核心力量訓練的基本理論及其實踐運用

陳補林

（蘇州大學體育學院，江蘇 蘇州 215137）

核心力量訓練的基本理論及其實踐運用

陳補林

（蘇州大學體育學院，江蘇 蘇州 215137）

源于康復醫療領域的核心力量近年來日益受到國內學者的熱捧，在運動康復、運動訓練和健身領域都得到了廣泛應用。核心力量是身體軀干部位肌群發揮穩定作用、協助力量發揮的內在機制，其主要功能是穩定身體軀干、控制身體重心、協助上下肢力量傳導。核心力量的發揮受到神經傳導系統、核心肌群力量以及呼吸與運動配合能力的影響。本文通過文獻資料法、專家訪談法和邏輯分析法，對核心力量及其訓練的相關概念進行了梳理，在此基礎上對核心力量訓練的一般程序和練習方法進行了探討，以期能為教練員提供參考和借鑒。

身體軀干；核心力量；核心穩定性；程序；方法

核心力量的概念最早源于核心穩定性，核心穩定性的提出源于脊柱穩定性，在引入競技運動訓練后，核心力量的概念受到廣泛接受與認同。核心力量在大多數體育運動項目的技術動作發揮中都起著關鍵作用。核心肌群是什么，如何評價它，如何訓練它，如何發揮它的功能性作用，這些問題常常困擾著教練員。健全的、以研究為基礎的核心力量訓練對所有運動都有益處，核心力量訓練在過去一段時間內業已成為體能訓練領域的時髦詞匯，核心力量被認為是所有體育運動項目都需要的，是所有運動員都需要的，是運動員邁向成功的重要基礎。

1 核心力量訓練的相關概念

1.1 核心肌群

核心肌群一般可以定義為支持腰—骨盆—髖的若干對肌群，用以穩定脊柱、骨盆的穩定性，并在功能性運動中維持動力鏈的穩定，不同肌群之間以及肌群和韌帶及結締組織之間的共同協調是實現穩定性的關鍵。

1.2 核心力量訓練

所謂核心力量訓練，就是針對身體軀干部位核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定和平衡等能力的訓練。核心力量訓練通常包括核心穩定性和核心力量兩部分內容的訓練，兩者是相輔相成的，核心力量是核心穩定性的基礎，核心穩定性是核心力量訓練方法及手段的理論來源。在訓練實踐中，很多運動員在進行腰腹力量訓練時都僅僅關注腹部表面肌肉的訓練，如腹直肌，以期通過它來穩定身體軀干。但腹直肌主要是負責身體軀干末梢向身體中央靠近，并不能對下肢軀干運動進行深層次支持，下肢軀干的運動需要核心肌群的參與。如果運動員的核心力量比較薄弱，核心肌群的自動激活能力就會比較差，就很難保障身體軀干的穩定性。運動員在訓練準備期，需要進行專門的核心力量訓練，以激活核心肌群的功能，保護和穩定腰背部，以免出現運動損傷。只有通過專門的針對核心肌群的系統訓練，核心肌群才會適時激活。為了激活正確的肌群，運動員通常需要采取坐姿、跪姿或躺姿的方式來進行訓練，采取這種體位有利于使身體軀干處于中心位置，核心力量訓練通常是精細化的動作訓練，需要喚醒和激活特定的肌肉群，這與運動員平時進行的以大肌群為主的力量訓練有所不同。雖然核心力量訓練的運動幅度普遍不大，但它對整個身體的穩定性有顯著效果。

2 核心力量訓練的實踐運用

核心力量訓練并沒有一套完美的、理想的、全面的練習方式。其練習的主要原則是保持脊柱處于中立位置和穩定性，同時要保持臀部、膝蓋的動力性，因此核心力量訓練應采取多元化的訓練方式。具體而言，應全面涉及冠狀面、矢狀面和橫斷面上的運動，即要全面涉及軀干的側屈、屈伸和旋轉。通常的訓練方式更注重腹直肌的訓練，但在提供軀干穩定的肌群中，腹橫肌和腹內斜肌、腹外斜肌也起到了重要作用，通過動作角度的改變可以刺激不同肌群的肌纖維參與工作，從而全面鍛煉核心肌群，為軀干穩定提供幫助。傳統力量訓練通常會有一套比較有效的練習方式。例如，發展股四頭肌力量，杠鈴深蹲是首選，也是最為常用的方式，但核心力量訓練需要更多樣化、多元化的訓練方式，因為核心力量是諸多深層小肌群協調配合產生功效的。核心力量訓練需要遵循一定的訓練程序，訓練程序的核心在于將各個階段的訓練納入整體訓練計劃，在不同階段發展相應的能力。核心力量訓練的基本程序是：基礎準備階段側重核心穩定性訓練、專項準備階段側重專項核心力量訓練、競技準備階段側重神經激活訓練。

2.1 基礎準備階段

在基礎準備階段，主要依靠運動員通過克服自身體重的一些練習來建立核心穩定性基礎，掌握正確的動作技術，在運用腹部肌群時應遵從由內而外的原則，準備階段核心力量訓練的主要目的是增加穩定性，獲得協調性，激發深層肌群，掌握正確動作，以及減少和防止損傷。鍛煉的核心肌群主要包括隔膜、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌和腹橫肌等，這些肌群的肌纖維長度較短，有些直接連接到椎骨，主要作用是產生足夠的力用于椎骨關節的穩定。對這些肌群的訓練，盡量減少不需通過脊柱和骨盆的動作，以便增加核心肌群的激發程度。有時很難分離腹肌下部，因此練習可以有意識地從下腹部肌群的練習開始。需要注意的是，在準備階段并不能將核心力量訓練作為力量訓練的全部，常規的力量訓練依然是主要內容，強調核心力量訓練并不意味著對抗阻力量訓練的忽視，并不意味著對四肢力量訓練的放棄。例如，臀部和背部肌肉的最大力量發展，主要靠深蹲、硬拉和舉重等練習及其衍生練習方式來發展，這些練習是整體年度訓練計劃的重要組成部分。后深蹲、前深蹲、蹲舉、階梯訓練、弓步下蹲、弓步蹲舉等都是發展核心力量和腿部力量非常有效的方法。

