論老年人的力量訓練

燕可毫

論老年人的力量訓練

燕可毫

摘要：通過文獻資料研究發現，力量訓練能有效防止老年人肌肉質量下降、骨質密度降低和新陳代謝減慢。為此，找到適合老年人力量訓練的方法：伸肌緊張性的訓練、核心肌群的訓練、主要肌肉群的均衡力量訓練、對抗肌肉群的成對訓練，以期對增加老年人的肌肉力量，減少因年齡增長造成的機體不適，提高其生活質量和健康水平有所幫助。

關鍵詞：老年人；力量練習

健身運動應該是一種全面的運動，不僅應包括增加心肺功能的體能運動，還要包括提高肌肉強度的力量訓練，特別是對于老年人，力量訓練更是一個不可忽視的問題。人到老年后，由于生理的原因以及體力活動的相對減少，肌肉萎縮、體重下降，肌肉力量迅速下降。老年人的行動能力受到了極大的制約。另外，體脂的增加以及骨密度下降造成的骨質疏松等生理變化，給老年人的身體健康造成直接的威脅，并給他們的日常生活帶來極大的不便。

目前對老年人體育鍛煉方式的研究結果主要集中在：有氧運動項目（如快步走、散步、慢跑、走跑相結合等）、民族傳統健身項目（太極拳、健身舞、秧歌舞等）。雖然也有部分學者提到力量訓練在增進老年人身體健康，特別是提高肌肉體積、增加肌肉力量以及骨密度方面有非常重要的作用。但實際的鍛煉活動中，力量訓練一直是老年人回避的問題，一方面人們對力量鍛煉認識不足，另一方面缺乏適合老年人力量鍛煉的方法以及負荷量的指導。因而本文就力量訓練對老年人健康進行研究，為力量訓練在預防老年疾病、促進健康方面提供一定的科學依據和理論指導。

1.老年人力量訓練的生理學意義

1.1運動系統

骨骼、關節和肌肉是運動系統的重要組成部分。力量訓練對降低脂肪含量，增加瘦體重有作用［1］，它能有效防止老年人由于年齡增長造成的肌肉質量下降。缺乏運動會造成肌肉質量每10年減少5-7磅，并且導致代謝率每10年下降2-5%，基本的力量訓練3個月可以使訓練者的肌肉質量增加3磅，減少4磅脂肪組織，卡路里攝入量增加了15%。力量訓練有利于潤滑、營養關節，加強關節周圍肌肉力量，是緩解關節炎癥狀的最有效途徑之一［2］。

經常力量鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環得到改善，物質代謝增強，無機成分的丟失減少，與有機成分的比例得到改善，骨的彈性、韌性增加，骨外層密質增厚，內層的松質結構發生適應性變化，使骨質更加堅固，可承受更大的負荷。使骨骼的抗折斷、彎曲、扭轉性增強，從而能預防老年性骨質疏松，預防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。最近的另一項研究顯示，力量訓練不僅會降低骨密度的損失，而且還能夠增加骨密度［2］。

1.2心血管系統

力量鍛煉能提高心臟功能。表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，因而心臟的活動能力加強。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發病率，還可使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。老年人在運動時，身體耗氧量增加，對血液循環的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負荷，與此同時，心臟冠狀動脈循環血較平時增加，保證了心肌氧氣及營養物質的供應，經常參加力量鍛煉可大大推遲心血管系統的老化過程，增強心血管機能，增加血管收縮和舒張功能，還可以促進代謝酶活力，改善血液脂質代謝，降低血脂，降低膽固醇，降低血壓，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈硬化發展、防治老年性高血壓、冠心病。

1.3神經系統

經常參加力量鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，預防大腦衰老。表現為大腦皮層神經過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應的潛伏期縮短，各種分析器的機能改善。從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高，還能解除疲勞，緩解精神緊張，改善睡眠。

1.4呼吸系統

人到老年隨年齡增長呼吸系統發生三個最主要的變化：肺泡體積逐漸增大、肺的彈性支持結構蛻變和呼吸肌力量減弱。由此帶來的是肺的通氣、換氣功能下降，進而影響氧的運輸能力。而經常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度（預防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進程。系統鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少到8-12次/分，潮氣量增加而出現呼吸機能“節省化”的現象，并且肺活量均比一般老年人大，肺臟的通氣和換氣功能得到改善，吸氧能力增加，各內臟器官的新陳代謝能力提高。

