淺談如何提高初中學生的耐力素質

范 志（深圳市石巖公學 廣東深圳 518108）

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淺談如何提高初中學生的耐力素質

范 志
（深圳市石巖公學 廣東深圳 518108）

摘 要：耐力素質是身體素質的一中也稱耐久跑，耐力是人體長時間進行活動和對抗疲勞的能力。耐力素質是身體素質的重要指標之一，在各項運動項目中都是一個重要的素質，是從事運動的基礎。特別針對中學生的運動訓練成績和學生的身心健康層面，發展耐力素質對他們更有意義。

關健詞：耐力素質 教學方式 注意事項

本文所關注的主要是我國初中學生的耐力素質問題，目前隨著生活水平的日益提高，而學生的耐力素質越來越差。據《2000年全國中學生調研》結果報告：全國中學生的體能素質下降，耐力、肺活量在1995年比1985年下降的基礎上又有所下降，肥胖率上升，其根本原因就在于學生對耐力素質訓練都有厭惡情緒，故運動興趣較低。要想改變學生的基本素質，主要從面耐力素質下手。［1］

一、了解耐力素質的價值

耐力跑的主要價值就是培養學生的堅毅、頑強、勇于克服困難意志品質，正是這樣使跑的不快的學生更不愿意跑，他們擔心自己的意志薄弱會被別人恥笑。因此我 讓學生在平時的練習中應根據個人的實際情況，制定合理的逐級目標，每當學生達到一個目標，就及時給予表揚和鼓勵。這樣做能有效地提高學生的練習信心，會使學生以更大的熱情主動投入到耐力練習之中。對于體育興趣不濃厚的女生，我告訴她們，要想保持一個健康苗條的身材，耐力跑也是最佳的塑身方式，能夠消耗多余脂肪，培養良好的身材曲線。通過上述的講解學生會對耐力跑產生濃厚的興趣。這時我再強調耐力跑不僅可以培養我們全面的身體素質，更重要的價值是在嚴冬的季節里培養我們堅毅、頑強、勇于克服困難的意志品質。［2］

二、理解耐力素質的人體供能

運動中的能量供應主要通過無氧過程提供，氧債很高。400米跑能量的80%由無氧系統提供，800米跑中能量的60～75%由無氧系統提供。

中等時間耐力主要指持續時間為2～8分鐘的運動項目所需要的耐力。其強度小于短時間耐力項目而大于長時間運動項目，供氧不能全部滿足需要會出現氧債。3000米跑中無氧系統提供約20%的能量，1500米跑中能量的50%由無氧系統提供。通過有氧和無氧的混合過程提供運動所需要的能量。

長時間耐力是指持續時間超過8分鐘以上的運動項目所需要的耐力。整個運動過程，人體心管和呼吸系統高度動員，心率、每分鐘心輸出量、肺通氣量都達到相當的程度，來保證運動的有氧過程。

三、分清肌肉的工作方式

1.靜力性耐力是指有機體在較長時間的靜力性肌肉工作中克服疲勞的能力。如射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐等過程中表現出的耐力水平。

2.動力性耐力則指有機體在較長時間的動力性肌肉工作中克服疲勞的能力。

在上述耐力素質分類體系及有關運動項目的耐力素質練習中，最有意義的是有氧耐力、無氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和專項耐力的分類體系及其訓練。

四、選擇初中生耐力素質練習中的適宜運動量

耐力跑是青少年四季鍛煉身體的好項目之一，是提高耐力和心肺功能的一種好方法。經常參加耐力跑練習不僅可以增強體制、改善人體生理機能。同時又能鍛煉人的意志品質和提高人的免疫能力，但是如果運動量掌握的不合理不僅不能收到良好練習效果，可能還會嚴重地損害人體健康。因此在練習耐力跑時應因人而異、循序漸進的教學方法。跑的距離要逐漸增加，速度也要逐漸提高。

五、采用新教學模式來激發學生的學習興趣

耐力跑是秋冬季節里的一項重要教學內容，但是由于它的運動量大、運動項目枯燥單一，缺乏趣味性、娛樂性，學生的積極性很不高。對此我采用快樂體育的教學模式來激發學生的興趣。首先：我讓每位同學根據自己的體質和耐力水平，指定目標，然后努力自覺地去完成。其次：采用各種形式的跑來激發興趣，克服枯燥無味的練習模式，如：［3］

1.運用趣味教學法

（1）采用圖形跑，激發學生情趣

運用各種圖形，讓學生圍繞變換行進路線做各種圖形跑。如，蛇形跑，五角星跑，對角線跑，“8”字形跑等，使學生感到有新意，練習情緒高。

（2）采用交替跑，提高練習興趣

走跑交替運動，能提高學生興趣，讓學生感到新奇，練習不覺疲勞。一是按教師信號，二是做各種蛇形跑，對角線跑，“8”字型跑等的跑與走跑交替練習，三是分隊走跑交替，四是定距離的走跑交替練習。

