淺談舉重運動員的力量訓練

黃其春

中圖分類號：G884 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）12-000-01

摘 要 舉重是一項以發展力量訓練為主的競技體育運動，為了使運動員在訓練中避免運動員損傷，應采取科學、系統的訓練方法，在較短的時間內取得發展力量的顯著效果。

關鍵詞 肌肉力量 訓練強度 力量訓練

一、前言

眾所周知，舉重是以力量為主的競技體育項目。為了教練員、運動員和更多的體育科研工作者對發展力量方法、和正確訓練力量的原則，也為了使運動員在較短的時間內取得發展力量的顯著效果。特撰寫此文與同行共勉。

二、舉重絕對力量來源的生理基礎

舉重運動的特點就是最短時間最大用力。這種力量不純粹是一種自身力量的存在，需要通過科學訓練獲得。通過力量訓練，舉重運動員體內會產生一系列生理、生化和形態結構的變化。

（一）肌肉的生理橫斷面增大。肌肉的生理橫斷面愈大，肌肉收縮時產生的力量也愈大。

（二）神經系統的調節機能得到改善。只有支配肌肉的神經中樞的機能改善，才有可能使肌肉運動單位發生最大的緊張性變化和動員更多的運動單位進行活動，這樣大腦皮質相應的中樞就須產生強而集中的興奮過程，皮質神經細胞發放一致的高頻率的興奮沖動。

三、舉重力量訓練理論

舉重力量訓練就是要與專項技術相結合，使訓練所獲力量不斷轉化到專項技術動作上，做到循序漸進，有效挖掘運動員潛力，確保運動成績不斷提高，達到事半功倍的效果。

力量訓練是舉重專項能力訓練的主要組成部分。有關每周訓練次數問題雖然有些個別成功的運動員，每星期訓練超過5-6次，但他們的訓練方法，還未被廣泛采用。最近有些最優秀的舉重運動員，他們每周訓練7次。在賽前一個半至兩個月，有時還每天訓練2-3次，但成績不夠理想。只有具備下列條件每天練2-3次才能生效：合理的營養，充分保證有機體力量恢復的物質；教育手段；各種不同運動量節奏和科學訓練手段。所以，舉重項目的力量也與速度項目一樣，要掌握相對于個體而科學的訓練方法，在逐步加大力量訓練負荷的基礎上，逐步加大專項力量訓練負荷數量，強度的提高，增加訓練負荷。重點抓好與專項技術用力結構一致或相近力量訓練負荷的增加，使其達到顯著的訓練效果。力量素質，是人體或身體某個部分肌肉在工作時克服阻力的能力。舉重項目是絕對力量（最大力量）、爆發力量、速度力量、整體力量與運動成績密切相關。就要把影響力量素質的各種因素改善和提高，科學的組合成不同代謝性質的專門力量練習。

四、力量訓練的具體方法

力量訓練最關鍵的幾個因素是強度、次數組數、速度。發展力量的基本理論是刺激反應法，通過刺激身體機能下降，經過一段時間休息產生超量恢復。通過這樣的循環往復，力量便不斷得到提高。力量訓練的主要方法是動力訓練法、靜力訓練法和退讓訓練法。采用強度小、次數多、組數多、發展力量耐力，采用靜力訓練，主要發展支撐（承受）能力；采用強度中等，次數中等、組數中等，發展速度力量和爆發力等。

（一）動力訓練法

1.發展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強度固定重復法：60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重點發展速度力量；同強度/8～10次×8-12組，增加肌纖維，從而也提高有氧耐力。

2.大強度有效組數法。80～90%重量/2～3次×8～10組，中速度。主要有效發展最大力量。一般訓練中重點采用。

3.極限強度法。95～100%重量/1次×4～6組。主要用于發展絕對力量。極限強度時可使情緒振奮，可使運動單位成倍地動員起來。一般用于有較高基礎的運動員。肌肉通過大強度刺激才能達到更好的效果。

4.遞增重量法。60%重量/3～4次×2組， 60%重量/3次×2組，90%重量/1～2次×2組， 95%重量/1次×1組，100%重量1次×1組，隨著重量的增加，加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內的潛力，求得最良性刺激。循序漸進，避免受傷。

5.極限強度反復沖擊法。發展絕對力量。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，沖擊兩次即可。也可以用100%重量沖擊3組。

（二）靜力訓練法（以后半蹲為例）

1.中上等強度靜力法。80～85%重量膝關節呈90～100度半蹲靜止5-8秒×6～8組。

2.大強度靜力法。95～100%重量膝關節呈90～100度半蹲靜止5-8秒×5～6組，隨著重量的增加，靜止的時間逐步減少，靜力訓練對肌肉刺激深，強度大。用于發展承受能力和絕對力量。

3.退讓訓練法（100～120%重量/2～3次）4～8組。

五、合理安排力量訓練

舉重是以舉起的重量多少為評價標準的，所以力量是舉重的基礎。因此，必須科學合理安排舉重項目各項力量訓練。根據舉重項目特點和身全結構，我們通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢為主要力量，常年訓練中要擇中安排。一般每周安排上肢力量擇重訓練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓中可適當增加。有時根據需要某部位專門練習可增加至每周不超四次，但要防止過度疲勞的產生，僻免傷害事故的發生。力量訓練要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規正常站距；寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達到重點刺激腰部為目的。

總之，力量訓練除要正確選擇訓練手段、合理安排各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復、還特別應重點考慮是否與專項技術相結合，即與動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合，把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術動作上來，促進專項運動成績的不斷提高。