2.老年人力量訓練的內容方法

2.1伸肌緊張性的訓練

伸肌即是維持身體姿態的主要工作肌。從生物力學角度分析看，老年人下肢肌肉收縮能力下降，腳跟著地和屈膝等動作緩慢，伸肌不充分，即是擺動腿抬高的程度降低，行走時拖拉等，這容易導致老年人跌倒。人體姿勢的穩定性有賴于感覺器官、中樞神經系統和骨骼肌功能的協調一致，老年人存在動作協調性障礙也易出現跌倒。其次，對于腰椎間盤突出癥患者腰屈伸肌功能同時受到一定影響，腰椎存在明顯的屈伸肌力不平衡，這可能導致腰椎穩定性下降，腰骶關節失穩，加重腰椎間盤突出的癥狀表現，并可致下腰痛癥狀遷延或反復發作。通過腰屈伸肌訓練，既可以增加腰部肌肉的力量又可以加速血液循環，使得大量血液流向肌肉，有助于稀釋致痛物質濃度，加速代謝產物的排泄，促進局部腫脹吸收及神經肌肉活動功能恢復。因此須加強腰屈伸肌肉功能的訓練，尤其應加強腰伸肌肌肉功能的訓練。

2.2核心肌群的訓練

老年人核心區域的問題很多，其主要表現在腰部損傷，比如：腰椎間盤突出。它是現代社會的一種常見的慢性脊椎病，具有長期性易復發的特點。通過腰腹肌力量練習和近年日益受到老年人重視的核心肌群訓練，能夠得到有效改善。核心肌力訓練不單純是傳統意義上的肌力訓練，而是包括了穩定性，抗干擾性，協調性等諸多因素的參與。通過核心肌群訓練可以顯著降低腰痛患者癥狀復發率，10周的核心肌群訓練使腰痛一年內的復發率由85%降至25%，三年內復發率由75%降至35%，所以老年人核心力量練習在他們的日常生活中顯得尤為重要［3］。

核心力量訓練的方法和手段主要有：臥挺髖、仰橋、單臂俯臥撐空腹、腿臂交叉兩頭起等利用自身身體完成的練習，及借助平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器等器械的練習。

2.3主要肌肉群的均衡力量訓練

下肢肌力與人體直立姿勢平衡及行走的穩定性有密切關系，直接影響老年人晚年生活的質量，甚至是生活自理能力。老年人平衡能力變差的原因是多方面的，內在因素包括肌力變化、關節柔韌性降低、視覺減弱、前庭功能下降、震動覺減退等［4］，但最具影響力的是下肢肌力。因此老年人在進行活動時要以大關節、大肌群參與為主，特別是下肢肌群運動，這不但對心肺功能有較大的影響，并能調整新陳代謝和神經系統。

到了老年，人體骨骼結構發生退化，骨的彈性和韌性減弱變脆，肌肉力量逐漸下降，而且下肢的本體感覺也隨年齡的增長而降低，反應遲鈍，特別是踝、膝和髖關節等，致使病態不穩定性增高，甚至發生異常，平衡能力明顯下降。老年人還應注重小肌肉群的鍛練，加強踝、膝和髖關節的力量、柔韌練習，較好的改善平衡能力、增強肌力、柔韌性和反應能力，以增強抗跌倒能力。

2.4對抗肌肉群的成對訓練

隨著年齡的增大，老年人機體能力下降，骨骼肌質量不斷減少，主動肌最大隨意活動降低，伴隨著主動肌和對抗肌協調能力減弱，導致骨骼肌力量和平衡能力急劇下降。由于肌肉的生理活動受神經的控制和激素的調節。通過對抗肌針對性練習增加主動肌與對抗肌的協調性，可以減少主動肌與對抗肌協同發力造成的肌肉損傷，增加主動肌的肌肉力量，同時改善神經肌肉功能，增加神經對肌肉的控制性，進而促進老年人的健康。

3.結論

力量訓練作為一項基本素質練習對老年人身體健康具有積極的作用。一般人都認為力量練習是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實，這是一種誤解，老年人進行力量練習，只是要從中得到一些健康的益處。合理適宜的力量訓練不但能預防老年人肌肉萎縮，促進機體新陳代謝，改善骨密度，還能降低心血管疾病的發病率、維持身體平衡能力、提高生活質量和幸福感。老年人應多進行伸肌緊張性訓練、核心肌群訓練、主要肌群的均衡力量訓練、對抗肌群的成對訓練，訓練時，要避免運動傷病事故的發生，最大程度降低運動中意外事故的發生風險，使力量訓練對老年人健康體適能的效應達到最大化。

參考文獻：

［1］馬新東，高前進.老年人健身模式中力量訓練的必要性與可行性研究［J］.沈陽體育學院學報，2004，23（3）：281-283.

［2］戴昕.論老年人力量訓練的重要性及基本原則［J］.首都體育學院學報，2003，15（3）：108—109.

［3］白宏偉，劉浩.競技運動核心穩定性及核心力量訓練探究［J］.商丘師范學院學報，2010（06）：85.

［4］閆彥寧，賈子善，李聰元，等.社區老年人跌倒的原因和預防［J］.中國臨床康復，2004，8（13）：25-31.

作者簡介：燕可毫（1979.3-），女，漢族，陜西西戶人，碩士研究生，研究方向：體育教育訓練學，講師，陜西航空職業技術學院。