我家的健康家宴

孫濤

對(duì)于中國人來說，一年中最重要的一頓飯莫過于大年夜的那頓家宴了。外面寒風(fēng)瑟瑟，鞭炮聲聲，屋內(nèi)全家人圍坐在一起共享天倫，其樂融融。然而，當(dāng)我們享受著家人團(tuán)聚溫暖的同時(shí)，也不要忘了飲食的健康問題。那么，如何把年夜飯做得既健康又美味、既營養(yǎng)又喜慶呢？這里就向您介紹一餐我家的健康美食家宴。

一、健康家宴的三大原則

1.營養(yǎng)均衡，粗細(xì)搭配

既然是健康家宴，營養(yǎng)均衡當(dāng)然是首要原則。為了滿足人體均衡營養(yǎng)的需要，在食材選擇上一定要做到食物多樣，粗細(xì)搭配。

第一，年夜飯必須要吃主食，且要做到粗細(xì)搭配。主食可以為人體提供充足的碳水化合物，是人體最方便、最清潔的能量來源，而且主食還可以起到解酒解毒、保肝護(hù)肝的功效。第二，一定要提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。雖然我們不建議年夜飯吃得太油膩，但按照傳統(tǒng)和美好的寓意，肉是必須吃的。肉類的選擇順序建議以魚肉為主，雞鴨肉為輔，牛羊豬肉做補(bǔ)充。如果有豆制品則必須同時(shí)減少一個(gè)肉菜。第三，要提供充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。年夜飯中一定要保證有蔬菜和水果，尤其是顏色較深的蔬菜和水果要多吃。

2.四世同堂，面面俱到

既然是年夜飯，就得讓家里每個(gè)人都吃得開心，除了要照顧到每位家庭成員的口味，還要考慮到爺爺奶奶牙不好，消化吸收功能較弱;爸爸媽媽血脂、血壓可能會(huì)有點(diǎn)小問題;小朋友喜好顏色靚麗、形狀漂亮的新奇食物。要烹制出受到全家歡迎的健康家宴，口味上要包含酸、甜、苦、辣、咸，從烹調(diào)方法上需要兼具蒸、煮、燉、炒、煎，這樣就可以讓每個(gè)人都有至少兩道自己愛吃的菜了。

3.色香味全，喜慶吉祥

健康家宴的第三個(gè)原則就是不僅要好吃，還要好看，更要喜慶。中國的飲食文化博大精深，不僅看重口味，更加看重菜品的寓意，大年夜的家宴更是如此了。我們準(zhǔn)備的健康家宴一定要有非常討彩的名字和對(duì)新一年的美好祝福，就像電視劇《還珠格格》中的紫薇，把燒雞稱為“鳳凰涅槃”，把清炒菠菜可以叫做“紅嘴綠鸚哥”一樣。

二、我的家宴菜譜

1.五彩慶新春（涼菜之大拌菜）

寓意：新一年的日子將會(huì)過得五彩斑斕，紅紅火火。

原料：紅椒、黃椒、青椒、紫甘藍(lán)、圣女果、圓生菜、黑芝麻、堅(jiān)果碎。

做法：將各種食材切好，加入少量橄欖油、鹽、醋等拌勻，最后撒上芝麻和堅(jiān)果碎即可。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本菜顏色靚麗，口感清爽、微酸、解膩，富含多種植物化學(xué)物質(zhì)和膳食纖維，尤其適合女性和兒童食用。

2.大吉大利（熱菜之榛蘑栗子燉雞腿）

寓意：取雞肉、栗子諧音，意為恭喜發(fā)財(cái)，日進(jìn)斗金。

原料：雞腿肉、榛蘑、栗子，蔥、姜等調(diào)味料。

做法：提前將栗子泡水去皮兒、榛蘑泡發(fā)，然后將雞肉去血水，加入調(diào)料將三者一起燉熟即可。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本菜葷素搭配，有肉類、菌類和堅(jiān)果類食材，符合氨基酸互補(bǔ)原則，營養(yǎng)加倍。

3.吉慶合家歡（熱菜之清蒸鱸魚）

寓意：年夜飯里必不可少一條整魚，預(yù)示有頭有尾，年年有余。

原料：鱸魚1條，蔥、姜、辣椒等調(diào)料適量。

做法：先將鱸魚腌制去腥、入味，加入醬油等調(diào)料，上屜蒸熟，再將蔥、姜與辣椒絲等爆香后同熱油一道澆在魚上，即可食用。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：鱸魚肉質(zhì)細(xì)膩，能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且蒸制的做法較為簡單，營養(yǎng)損失低，特別適合老人與兒童食用。

