實施有氧運動達成減肥目標的理論依據及方法

高麗萍（曲靖師范學院體育學院 云南曲靖 655001）

實施有氧運動達成減肥目標的理論依據及方法

高麗萍（曲靖師范學院體育學院 云南曲靖 655001）

隨著我國經濟水平的提高，膳食結構的改變，肥胖問題逐漸成為了一個社會性問題，對人們的健康形成了嚴重威脅。為了給人們提供一種科學、有效的減肥方法，本文試圖從人體能量代謝方面去分析減肥的理論依據，同時介紹了一些有氧運動減肥的方法。

有氧運動；減肥；理論依據；鍛煉方法

一、闡述肥胖的發生原因

通常情況下，體重的恒定取決于人體所攝入的能量與消耗處在動態平衡狀態。如果能量的攝入大于消耗所需能量時，除以肝、肌糖原的形式儲存外，其余全部轉化為脂肪，存儲于機體脂庫中，其中甘油二酯的成分占據大部分，而糖原的儲量則僅占據一小部分。脂肪是人體熱能的主要儲藏形式，若平時所攝入大量的中性脂肪和糖類，那么即會促進脂肪的合成速度，因而造成機體的肥胖。

二、有氧運動達成減肥目標的理論依據

機體進行各類運動過程中需要持續的能量供給，而機體能量的產生則分別來源于磷酸原系統、酵解能系統和氧化能系統。其中前兩項屬于無氧代謝方式，在為機體提供能量的過程中無需氧的參加，提供能量的速度相當快，產生的功率大，然而并不消耗脂肪。而氧化系統屬于有氧代謝，在提供能量的過程中需要氧的參與，能源物質充分，能夠使機體進行長時間的運動，并且不會生成乳酸，提供能量速度較慢，當運動時間大于30分鐘時機體才開始消耗脂肪。其基本的代謝特征表現于：在氧供應充足的條件下，糖類、脂肪和蛋白質能夠被氧化分解轉化為能量。其中糖類、脂肪是主要的能源物質。當這兩類能源物質被消耗盡時，蛋白質才會被啟動。通常僅用于賽后補充。

三、有氧運動達成減肥目標的具體方法

1.運動強度和運動頻率

在機體進行運動過程中，運動強度是保障運動安全有效的重要的因素，同時其對于運動時脂肪氧化分解程度有著直接性的影響。相關研究證明，在以減肥為目的的運動中，運動強度為中小強度為宜，同時要保持在無氧閾值以下，以此使運動過程中脂肪的供能比例達到減肥目標。從能量消耗的層面來講，中小強度的運動，能夠保證機體運動達到持續化狀態，從而延長運動時間，進而消耗大量的能量，同時中小強度的運動和脂肪都是能量的主要來源。因此，在進行以減肥為目標的運動時，采取長時間、中強度的運動會實現良好的效果。

2.運動持續時間

ACSM經過研究發現，在機體進行有氧運動的前15分鐘時，機體所需能量主要來源與肌糖元，當運動時間達到15-20分鐘時，脂肪才啟動開始參與機體能量供給，因此在進行以減肥為目標的有氧運動時運動時間需保證達到30分鐘以上，這樣減肥才會有所成效。有相關報道稱，當機體每天進行30分鐘的中強度的有氧運動時，所達到的減肥效果最佳，當運動時間越長，脂肪供應能量的比例也會越來越高，對于這種結論，也應根據運動項目的特點，比如慢跑屬于有氧運動，進行此項運動時，可以適當降低運動時間，并且與一些上肢運動腰腹運動相配合所產生的減肥作用最佳；當機體進行耐力性力量的練習時，可以適當延長運動時間，其原因在于力量練習的間隔時間較長的緣故。

四、有氧運動的鍛煉方式

1.步行運動

步行運動方法簡單，不受時間、地點的限制，其動作緩和、步伐快慢可隨運動者自行調節。這種鍛煉方式非常適合年老體弱的人進行健身運動或者慢性病人的康復鍛煉。對于步行健身的速度和時間，可選擇快慢交替的方式進行，通常情況下，步行20-60分鐘時即可實現健身作用，對于老年人，應與飯后靜坐休息或平臥20-30分鐘后再做此類運動為宜。通過步行運動，能夠使緊張的神經得以充分放松，而且在步行過程中能夠激發創造性的思維火花。

2.慢跑運動

慢跑運動屬于中等運動強度，比較適合身體健康的中老年人群或具有良好鍛煉基礎的慢性病人。而且運動方式的安全性高，節約時間，運動量比較容易控制。慢跑的基本特點即在于聽從于身體的感受。通常，中老年或身體素質不好的人群應以強度較小、持續時間長的方式為鍛煉方案位為宜。隨著我國經濟水平的提高，人們的物質生活也得到了相當大的改觀，然而相繼出現的高血壓、冠心病等各類“富貴病”的發生機率也居高不下，鍛煉少、精神緊張、膳食結構改變等是這些病發生的主要的誘因。因此，在當今社會背景下，慢跑運動非常值得提倡。

3.游泳運動

游泳是激發整個機體進行運動的項目，尤其適合青少年，同時也是人體塑形的重要的鍛煉方式。因為水的阻力很大，是空氣阻力的800多倍，當人體在水中進行運動時，運動速度與水中阻力成正比，即運動速度越快，水中阻力就越大，由此促進內臟功能及肌肉骨骼系統, 得到充分的鍛煉。另外，水的導熱性也相當快，是空氣導熱的20多倍，當人體進行游泳鍛煉時，所產生的熱量散發速度很快，當運動時間、運動強度相同時，水中要比陸地上運動消耗更多能量, 肥胖者即可實現良好的減肥作用。

4.有氧健身操

有氧健身操具有很多特征，比如運動強度小、運動時間長、持續化、節奏感強，易堅持等。在有氧代謝狀態下進行健身操運動，可以消耗機體多余的脂肪，從而實現減肥塑形的效果。長時間的運動能使心、肺得到充分的有效刺激, 有效增強心、肺功能, 由此使身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應, 維持最佳的功能狀況。

五、有氧運動減肥的相關注意事項

第一，在進行有氧運動鍛煉時，應做好相關的醫學檢查，根據心肺功能實際狀況判定是否能夠進行此項鍛煉，并對心血管功能進行負荷實驗，以此確定運動強度、最大攝氧量及最大心率，使鍛煉者能夠安全、有效的進行有氧運動。第二，在進行有氧運動減肥過程中，尤其注意不要急功近利，想一蹴而成，應遵循循序漸進、堅持不懈的原則。第三，在運動減肥過程中，不要暴飲暴食，合理控制飲食。

[1]李文遠.肥胖與有氧運動減肥的生物學分析[J].北京體育大學學報, 2010, (01): 178-179.

[2]曲綿域,于長隆.實用運動醫學[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2003.

[3]田野.新世紀運動生理學研究展望[M].北京:北京體育大學出版社,2000.

10.19312/j.cnki.61-1499/c.2016.10.061

高麗萍，女，講師，碩士學位，研究方向人體科學。