“柔”出來的長壽經

◎文/王幸 受訪專家/ 陳衛衡 陳兆軍

剛出生的嬰孩可以輕松地啃到自己的腳趾，但老年人卻連彎腰系鞋帶都非常困難，這是為什么呢？老年人與孩童出現這種顯著差異的根本在于“筋”。

中醫與西醫對于“筋”的理解各不相同，中醫認為人身上共有485 道大筋，這是在解剖知識缺乏情況下的籠統概括，實際上，“筋”包括現代醫學的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、腱鞘、滑囊、關節囊、神經和血管等多種組織。而我們口語中泛指的筋，在解剖學上主要指四種完全不同的東西，即人體的肌肉、肌腱、韌帶和體表靜脈。

肌肉的基本功能是伸縮，牽引關節做出各種動作，肌肉需要經常活動，也就是抻拉，保持伸縮力、彈性；肌腱則是連接骨頭和肌肉的一種索狀或膜狀致密結締組織，由平行致密的膠原纖維束構成，強韌而無收縮功能，但其抗張強度卻為肌肉的112～233 倍；韌帶是連接骨頭和骨頭的致密纖維結締組織束，存在于人體關節處，往往能夠起到加強關節穩定性的作用；體表靜脈也屬于解剖學中“筋”的范疇，它們在血壓或壓力增高的情況下會發生膨脹，影響我們的心血管功能。

專家介紹

陳衛衡：主任醫師，教授，醫學博士，博士研究生導師，北京中醫藥大學第三附屬醫院副院長，國家藥典委員，國務院特殊津貼專家，國家衛健委突出貢獻中青年專家，國家科學技術進步二等獎獲得者。

人老筋會縮

生命之初，孩童們的筋腱都十分柔軟，筋柔則經絡暢通、氣血充盈，彰顯出勃勃生機，但隨著年齡的增長，人體內之筋在足夠柔軟后會開始老化，這是身體開始衰老的重要標志，也是身體老化的原因之一。

筋的老化主要表現為筋縮，輕度的筋縮表現為步伐邁不大，身體不靈活，雙腳不能提升至九十度以上；更為嚴重者的筋縮則有可能引起頸部緊痛、腰背強直、腰背疼痛、不能下蹲及腳跟處肌腱周圍的放射性疼痛或牽引痛，亦有人會出現局部的麻痹感。而且，不同部位的筋縮也會引起不同的疾病：如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；腰酸膝軟、臀部與下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見的一受風、一著涼就頭痛也有可能是頭部的筋縮所致。

正所謂“筋長一寸，壽延十年”，重視和加強對筋腱的鍛煉及保護，確實有利于促進我們的健康長壽。專家告訴我們，通過鍛煉身體三個部位柔韌性，可以保護筋骨得長壽。

護肩防筋縮

第一個可以保護筋骨的地方就是肩關節。肩關節是上肢重要的大關節之一，通過測評肩關節的柔韌度，便可以衡量出我們整個上肢肌肉的柔韌性，反之，保護和鍛煉肩關節的柔韌性亦能加強整個上肢肌肉的柔韌性。

肩關節柔韌性自測方法：站立位，兩腳與肩同寬，雙手先自然下垂，然后展臂側舉，如果雙手只能抬起60 度左右，則為40 分；抬起90 度左右為60 分；抬起120 度左右則為80 分；抬起180 度且能貼住耳朵，則為100 分。

低于80 分的中老年人群，或者伴有肩部疼痛、上抬受限的人群，建議通過鍛煉來柔韌我們肩部的筋骨。專家還為肩關節柔韌度不同的人群制定了各不相同的鍛煉動作，因人制宜，效果才能最大化。

1.肩關節自測成績在60～100 分，練習梳頭的動作

抬起右手臂，先近端梳頭，從右側額頭到頭頂，再到頭后頸，堅持10 秒，慢慢放下；接下來做遠端梳頭，右手放在左側額頭，到頭頂，再到頭后頸，堅持10 秒，慢慢把手放下。做完右手換左手，10 次一組，每日 3 組。

專家提醒：大家可以根據自身情況，出現輕微疼痛后堅持10 秒即可放下，循序漸進。若疼痛持續或加重，可能是骨疾病，建議及時就醫。

2.自測成績在60 分以下，進行爬墻練習

手臂側展伸直，用手指觸及墻面，隨后保持肘關節繃直，手沿墻緩慢上爬，抬高手臂。待出現疼痛感時，在這一位置堅持10 秒后放下，再做第二次。10 次一組，每日3 組。

護膝令筋柔

膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體最大、最復雜的關節。膝關節是下肢的樞紐，如果這個位置的筋不柔，膝關節的穩定性就會受到影響，使人容易出現站立不穩、腰膝酸軟、下肢疼痛麻木等癥狀。

膝關節是下肢最重要的關節，通過彎腰后雙手下伸這個動作便能幫助我們判斷膝關節周圍筋的柔韌性。

膝關節柔韌性自測方法：站立位，兩腳與肩同寬，彎腰的同時膝關節不能彎曲，此時伸手觸碰地面，如果指尖能觸地為100 分；指尖只能接觸到腳背或腳踝為80 分；指尖只能觸到小腿則為60 分；如果指尖只能觸到膝蓋，則為40 分。

注意：自測膝關節柔韌性時一定要站穩，避免摔倒受傷，注意安全。

鍛煉膝部柔韌性的方法也十分簡單，坐在床上就能鍛煉。同樣，也是因人制宜，自評后根據所屬的分數段不同，分別適用于不同的鍛煉方法。

1.膝關節自測80～100 分之間的鍛煉方法

坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手伸直，身體向前；雙手要盡可能超過腳，下壓到最深位置時，堅持10 秒鐘。10 次為1 組，每天練習3 組。

2.膝關節自測60～80 分之間的鍛煉方法

坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手手掌放在小腿上，上身及雙手向下壓腿。連續下壓10 次，壓到最深的位置堅持10 秒。10 次為1 組，每天練習3 組。

3.膝關節自測60 分以下的鍛煉方法

坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手手掌放在大腿或膝蓋上，上身及雙手向下壓腿。連續下壓10 次，壓到最深的位置堅持10 秒。10 次為1組，每天練習3 組。

專家提醒：鍛煉時一定要循序漸進，不要過于用力。

護踝使筋柔

除了膝關節，踝關節也是人體下肢的重要關節之一。踝關節的四周都由韌帶包裹，它的穩定性決定了我們走路是否平穩。另外，足踝不明原因水腫，可能也與足踝處的筋不柔有關。

通過站立抬腳跟的方法就能輕松判斷我們腳踝部的柔韌性。

踝關節柔韌性自測方法：如果您不用借助外力，就可以抬起腳跟站3 秒以上，則為100 分；如果需要扶其他物體才能踮起腳尖站穩3 秒以上，則為80 分；如果您扶其他物體也只能稍稍抬起腳跟，則為60 分；若您腳跟很難抬起，則為0 分。

1.踝關節自測80 分以上的鍛煉方法

身體站立，雙手扶著桌子或椅背，單腿站立，腳跟用力上抬3 秒鐘。雙踝各練10 次1 組，每天練3 組。

2.踝關節自測60～80 分之間的鍛煉方法

身體站立，雙手扶著桌子或椅背，雙腿站立，腳跟用力上抬3 秒鐘。10 次1 組，每天練3 組。

3.踝關節自測60 分以下的鍛煉方法

坐在椅子上，用彈力帶套在腳的前腳掌，腳掌做往下踩的動作，堅持3 秒鐘復原。雙腳各練10次為1 組，每天練3 組。