青少年身體的健康教育

李憲科（中南大學湘雅醫學院益陽臨床學院；益陽市教育局關工委青少年教育講師團，湖南 益陽， 413000）

青少年身體的健康教育

李憲科
（中南大學湘雅醫學院益陽臨床學院；益陽市教育局關工委青少年教育講師團，湖南 益陽， 413000）

青少年年齡范圍通常定為6-18周歲，在我國主要是指小學、初中、高中長身體、長知識、長智慧的在校學生。青少年是人類的未來與希望，更是提高我國人口素質的關鍵，是國家強盛、社會興旺發達的基礎。青少年身體的健康教育主要包括：合理的營養與膳食；正確的讀書、聽課與書寫姿勢；正確的握筆方法；眼睛的衛生保健和心理健康教育。

青少年衛生；青少年營養；學校健康教育

0　引言

青少年年齡范圍通常定為6-18周歲，在我國主要是指小學、初中、高中長身體、長知識、長智慧的在校學生［1-4］。青少年是人類的未來與希望，更是提高我國人口素質的關鍵，是國家強盛、社會興旺發達的基礎，對青少年身體的健康并進行健康教育其意義重大而深遠。

1　合理的營養與膳食

營養是由不同的營養素構成。營養素包括：糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素等。

1.1糖

食物中的淀粉經消化分解為糖。提供人體能量，主要為谷類食物，需要量最多，每人每天應攝入300-500g，約占人體總熱卡的50%-65%。

1.2脂肪

脂肪食物經消化分解為脂肪酸與甘油。提供人體熱能和能量儲存，主要為動物與植物油酯類，每人每天應攝取50g，約占人體總熱卡的25%-30%。

1.3蛋白質

蛋白質消化分解為氨基酸。蛋白質是生命的物質基礎，促進人體的生長與智力發育。主要為蛋類、魚、肉等動物性食物，每人每天需100-200g，約占人體熱卡的10%-15%。

1.4水

水是生命之源。成年人體內的水含量占身體重要的60%，青少年更高，新生兒高達80%-85%，人體血液中90%是水分，在新陳代謝中發揮著重要作用。成人日飲水量為2500ml-3000ml，其中1/3來自于飲食，2/3來自于水的直接補充。科學飲水是不能讓口渴了才喝水，白開水營養豐富，是最佳飲料，應盡可能多飲用。足夠的水分使各種體液不至于粘稠，能預防多種疾病的發生，如各部位的結石（膽結石、腎結石）病和心腦血管的梗塞等。

1.5無機鹽

無機鹽是人體必須的元素。具不完全統計，人體含由近80種元素組成，很大部分為無機鹽，如鉀、鈉、氯、鈣、磷、硫和許多的微量元素如銅、鐵、鈷、鉬、錳、鋅、硒等，主要從各種食物中攝取獲得。

1.6維生素

維生素是維持人體生命活動不可缺少的營養素。維生素有20余種，主要來源于植物食物，按其溶解性可分為：脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K和水溶性維生素，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酰胺、葉酸、生物素和維生素C等。營養學家提出：只要飲食結構合理，膳食平衡，有良好的的飲食習慣，即不偏食、少吃油炸食品，一般無需額外補充維生素。但在實際生活中，由于食品加工、烹調不當等因素，會造成維生素流失。補充時，宜服多種維生素或金維他等。總之，一旦缺乏某種維生素需要補充時，應在醫師指導下進行。

1.7青少年膳食健康指南

（1）飲食多種化，多吃粗雜糧，保證三餐吃好。（2）少吃零食，飲用清淡飲料，控制食鹽攝入。（3）多吃谷類，供給充足能量。（4）保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜水果的攝入。（5）多參加體力和戶外活動，避免盲目節食和暴飲暴食。

1.8合理的營養與合理膳食的關系

合理的營養就是要通過我們合理的膳食，使體內的營養素達到動態平衡，全面合理，以促進身體健康的生長與發育。合理的膳食是合理的營養的前提，沒有合理的膳食，就談不上合理的營養；沒有合理的營養，就沒有健康的身體。青少年體內任何一種營養素的缺少都會影響健康，甚至引起疾病。像蛋白質缺少會使生長發育不良，甚至智力發育遲緩；維生素的缺少會導致夜盲癥軟骨癥的出現；大脖子病、骨質疏松癥是由于缺乏無機鹽中的碘、鈣等引起的。所以，我們一定要注意全面平衡營養，才能保證身體健康發育。但也要防止營養過剩，出現肥伴；注意飲食衛生，防止食物中毒等。另外，要愛護好牙齒，早晚漱口，晚上不進甜食。

