻不像個不停轉的陀螺的生活狀態，實在和拖延癥沾不上邊。

“你覺得沒有拖延癥的人該是什么樣的？”我拋出一個問題給她。

“我身邊有很多厲害的人，雖然下班很晚，但其他的娛樂生活也不耽誤。工作的時候其實我知道自己高效率時的狀態是怎樣的，但很多時候我的狀態都沒法讓自己滿意，這樣下去我的生活就被工作充滿了，這不就是拖延癥害的嗎？我的效率太低了。”

“但你每次都趕上deadline（最后期限）了不是嗎？”

“是，但我就是不喜歡這樣的自己。”

我大概明白了她所謂的拖延癥的來源，與其說她面臨的問題是拖延癥，倒不如說是她被自己的完美主義脅迫了。首先，世界上永遠會有比自己更努力的人，人在將自己和他人進行比較的時候，總能看到一些令自己羨慕的地方。然而，就算有一天她超過了上一個比較對象，一定會有下一個比較對象跑出來，依次循環。第二，社會分工越來越細，一個人想脫穎而出的難度也越來越高，大多數人終究還是在做類似的重復性工作。但她這種剛畢業沒多久，接受了傳統的商業教育訓練，競爭意識還處于最旺盛階段的年輕人，無不具有一種對成功的渴望。每天腦子里想的就是“我要達到怎樣的人生目標？我要做什么才能變得更好？”這種資本主義成功學沒什么不好的，但問題在于他們覺得自己的正常狀態就應該是高效的，可以隨時隨地保持最飽滿的精力，去處理最困難的問題，最后進入人生勝利組。所以當自己產生倦怠和松懈的時候，一種對自己的嫌棄就油然而生，覺得自己患上了嚴重的拖延癥。

這可能是一種比較理想的拖延癥，在對自己的質疑之后，她還會回到公司，繼續完成工作，同時繼續抱怨拖延癥，在每個焦頭爛額的截止日期前匆匆寄出一封封郵件。只不過這樣的自己不符合她對完美主義的預期，她期待中的自己是面對生活舉重若輕的，這種現實與理想的背離產生了對拖延行為的判斷，從根本上說，是她對自己能力與未來狀況的估計出了問題。

不太美好的拖延癥

當然，也有很多不太美好的情況存在，比如考試前沉迷游戲的大學生、無法完成工作被老板開除的辦公室職員，在重要的挑戰面前，他們沒辦法集中精神去做該做的事，哪怕那件事重要到會影響他未來的生活。隨著壓力的堆積，逐漸陷入了令人恐懼的惡性循環。

中國有句老話叫“人無壓力輕飄飄”，我猜這個輕飄飄指得就是無所事事的拖延狀態，所謂deadline是第一生產力，說的也是一樣的道理。用壓力逼自己做事看起來是個解決拖延癥的辦法，但壓力是把雙刃劍，運用不好極有可能產生反面效果。前不久有個學生來訪，他說自己家的經濟狀況不好，母親希望他能盡快擔起家庭的大梁，但他的成績不太理想，不知道未來能不能找到滿意的工作。

“我不知道自己還能做什么，覺得自己很沒用。”這是他的開場白。

經驗告訴我他一定是壓力管理出了問題，但我還是想再多了解一些事情，“能不能說下你都是在什么情況下產生這個想法的？”

“比如我明天就要考試了，但還沒怎么復習，這時候我總會去打個一兩個小時的游戲，到午夜之后才翻開書本，快天亮了再睡一兩個小時，之后就去考試，成績當然也不理想，我沒好好準備，怎么會有好成績呢？”

“那你玩游戲的時候是什么感覺，放松嗎？還是一樣緊張？”

“玩的時候不會想太多，但玩著玩著看到手邊的書或者時間的時候就會有點內疚，這感覺在游戲結束之后更嚴重。”