（3）采用變換，活躍課堂氣氛

一是變換跑的動作形狀和方向，采用小步跑，跨步跑，后蹬跑，后退跑等練習，二是變換環境跑，如利用學校附近的地形進行聯系，三是變換內容和形式，運用流水作業法，如第一圈小步跑，后蹬跑練習，第二圈慢跑，中速跑，快速跑練習。

（4）運用障礙法，增強練習情趣

巧設障礙，增加難度，能增強學生耐力跑的練習情趣，如跳越，鉆越等各種認為或自然的地形障礙跑等

（5）運用競賽法，引入競爭機制

中學生好勝心強，采用競賽法進行耐久跑練習，能調動學生鍛煉的積極性，可按體質的強弱分組，各組進行4*200米，4*400米，4*800米接力跑比賽，還可以將學生編組進行追逐跑比賽。

（6）運用游戲法，練習新穎活潑

在跑進中按事先規定的各種形式，做各種追隨，竭力，傳遞等游戲，采用依次跑，結伴跑，超前跑等游戲形式進行，使練習新穎活潑。

2.培養自鍛能力

（1）培養調控生活負荷能力

一是教會學生按自身感覺來調整遷都和運動量，二是教會學生自測運動？的脈搏來控制聯系的強度和密度，一般大強度脈搏可達170/分以上。中等強度可達150次/分以上。小強度在140次/分以下。

（2）培養安排鍛煉計劃的能力

讓學生理解教師傳授安排鍛煉計劃的原則和方法，并運用于實踐。

3.強化練習手段

（1）分段教學法

具體做法：將具體的評分標準讓每一個學生知道，培養學生耐久跑的速度感，改變過去對盲目亂跑，不能控制速度的現象有利于提高學生耐久跑的能力。

（2）間歇教學法

具體做法是：教會學生自測10秒脈搏，用脈搏來控制強度，要求學生按100米平均速度跑400米，跑3～5次，每跑完400米依次，立即讓學生自測10秒脈搏，要求心臟負荷在26～28次/10秒，然后走2分鐘，再進行下一次400米跑。

4.說服教育與考核制度相結合，培養吃苦耐勞精神

堅持結合健康教育，向學生演講耐久跑 不僅能發展耐久力，培養頑強的意志品質，而且對改善人體內臟器官功能，增進身心健康有著積極的作用，并從關心愛護學生的角度出發，進行說服教育，耐心知道他們鍛煉，克服“三天打魚，兩天曬網”的毛病并，并加強平時的自我督促和勤奮鍛煉，從而培養學生自覺鍛煉的良好習慣。

五、耐力素質練習中注意事項

1.跑前的準備活動

大部分學生認為，耐力跑本來就是一項由慢到快的運動項目。因此跑前的準備運動就不用做了。這是我就強調，通過熱身可以使肌體與心肺同時進入工作狀態，這樣跑起來不僅會增大步幅，加快跑的節奏，更會讓肌體運動和心肺活動達成一致，跑起來才會更輕松。另外耐力跑還是一項大運動量高強度的運動項目，因此應以慢跑或比較放松的游戲為主，不宜做劇烈的對抗性游戲。

2.耐力跑的正確呼吸方式

耐力跑中正確的呼吸方式對跑起著決定性的作用，跑的途中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率和深度。呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中還要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，肌肉很容易疲勞。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。為了達到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸節奏有以下幾種：兩步吸氣和兩步呼氣（四步一個呼吸周期）；一步半吸氣和一步半呼氣或兩步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；一步一吸氣和一步一呼氣（兩步一個呼吸周期）。

3.耐力跑后的放松練習

耐力跑后的放松同樣重要，通過拉韌帶、踩腿等方式，讓因運動聚縮在一起的肌肉得到重新拉長和充足的氧分，加快代放謝，從而利于加速恢復，消除疲勞。

小結：

青少年是心肺功能發展的關鍵階段，耐力素質作為人體基本素質之一，在人的生活中有重要作用。針對目前學生耐力素質的現狀，我們應高度重視耐力素質練習，并科學合理地運用多種教學方法，提高學生耐力素質，增進其健康，使學生終生投入并受益于體育運動，為終身體育奠定良好基礎，最終達到身心健康發展的目的。

參考文獻：

［1］2011年《田徑》雜志第3期 中國體育報業總社

［2］中國校外教育.理論2009年第15期

［3］《考試周刊》2011年第30期