2.2 專項準備階段

一旦核心肌群的穩定性在準備階段得以鞏固，就應開始發展與專項有關的肢體肌群的訓練，因為專項技能才是決定專項水平高低的關鍵，在發展專項技能時，需要將專項動作模式與抗阻練習結合起來。此時需要進行多平面的訓練，進行功能性的訓練，力量、協調、加速、減速、變向等練習不應單獨進行，而是整體協調進行練習。各種核心力量訓練都可以結合啞鈴進行，推、拉、下蹲等練習都可以運用啞鈴。正確設計的涉及多關節的啞鈴復合練習，可以極大地提高整體協調。結合啞鈴的練習不僅能夠增加核心力量，而且可以提高專項體能水平。結合啞鈴的練習可以實現動力性、柔韌性和協調性，運用簡便實用，而且這種練習對運動員心理也不會產生壓迫感，特別是在運動員受傷期間，此類練習較為合適。在專項準備階段，應選擇集中于某個面的核心肌群訓練，該階段的核心力量訓練應注重在穩定脊柱的狀況下保持肌群運動的對稱性，單純的穩定和不對稱的力量非但不能保障身體功能的正常發揮，而且容易誘發運動損傷，例如腰背疼痛通常是在背部延伸時由于缺乏對稱性而導致的，并非僅與力量缺乏有關。在進行核心力量訓練之前的熱身活動中，有必要進行一系列的動態練習，例如擺腿、踢腿、弓步、鞭腿等，靈活性、協調性練習也是熱身活動的重要部分。利用瑞士球進行協調性練習具有良好的效果，但對于增加核心肌群的力量方面效果并不顯著，因此在力圖增加核心力量的訓練中，不建議使用瑞士球進行練習。藥球在很多旨在增加核心力量的功能動作訓練中得以運用，在開始階段可以使用非彈性藥球來進行基礎體能訓練和專項體能訓練，在運動員能力提高后，可以使用具有彈性的藥球。重量大的藥球主要用于發展力量，而較輕的藥球主要用于發展速度，在訓練的整個過程中，要保證技術的準確性。

2.3 競技準備階段

在競技準備及競技階段，核心力量訓練主要側重于神經激活訓練，通常都采取與專項相似的動作或負荷來進行超等長訓練和平衡訓練。常用的練習手段包括在不穩定支撐面上、單腿支撐狀態下、身體傾斜狀態下以及懸掛狀態下進行的各種功能動作練習。這類練習的共同特點在于非穩定狀態，目的是提高肌肉的活化水平，增加肌群對運動本體感的刺激，使練習所獲得的力量能夠有效地轉換到運動技術動作中。使用不穩定的支撐面進行練習，會增加人體生理和骨骼肌肉系統對本體平衡和動態平衡的需求，身體的穩定機制遭受挑戰，相關的活動難度增加。例如，一些平衡球練習，因為球的形狀會發生改變，因此需要人體不斷地進行調整以保持穩定，核心肌群在此過程中得到了激發和鍛煉。單腿支撐創造了一個非對稱性的支撐，這種不對稱的身體姿勢將增加對核心肌群的旋轉需求，因為身體要控制這種增加的壓力。身體傾斜包括上體傾斜和下體傾斜，在大多數情況下，上體傾斜高度越高，越容易完成，而下體傾斜高度越高，越難以完成。身體的傾斜可以改變身體的重力垂直線，為選擇所要強化的肌群提供了幫助。而懸掛訓練對穩定性、力量、運動知覺和本體感覺都提出了挑戰，懸掛訓練消除了人們接收來自不穩定裝置或地面或其他固體表面帶來的穩定性優勢。可以方便地通過升高或降低手柄的高度來增加或減少訓練的難度。在此階段的核心力量訓練，重視通過穩定能力和協調能力的訓練來促進不同肌群在神經系統支配下的協調配合，最大程度地實現肌內協調和肌間協調，從而確保正確動作模式的有效實施。

3 結 語

核心力量是所有運動項目、所有運動員都需要的素質，核心力量的主要功能是維持身體軀干的穩定性、控制身體重心位置和協助上下肢的力量傳導。核心力量被認為有助于提升競技表現、減少腰背疼痛的發生率以及緩解腰背疼痛的程度。在運動訓練實踐中，應根據不同訓練階段有針對性地實施核心力量訓練，在基礎準備階段，應在常規抗阻力量練習的基礎上，實施以克服自身體重的核心力量練習來提高穩定性，掌握正確動作模式。在專項準備階段，應將核心力量訓練與專項動作模式相結合，注意多個面肌群的統籌發展以及單個面肌群的強化發展，注意核心肌群力量發展的對稱性。在競技準備階段，主要側重于神經激活訓練，多采用在不穩定支撐面上的練習來進行協調、平衡和穩定訓練，促進肌內協調和肌間協調，確保正確動作模式的有效實施。

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G806

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1674-151X（2016）10-028-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.015

投稿日期：2016-08-05

陳補林（1971—），副教授。研究方向：體育教育、運動訓練。