2　正確的讀書、聽課與書寫姿勢

讀書、聽課與書寫的正確姿勢應該是：腰板直，坐端正，背部不要彎，胸部稍稍挺起，手臂自然下垂，大腿平放椅面，腰部靠在椅背，小腿直立地面或稍向前伸一些。特別注意胸部和桌面要保持一拳距離，讓呼吸和血液流動都很自然。書本不要直立，也不要放平，要把書本的上端墊高一點。眼睛與書本要保證1尺（33cm）的距離。為便于記憶，我們編成“四個一”的口訣：眼離作業本一尺遠，手指離筆尖一寸遠，胸部離桌沿一拳遠，兩肩要保持一樣平。

3　正確的握筆方法

兒童肌肉的發育是不平衡的，比較大的肌肉先發育，細小的肌肉發育要晚一些。初入小學，跑、跳都是自然和協調的。但是手部肌肉才開始發育，做精細活動的能力較差，握筆寫字也是比較費勁的。家長和老師要耐心指導，幫助小學生掌握正確的握筆方法。右手執筆，左手按紙，紙要放正。前臂平放桌面以保持穩定性。小學生要記住不要歪著身體寫字，要把兩肩放平，這樣，兩只手也要放平，身子自然而然的就不會歪了，字也寫得漂亮了。

4　眼睛的衛生保健［4］

近視是視力不良的一種。視力的好壞直接影響人的勞動和生活能力。人出生時絕大多數是遠視，隨著年齡的增長及眼的生長發育，遠視逐漸減少，6～7歲年齡組仍有一部分學生為遠視，至6～14歲正視（正視化）隨年齡增加而增加，14歲以后正視率逐步下降，近視率急劇增加。近視眼是指因眼軸過長或屈光力過強，在無調節狀態下，平行光線經眼屈光系統折射后所形成的焦點落在視網膜之前，即遠距離物體不能清晰地在視網膜上成像，這種屈光狀態稱為近視眼。近視眼的特點是遠視力下降，近視力正常。但是，真正確定是否近視、強度嚴重多少，怎樣治療，應到眼科散瞳驗光，才能最后確定。

4.1分類

4.1.1按照近視的程度分類

（1）-3.0D（屈光度Diopter簡稱D=1/f，焦距以米為單位的倒數）以內者，稱為輕度近視眼。（2）-3.0D～-6.0D者為中度近視眼。（3）-6.0D以上者為高度近視眼。4.1.2按照病程進展和病理變化分類

（1）單純性近視眼：大多數近視眼的曲光度在-6.0D度之內，這種近視眼稱為單純性近視眼。單純性者絕大多數的眼是健康的，用適當的鏡片即可將視力矯正至正常。（2）病理性近視眼：又叫變性近視，是一種常染色體隱性遺傳疾病。起病早，青春期階段發展快；成年后還繼續發展，其曲光度一般在-10.0D～-20.0D。這種近視發病率不到1/200，但危害性很大。常會并發視網膜剝離、白內障和青光眼，甚至導致失明。

4.2病因

目前對近視的病因還沒有最后明確，但多數學者認為導致近視的發生與環境、遺傳和體質健康因素有密切關系。

4.2.1遺傳因素

高度近視具有很強的遺傳傾向，遺傳可表現為家族性和種族性。（1）家庭性：雙親均是高度近視眼，其子女100%為近視。雙親有一方為高度近視，其子女有50%為近視。雙親均為近視基因攜帶者，其子女有25%為近視。（2）種族性：黃色人種近視眼發病率高，可達50%，白種人次之，黑人無論居住在哪里發生率均很低，即使在移民中調查也是如此。愛斯基摩人、冰島人近視發病率也很低。

4.2.2環境因素

環境因素很多，主要為長時間近距離工作。（1）學生處于長時間近距離用眼閱讀、書寫的學習環境，對單純性近視的發生和發展起著主要作用。（2）學習用眼習慣不良，如讀寫姿勢不端正，眼距離書過近，在暗光下或經常躺著、乘車、走路時看書，以及看手機、電視時間過長，距離過近等都是引起近視發生的重要原因。（3）學習環境不良，如學校或家庭的采光照明條件差，課桌椅高矮不適合學生身材等。

