女子800m專項體能特征及訓練方法的研究

王元平

（黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040）

女子800m專項體能特征及訓練方法的研究

王元平

（黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040）

在田徑運動中，800m跑的難度系數是非常大的，不僅要對運動員進行速度的訓練，還要注意對運動員進行耐力的訓練。本文針對女子800米跑能量供應的特點，探索了應該如何對女子800m運動員進行訓練和必要的訓練原則。

女子； 800m；專項體能；訓練方法

通過對女子800m跑體能方式的研究，發現在進行800m跑的時候主要的能量來源于機體的無氧呼吸，只有少量的有氧呼吸在提供能量。這是因為人體在進行高強度的800m跑時機體處于缺氧狀態，供給能量的氧氣不足，所以人體會進行大量的無氧呼吸，但是無氧呼吸會產生大量的乳酸，增加人體負擔。

1 女子800m跑的供能特點

人體的能量供應主要來自于人體內的葡萄糖和高能磷酸化合物。其中高能磷酸化合物是直接供給人體能量的物質，但是它在人體中存在的時間非常短，也就是說，高能磷酸化合物是不能在人體內儲存的。所以在人體需要大量的能量時就必須分解體內血液中的葡萄糖。在氧氣充分的情況下，葡萄糖可以徹底分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量，即進行有氧呼吸。而在氧氣缺乏的情況下，葡萄糖就只能分解成乳酸，釋放少量能量，即無氧呼吸。這兩種機體的供能方式在女子800m跑的運動中都要參與提供能量，其中無氧呼吸占了大約50%的能量供應。在女子800m跑時，機體大約只能進行20s左右的有氧呼吸，隨后便是無氧呼吸在提供能量。隨著機體無氧呼吸的進行，機體內的乳酸含量會急劇增加，隨著乳酸的進一步分解供能會產生大量的氫離子，使血液的PH值進一步下降。而氫離子的濃度又會對促進無氧呼吸反應酶的活性產生抑制作用，從而逐漸降低肌肉收縮的能力，使無氧呼吸也逐漸趨于緩慢。在無氧呼吸的速度也下降之后，人體的糖類的有氧氧化過程開始逐漸增加，并最終完成為運動員提供能量的任務。糖類的有氧氧化過程非常慢，僅是有氧和無氧呼吸的一半左右，但是有氧氧化的反應可以大量消耗體內多余的乳酸，從而恢復無氧呼吸的速度，以支持運動員最后沖刺所需的能量。根據俞樟炎的觀點，在女子800m運動中，要努力提高運動員的速度儲備和速度能力才是提高800m運動員競技能力的基礎。因為運動員的速度是800m跑獲勝的基礎，所以要加強對于女子800m運動員無氧運動的訓練強度。以便運動員的肌肉運動、內臟器官的承受力等都能得到很好的鍛煉。當然在高強度的訓練下也要配合進行合理的休息來恢復運動員的體力。

2 女子800m跑耐力訓練手段

2.1 有氧能力訓練

有氧能力訓練是在運動員的準備期對其進行的一種訓練手段，以提高女子運動員在高強度的奔跑時機體的能量供應的速度，同時提高女子運動員800m的速度和后期訓練的效果。有氧能力訓練主要是依靠女子運動員動作的重復和較長時間的持續訓練來達到目的，一般持續8～25min，訓練強度是運動員能承受的最大強度的80%～85%。

2.2 有氧無氧能力訓練

有氧無氧能力訓練是一種混氧狀態下的訓練方式，可以提高女子運動員的乳酸代謝水平和有氧代謝的水平，提高機體供能的速度。除了依靠重復式的訓練和持續訓練，還可以進行法特來克訓練。時間一般控制在3～12min，較有氧訓練要短，女子運動員心率強度控制在180～190次/ min為宜。