其實這是個普遍的問題，當人距離要做選擇的節點越近的時候，就越容易沉溺于其他的東西。道理也很簡單，壓力越來越大的時候，那些能讓人減壓的東西就變得更有誘惑力，盡管打游戲不能解決問題，但的確可以成為一個逃避的出口。現代科技的進步是拖延癥的雙生兄弟，一起挑戰我們集中精神的能力，工作之余，手機屏幕亮了，等再回過神來已經是半個小時之后，這種場景太常見了。

我覺得這可能是一個解釋拖延癥在當今盛行的論據，世界上誘惑我們的東西太多了，一不小心時間就會變得碎片化，無法專注于某一件事。壓力本身已經是醞釀逃避情緒的溫床，剛好身邊又有無數種逃避的誘惑任君選擇，隨著一次次的逃避，小問題積累到大問題，終究不是所有事情都是可以在deadline前幾個小時搞定的。那時，隨著壓力失控而破碎化的就不再是時間，而是整個生活。毫無疑問，壓力、逃避、拖延，這三者在他身上相輔相成。

告別拖延癥

大多數的拖延行為還不能稱之為“病”，所以也就談不上治療、戰勝之類的詞。一個理想中的模型，應該是首先了解自己拖延癥產生的來源，再想辦法和它一點點地說再見。之所以這么說，是因為無論理論上還是現實中，拖延癥都屬于一種常見、普遍的反應，我們不必采用如臨大敵的緊張態度來面對，輕松地擁抱自己的拖延癥，才能和它揮手告別。

那位飽受家庭期待卻無法達成目標的學生，不斷在內疚與自責中墮落，他的內心在滿滿的挫敗感中無法自拔。

“你有沒有注意到自己的內疚，是因為自己心中還有沒完成的目標。”

“我達不到我媽的要求，也達不到自己的要求。”

“如果未來你有了孩子，他面臨和你相同的處境，你會怎么做？”

“我會鼓勵他吧，畢竟他是我的孩子。”

“那你現在為什么不鼓勵一下自己試試呢？”

如果一開始就把目標太高，或者是在目標沒達成的情況下就開始不斷自責，這種時候不妨停下來問問自己，“究竟是我錯了，還是目標錯了？”面臨這種困境的時候，可以試著把目標進行細分，分成長遠目標和短期目標兩種，長遠目標可以是夢想中的生活，而短期目標則是近期就可以實現的，可以幫助自己靠近長遠目標的事情。比如，我的長遠目標是讓老媽過上更好的生活，但我現在一事無成，總想著這個難免陷入絕望。但為了實現這個目標，我這個禮拜要先按時完成作業，保持規律作息，多多鍛煉身體，這些事情就容易做到了。當計劃成功執行一兩次之后，成就感也會推動人繼續向前走。

形象點說，每個人心里都有一個懶惰小人和勤奮小人，這兩部分一起構成了我們的內心世界。盡管在潛意識中我們會覺得勤奮是好的，而懶惰不好，但這我們有時想要偷懶放松的想法是正常的。那個勤奮的是我，那個懶惰的也是我。誰都不可能像通了電的機器一樣運轉不休，就算是機器也需要定期的保養和檢修，人也一樣。我不如別人好，我達不到最好的狀態，諸如此類的想法會讓人不斷譴責自己。有時我們需要寬容自己的不完美，寬容自己想要拖延的現實，這種心態會幫助消極情緒向積極轉化，避免陷入自責的惡性循環。

還有一招實用的，就是自己和自己對話，讓自己內心的兩個小人互相談判。

“我懶得做了，先玩會兒吧。”

“玩什么啊，還那么多事。”

“就玩一個小時，之后再回來做。”

“半小時怎么樣？”

“好，那就半小時。”

對拖延癥的管理，就是對壓力、情緒以及行為的管理，自我談判屬于一種非暴力溝通的形式，這比在內心對自己說“我真沒用”強多了。自我對話從本質上說是一種實現自我激勵的方式，一般來說，玩半個小時不會影響工作，可能還會提升下一階段的工作效率，“我很棒，我很厲害”和“我累了，我需要休息”從來都不是矛盾的，拖延也可以是積極的。

（作者現于臺灣輔仁大學研究認知心理學在相關問題中的應用。）

責任編輯：徐玲玲