平衡鍛煉防跌跤

王化清

在日常生活中，防止老年人跌跤是一個必須重視的問題。一項研究表明，65歲以上的老年人有1/3在一年內有過一次或多次跌跤史，不少老年人因跌跤造成癱瘓，每年因跌跤引起髖部骨折的人則更多，由于骨折臥床引起并發癥死亡的病例亦不鮮見。

以下幾種簡單的練習，能幫助老人提高身體的靈活性和肌肉力量，從而提高平衡力，預防跌跤。

頜內收 盡量站直，下頜內收，頸與脊柱成一條線，下頜與后頸部在同一水平線上。然后放松，呼吸，重復10次。

活動后背 活動后背部，同時雙側肩胛骨也隨之運動，堅持10分鐘，然后放松，重復3次；放松，呼吸，保持姿勢，重復10～15分鐘。

聳肩 肩部做大的圓周運動，順時針方向3次，逆時針3次；然后放松，呼吸，重復做10分鐘。

搖頭 平躺，輕輕將頭從一側搖到另一側，共10次。

踮腳尖 踮起腳來，腳尖著地，足跟盡量上提到所能達到的高度，然后落地，做10次；以后每周增加5次，直至每回能做50次。

抬腿 站立并輕輕前后擺動腿10次，雙腿交替進行，然后外展，內收腿10次；放松，呼吸，重復做10次。

繃腳尖 繃緊足尖，盡量使大腿肌肉繃緊，保持10秒鐘，試著讓每一秒鐘都拉得更緊一點，然后放松，重復做10分鐘。

繞髖部 站在鏡子前雙肩不動，僅髖部做大的圓周運動，先順時針方向環繞，然后逆時針方向環繞，每個方向做10次。

做以上練習時，要循序漸進，不要過度疲勞，長時間堅持才能收到滿意的效果。