2.3 最大乳酸訓練

最大乳酸訓練法是一種無氧狀態下的訓練方法，目的是要提高女子運動員對于無氧呼吸的供能能力。訓練強度非常大，要達到運動員最大承受強度的90%甚至達到100%。通常會進行3～5組的間歇跑，間歇時間為10～15min。一組一般安排4～5次的間歇跑，每次休息時間為4～8min。

2.4 乳酸耐受力訓練

乳酸耐受力的訓練是為了提高女子運動員對于體內產生的大量乳酸的適應力。因為體內乳酸含量高的時候人體會產生疲勞的感覺，從而降低機體的反應速度。在這項訓練中，要維持女子運動員體內的乳酸含量在12/L的水平，使運動員逐漸習慣這種乳酸水平下的運動。在這一水平下，讓運動員進行1min的用力跑，然后休息5min，再進行下一輪的用力跑，如此反復進行訓練。但要注意休息時間的把握，要讓運動員始終處于疲勞的狀態。

2.5 消除乳酸能力訓練

在女子800m跑時，乳酸的積累會降低無氧呼吸的供能速度，所以訓練時要加快女子運動員體內的乳酸代謝速度，讓運動員可以持續地獲得大量的能量以提高運動速度。在該訓練中，首先讓運動員進行3～5次的高強度運動來提高運動員體內的乳酸水平，再進行2次60%～70%強度的中等訓練來代謝乳酸，最后再進行兩組高強度的訓練。

2.6 力量耐力訓練

力量耐力的訓練主要是針對女子800m運動員的一種力量訓練，是為了增強運動員肌肉的承受能力，減少運動員在800m跑時的受傷概率。通過采用低強度的訓練形式，只達到運動員30%～50%的訓練強度，但要重復多次地進行，如交叉跳、半蹲、臺階練習等。

2.7 發展運動員的速度水平，提高其速度儲備的訓練

為了更有效地提高女子運動員的運動速度和肌肉能力，我們還要在以上訓練的基礎上進行速度訓練。在進行速度訓練時，也會促進運動員機體的有氧供能能力。可以讓運動員進行平跑或者是進行80～200m之內的上坡下坡沖刺跑，重復進行，中間的休息時間盡量縮短。

3 女子800m耐力跑訓練應把握的基本原則

3.1 實戰原則

在訓練的時候，盡量為女子運動員創造出一種真正的比賽環境，不論是訓練用的賽道、訓練的強度、激烈的程度都要完全是比賽的狀態，讓女子運動員在訓練時就能體會到比賽時的緊張和興奮。結合比賽的需求制訂出科學的實戰訓練原則，促進800m專項體能的發展。

3.2 周期性規律原則

每個運動員自身的身體狀況、耐力水平都是不同的，有一定的周期性。在訓練時要充分考慮運動員自身的適應情況，有針對性地進行耐力訓練，分配好訓練和休息時間。

3.3 適時訓練原則

因為運動員的耐力訓練是具有一定周期性的，所以我們還要注意掌握好在最佳時機對運動員進行耐力訓練。運動員的耐力水平會隨著時間、季節等出現一定的波動，我們要適時調整訓練計劃，達到最佳訓練結果。如可在訓練后進行10m走跑來提高乳酸的耐受水平。

3.4 系統訓練原則

800m跑運動對運動員的身體素質要求是比較高的，不能只關注運動員的某個方面，要對運動員的整體素質水平進行把握，提高運動員的綜合能力，而不局限在速度和耐力上，還有柔韌性等諸多因素。

4 結 語

女子800m跑是一種對運動強度和運動速度都有很高要求的田徑項目。訓練中要以耐力訓練和速度訓練為主，同時發展女子運動員的綜合運動水平，來提高運動員的無氧呼吸、有氧代謝等供能速度，為800m跑提供能量基礎。同時還要掌握好訓練時機，以此來促進女子運動員800m專項體能發展的水平，為競技能力的提升奠定堅實的基礎。

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1674-151X（2016）10-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.016

投稿日期：2016-09-01

王元平（1976—），副高，本科。研究方向：田徑訓練。