在體育運動中科學補水

臧 彤

（福建對外經濟貿易職業技術學院，福建 福州 350016）

在體育運動中科學補水

臧 彤

（福建對外經濟貿易職業技術學院，福建 福州 350016）

體育運動中科學補水影響著人體水平衡、新陳代謝、人體溫度與人體組織器官，科學補水需把握好補水時機、補水容量與補水類型，同時注意不補充生水，做到濃淡冷熱相宜，區分水和飲料。

體育運動；補水；科學

水是人體的重要組成成分，影響著人體的各項生理功能。體育運動中的科學補水，不僅關系到運動者運動的可持續性，也直接影響運動者的運動質量和生理素質。運動者要充分認識科學補水的意義，掌握科學補水的方法，準確把握運動中補水的注意事項，進行科學、有益的運動補水。

1 體育運動中科學補水意義

1.1 維持體內的水平衡

人體的正常運行需要保持正常的水平衡，否則會出現脫水現象，對人體造成功能性障礙，影響人體運動與正常活動的開展，并影響人體健康。運動中科學地補水將較好地維持人體內的水平衡，維護人體正常的機體環境，確保機體的日常活動，保持人體身體健康。

1.2 確保機體新陳代謝

水是人體新陳代謝必不可少的要素，人體內的新陳代謝活動都離不開水。水在人體內具有很強的溶解性，且密度較大，易加速人體物質的溶解，使人體進行有效的物質輸入與廢物輸出，促進人體營養物質吸收，保證人體代謝物排出，促進人體新陳代謝，使人體具有運動的生理基礎[1]。

1.3 有效調節人體溫度

人體在運動中會流汗，汗水不僅使人體的水含量減少，也會散發大量熱量，導致人體溫度不平衡。體育運動中科學地補水將能夠有效地調節人體溫度，將人體運動中釋放的熱量吸儲起來，為人體補充熱量；在循環過程中，通過水循環將熱量均衡地輸送到人體，從而起到調節人體溫度的作用。

1.4 維護人體組織器官

人體的運動能力離不開人體組織器官的支撐，在運動過程中如果不能及時補水，將造成人體組織器官障礙，損害人體組織器官。水在人體中起著潤滑劑的作用，可有效降低人體肌肉與關節摩擦造成的傷害。人體心臟等器官也離不開水，科學補水可將運動造成的心臟不適感降低到最低水平。

2 體育運動中科學補水方法

科學補水的方法要遵循人體運動的一般規律，根據運動的不同階段進行差異化補水。

2.1 科學把握補水時機

體育運動中科學補水需掌握好補水的時機，如果補水時機把握不好，不僅會影響補水的效果，也直接影響人體運動。運動前補水，時間不宜離運動過近，一般在運動前30～120 min補水，過早過遲都不適宜；運動中補水也要掌握好時機，主要是掌握補水的時間間隔，20～30 min最佳；運動后可間隔補水，根據需要靈活掌握補水時間。

2.2 科學把握補水容量

運動中科學補水還需把握好補水量，補水過少或過多都達不到預期的補水效果。運動前，通常可補充300 mL的水量，同時也要靈活而動，如果天氣較熱，可增補250～500 mL的水量，既能夠滿足運動水需求，也不會因補水過多加重器官負擔；運動中補水量一次不宜過多，可采取一少一多方法，少是控制補水量，多是適當增加補水頻率，建議100～200 mL/20～30 min為宜；運動后補水約150～200 mL[2]，因為運動后人體一次性吸收數量較少，可采用間隔補水方法，大量補水會造成心臟負擔。

2.3 科學把握補水類型

體育運動中補水還要根據不同時段補充不同類型的水，以滿足不同時期人體的補水需求。運動前補水類型不限，以補充常態白開水為主，滿足人體運動水需求；運動中，由于人體功能性需求，可在水中適當加入無機鹽與葡萄糖，但加入的量不宜過多，保持較低濃度，一般要控制在25 g/L以下，無機鹽則適宜控制在20 g/L以下，以免造成機制代謝負擔；運動后補水，可適量地加氯化鈉和葡萄糖，能有效促進人體體能，緩解運動造成的疲勞。

3 體育運動中補水注意事項

3.1 對生水說NO

體育運動中補水要堅決對生水說NO，堅決遠離生水。因為在運動過程中，人體消耗的能量較大，導致人體免疫能力處于較低水平，補充生水易使人體受到疾病的傷害，影響人體健康。

3.2 濃淡冷熱相宜

體育運動中補水還要做到濃淡、冷熱皆相宜。補充水時，過濃會加重人體新陳代謝負擔，過淡難以滿足人體補水需求；補水過程中也要注意冷熱相宜，過熱會使人體水蒸發加速，過冷會導致胃不適，引起胃痙攣、腹瀉等，影響人體運動與健康。

3.3 水與飲料要區分

體育運動中，不少運動者將補水與補飲料混為一個概念，運動補水不同于補充飲料。例如，人體如果補充碳酸飲料會在胃中產生大量氣體，導致胃脹氣，影響運動者運動；部分飲料含有咖啡因，如茶與咖啡，易導致人體水分的快速流失。

4 結語

科學地補水對于體育運動具有重要意義，不僅影響著運動者的運動質量，也直接關系到運動者運動過程中的舒適感，并影響著人體健康。運動者在運動實踐中要掌握科學的補水方法，養成科學補水的習慣，以更好地提升自身運動技能與身體素質。

[1]查明藝.淺談在體育運動中合理的補水[J].黑龍江科技信息，2009（22）：154.

[2]邵愛洪.探析體育運動中的科學補水[J].當代體育科技，2012（30）：12-13.

Scientific Water Replenishing in Sports

Zang Tong
(FuJian International Business and Economic College, Fuzhou 350016, China)

Scientific water replenishing in sports affects the body water balance, metabolism, body temperature and the human organs, scient ific water replenishing should grasp the time to recharge, recharge water capacity and water type and pay attention to not supplement water, makes hot and cold water and distinguish the water and drinks.

Sports; Water replenishing; Science

G804

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

臧 彤（1983-），女，助教，碩士；專業方向為體育教育訓練學。