（以上這些原因都會造成眼的調節和睫狀肌長時間處于高度緊張狀態或痙攣，導致晶狀體的凸度增長，屈光力過強，有可能使單純性近視眼進一步發展。）4.2.3體質因素

體質弱、營養不良、缺乏某些營養素或某些微量元素如鋅、銅、鉻等，以及患過某些傳染病或慢性疾病等，對近視的發生、發展都有一定的影響。

4.3發展過程

4.3.1假性近視即調節性近視

晶狀體和睫狀肌緊張性痙攣，導致遠視力減退。例如看書，在正常距離時字跡模模糊糊，就會

健康管理不由自主越拿越近。這種近視由短時間視力疲勞引起，眼軸正常，休息后視力恢復正常，稱假性近視。近視曲光度一般不超過-3.0D，散瞳驗光時睫狀肌松馳，視力會改善，甚至恢復正常。

4.3.2半真半假性近視

假性和真性近視的中間階段，平時有近視表現，散瞳驗光時度數降低，但不完全消失。因為近視發展到這時已含有假和真兩種成分。假性的原因是因睫狀肌緊張痙攣造成的，可以糾正。真性成分一是晶狀體彈性出現不可逆下降，二是眼軸輕度伸長。

4.3.3真性近視

真性近視眼軸明顯伸長。每伸長1mm（正常24mm），會增加相當-3.0D的近視，這種近視在散瞳驗光后也不能逆轉，只有通過戴鏡來校正。真性近視一般到20歲后停止發展，近視度數一般不超過-6.0D～-7.0D。

4.4預防近視，愛護雙眼

4.4.1保護視力“四要”

讀書、寫字的姿勢要端正；讀書、寫字要做到3個“1”：眼睛距離書本1市尺，執筆的手指距離筆尖1市寸，胸部距離書桌1拳寬；讀書1小時后要休息片刻；要保護睡眠，好好休息，天天向上，每天都要做眼睛保健操。

4.4.2保護視力“四不要”

不要躺在床上看書；不要歪著頭或斜著身子寫字；不要在強光或弱光下看書、寫字；不要在走路或乘車時看書。

4.4.3做好眼保健操

各地做眼保健操的操作方法不完全一樣，但基本原理都是相同的。操練時需注意，兩肘支撐在課桌上，要按照中速均勻的節奏閉著眼睛做；經常剪短指甲，并保持兩手清潔；按揉時，穴位要準確，手法要輕緩，以各穴位產生酸、麻的感覺為宜，不要過分用力，防止壓迫眼球；每天上午和下午各做1次，要堅持經常練習；要注意用眼衛生。眼睛發炎時應暫停。

4.4.3.1眼保健操的穴位及做法

第一節，按揉攢竹穴：（攢竹穴：眉毛內側邊緣凹陷處，眶上切跡處。）用雙手大拇指指腹分別按在兩側穴位上按揉，其余手指自然放松，指尖抵在前額上。做四個八拍。第二節，按壓睛明穴：（睛明穴：目內眥角稍上方凹陷處。）用右手大拇指與食指指腹按在兩側穴位上按揉，其余手指自然放松、握起，呈空心拳狀。做四個八拍。第三節，按揉四白穴：（四白穴：位于面部，雙眼平視時，瞳孔正中央下約2厘米處。）大拇指抵在下頜凹陷處，雙手食指指腹按在兩側四白穴上按揉穴位。做四個八拍。第四節，按壓太陽穴、刮上眼眶：（太陽穴：眉梢和外眼角的中點向后的凹陷處，大約1cm（0.5寸。）用雙手大拇指的指腹按在兩側太陽穴上，先用大拇指按揉太陽穴四圈。然后，大拇指不動，用雙手食指的第二個關節內側，稍加用力從眉頭刮至眉梢，兩個節拍刮一次，連刮兩次。交替進行四次。第五節，按揉風池穴：（風池穴：在枕骨之下，與風府穴相平，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。）用雙手食指和中指指腹按揉兩側穴位。第六節，按揉耳垂眼穴、腳趾抓地：（耳垂眼穴：位于耳垂中心位置。）用雙手大拇指和食指的指腹捏住耳垂正中的眼穴，同時用雙腳全部腳趾做抓地運動，刺激足底的反射區。