4.五福繡球（熱菜之清蒸豬肉丸）

寓意：利用五種食材寓意五福臨門，以菜品的形狀預(yù)示新的一年一家人圓圓滿滿。

原料：八分瘦的豬肉、荸薺、香菇、山藥、雞蛋。

做法：將豬肉絞碎，荸薺、香菇切成末，蒸熟的山藥做成泥，然后加入雞蛋液。將上述食材混合攪拌，加入適量調(diào)料，做成丸子，裝入抹上橄欖油的盤子，隔水蒸熟即可食用。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：荸薺、香菇、山藥的加入增加了這道菜膳食纖維和礦物質(zhì)的含量，有利于平衡豬肉油脂較高的弊端，且會(huì)豐富肉丸子的口感，既滿足了年長者“好嚼”的要求，也能提供年輕人鐘意的Q彈爽脆。

5.炫彩平安粒（熱菜之彩椒炒牛肉粒）

寓意：以牛肉、豌豆、紅椒、黃椒四種食材的顏色寓意人生四季未來吉祥如意。

原料：牛里脊、豌豆、紅椒、黃椒、干辣椒、姜片等。

做法：牛里脊切丁，腌制10分鐘，紅黃椒切粒備用，豌豆去皮放入沸水中焯熟。熱鍋涼油，放入干辣椒、姜片等輔料爆香，然后依次放入牛肉粒、紅椒粒、黃椒粒、豌豆，加入適量調(diào)料，炒熟即可出鍋。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本菜葷素搭配，以肉類和蔬菜相佐，提高了營養(yǎng)素的吸收率。

6.八星報(bào)喜（熱菜之雜炒素菜）

寓意：取用八種食材寓意全家人未來一年喜事連連，萬事順心。

原料：藕、西蘭花、胡蘿卜、香干、荷蘭豆、木耳、枸杞、核桃仁。

做法：用花樣刀具將全部原料切成星星的形狀，如沒有也可改刀成菱形塊。西蘭花、荷蘭豆、胡蘿卜提前焯水。依次將香干、木耳、藕片、胡蘿卜等放入鍋中烹炒，五分熟時(shí)放入西蘭花、荷蘭豆、胡蘿卜，臨要出鍋時(shí)加入枸杞、核桃仁，稍微煸炒一下即可裝盤。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本菜食材種類多樣，營養(yǎng)較為均衡，可為人體提供膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素。

7. 瑞雪兆豐年（熱菜之時(shí)蔬配蛋清）

寓意：以菜形彩色預(yù)示吉祥之兆，寓意來年風(fēng)調(diào)雨順，諸事順意。

原料：雞蛋、銀杏、西蘭花、腰果、彩椒。

做法：將雞蛋清打到發(fā)泡，放入鍋中蒸3分鐘，在盤底做裝飾雪之用。西蘭花掰成小塊、彩椒切丁。鍋中放油，將銀杏、西蘭花、彩椒丁、熟腰果一起翻炒至成熟，加入調(diào)料，碼放在裝有雞蛋清的盤底即可。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，能很好地彌補(bǔ)肉類食物的營養(yǎng)缺陷。

8.福祿如意（湯品之海鮮排骨豆腐湯）

寓意：陸地之肉和海中之鮮表達(dá)“福”“祿”之意，預(yù)示福祿綿長，吉祥如意。

原料：排骨、大蝦、豆腐、蛤蜊、蔥、姜。

做法：將排骨提前焯水去腥，放入鍋中加水、姜、蔥燉煮30分鐘左右，然后加入處理好的大蝦、蛤蜊、豆腐，再熬制40分鐘左右，放入調(diào)味料即可出鍋。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本菜蛋白質(zhì)豐富，且以豆制品為補(bǔ)充，降低了油脂的攝入。

9.紅紅火火（飲品之胡蘿卜南瓜飲）

寓意：胡蘿卜和南瓜顏色都呈橘黃色，喜人悅目，寓意未來的日子越過越紅火，人丁興旺。

原料：胡蘿卜、南瓜、牛奶、蜂蜜。

做法：將胡蘿卜、南瓜蒸熟，與牛奶一起放入料理機(jī)，打碎，食用時(shí)酌量加入蜂蜜少許。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：本飲品補(bǔ)鈣又補(bǔ)眼，可以為人體提供鈣、胡蘿卜素、少量膳食纖維。家人如有乳糖不耐受者要少喝。

10.除夕大團(tuán)圓（主食之八寶飯）

寓意：使用各種雜糧制作，預(yù)示五谷豐登，闔家團(tuán)圓。

原料：紫薯、粳米、小米、紅豆、核桃仁、葡萄干、枸杞、大棗。

做法：將紅豆提前浸泡24小時(shí)，紫薯切成小丁，然后與粳米、小米、大棗一起放入電飯煲，使用五谷雜糧程序蒸制，在還差10分鐘左右蒸熟時(shí)，放入枸杞、葡萄干，出鍋時(shí)撒上核桃仁即可食用。

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：這道主食食物多樣，營養(yǎng)互補(bǔ)，提高了吸收率，加入了粗糧和薯類，營養(yǎng)素和膳食纖維更加豐富。