4.4.3.2晶體操

通過看遠和看近交替活動，改善眼的調節機能，以達到減輕、消除視疲勞。下面介紹二種方法：（1）用手指作為近目標，放在眼前看兩分鐘，然后向3～5米遠目標（如樹）看兩分鐘，然后再看近，再看遠，如此反復，連續三次。（2）讓學生看近視力表，再看遠視力表，每分鐘約反復8次（看近4秒，看遠4秒），每次15分鐘。

4.5配戴眼鏡

配戴眼鏡一定要通過醫院眼科或正規眼鏡店的準確驗光，不能貪便宜、圖省事，在攤販手中隨意挑一副戴，造成矯正過度，近視加深。另外，青少年近視有其特殊性，配戴眼鏡不強求一致。可根據以下一般原則，做到區別對待。（1）假性近視不要急忙配戴眼鏡。（2）半真半假性近視，為減輕近視工作的調節負擔，應配眼鏡，但不能充分矯正。以配戴能獲得較好視力、但度數略低于真實度數的凹透鏡為宜。（3）真性近視應立即配戴眼鏡，并堅持常戴。

5　心理健康教育

中小學心理健康教育是統籌解決青少年學生心理、行為問題的現實需要。中小學生在學習、生活、人際交往、升學就業和自我意識等方面遇到的各種各樣的心理困惑或問題，需要我們教育工作者，特別是從事心理健康教育工作者同志認真地加以解決。對少數有心理困擾或心理障礙的學生，給予科學有效的心理咨詢和輔導，使學生盡快擺脫困擾，調節自我，提高心理健康水平，增強自我教育能力。對于大多數學生而言，要積極普及心理健康基本知識，幫助學生樹立心理健康意識，引導學生認識常見的心理異常現象，初步掌握簡要的心理調節方法和心理保健常識，其重點是學會學習、人際交往、升學擇業以及生活和社會適應等方面的常識。只有這樣，才能有效地維護好學生的心理健康，提高學生的心理素質。其意義重大而極其深遠，是實現中國夢的現實需要。健康教育是以傳授健康知識、建立衛生行為、改善環境為核心內容的教育。在中小學校中，以處于生長發育過程中的青少年作為主要受教育者，開展適宜、適時的健康教育，增進青少年的衛生知識，明了健康的價值和意義，提高青少年自我保健、預防疾病的意識。使他們逐步建立、形成有益于健康的行為，自覺選擇健康的生活方式，從而促進身心健康，改善生活質量。同時，能使青少年掌握一定的衛生知識，認識個人衛生習慣、營養、體育鍛煉、防病保健、環境衛生、心理衛生、安全措施等諸因素與個體健康的相互關系及影響作用。逐步自覺地形成對自己健康負責的衛生觀念。

培養青少年良好的衛生習慣和健康的心理狀態，正確了解自身生長發育不同階段，特別是青春期生理和心理的變化特點及影響因素，改變不良行為，建立健康行為，改善環境，促進知識的提高與身心健康發育，不斷成長成為社會的有用之才。

［1］ 鄒卓鵬，湖南省中小學幼兒園家長學校教材—中學生家長必讀［M］.北京，中國出版集團，世界圖書出版公司，2013，1-242.

［2］ 鄒卓鵬，湖南省中小學幼兒園家長學校教材—小學生家長必讀［M］.第2版.長沙，湖南少年兒童出版社，2013，1-250.

［3］ 薛辛東，兒科學［M］.第2版.北京，人民衛生出版社，2010，1-99.

［4］ 趙堪興，楊培增，眼科學［M］.第8版.北京；人民衛生出版社，2013，242-263.

Adolescent Physical Health Education

LI Xian-ke
（Yiyang Clinical Medical of Xiangya Medical College Yiyang Clinical Medical of Central South University； Yiyang City Board of education closed Committee adolescent education instructors， Hunan Yiyang， 413000）

The age range of teenagers is usually designated as 6-18 years old. In our country， it mainly refers to primary school， junior high school， Gao Zhongchang’s body， long knowledge， long wisdom. Youth is the future and hope of mankind， and it is the key to improve the quality of our population. It is the foundation of national prosperity and social prosperity. Adolescent physical health education mainly includes: reasonable nutrition and diet； the correct reading， listening and writing posture； the correct pen holding method； eye health care and mental health education.

Youth health；Adolescent nutrition；School health education