青少年長跑訓練的恢復

文 韋

（深圳市濱河中學初中部，廣東 深圳 518010）

青少年長跑訓練的恢復

文 韋

（深圳市濱河中學初中部，廣東 深圳 518010）

作為運動量較大的訓練項目，長跑訓練將導致青少年運動員承受較大的負荷，所以也容易導致青少年運動員產生身心疲勞。而使積累的疲勞得到及時恢復，才能夠使長跑訓練的效果得到保證。本文主要對青少年長跑訓練產生的疲勞展開了分析，并且對訓練的恢復問題展開了探討。

青少年；長跑訓練；恢復

在過去的青少年長跑訓練中，一些教練員并不關注運動員的疲勞恢復問題，以至于運動員只能依靠休息進行疲勞的解除。而采取這樣的訓練方法，將導致青少年的成長受到影響，并且不利于運動員成績的提高。因此，在現代長跑訓練中，教練員往往會在制訂訓練計劃的同時制訂恢復計劃。而對青少年長跑訓練的恢復問題展開分析，則能夠更好地為相關訓練的開展提供指導。

1 青少年長跑訓練產生的疲勞分析

不同于成年人，青少年的力量和耐力不足，在長跑訓練中容易產生疲勞。而隨著運動量和強度的增加，這些疲勞則將得到積累，從而導致青少年的身心健康受到影響，并且也會導致長跑訓練效果不理想。而就目前來看，青少年在長跑訓練中產生的疲勞主要可以分為3類，即肌肉疲勞、神經疲勞和心理疲勞。

1.1 肌肉疲勞

由于發育尚不完全，青少年的肌肉纖維較細，其中含有較多水分，而間質和蛋白質則較少。相較于成年人，青少年的肌肉收縮有效成分較少，并且肌肉橫斷面積也較小，所以其耐力和肌肉收縮力量無法與成人相比。而肌肉彈性和伸展性較弱，將導致青少年容易產生肌肉疲勞。在長跑訓練中，青少年將進行極量有氧強度練習。但由于其氧運輸系統工作能力有限，所以將導致肌供氧不足。在激烈的運動中，由于體內肌糖元被迅速消耗，青少年的運動能力則會下降，從而導致其產生運行疲勞。在肌糖元被消耗的同時，大量的乳酸會在肌肉中堆積，從而使肌肉的滲透壓增加。在這種情況下，肌肉中的含水量將隨之增加，從而使其變得更加僵硬，并且最終導致肌肉力量減弱。與此同時，由于水分的滲入，肌肉將會膨脹，繼而導致其附近的痛覺神經遭到壓迫，并引起肌肉酸疼。隨著訓練負荷的不斷增加，這些現象也會越來越明顯，并最終導致肌肉痙攣。

1.2 神經疲勞

青少年在長跑訓練中，也比較容易出現神經疲勞。不同于肌肉疲勞，神經疲勞的現象并不明顯，不容易被人們所發現。但是，由于大腦皮質為人的中樞神經的最高級部位，當人體產生疲勞時，大腦皮質的興奮程度就會降低，從而導致人的身體機能受到抑制。作為人身體的一部分，大腦皮質同樣擁有一定的機能儲備能力，但這種能力則會被人體的任何工作所消耗。在長跑訓練中，青少年肌肉運動的加強，將導致大腦皮質神經細胞的消耗增加。由于長跑訓練為大負荷訓練，所以細胞的消耗往往無法得到及時恢復，從而導致皮質細胞在代謝中出現疲勞，繼而導致神經抑制的加深。如果因長跑訓練導致大部分皮質細胞承受過重的負擔，則會導致神經能量消耗達到極限，并且最終導致青少年的神經能量遭到過度消耗 。而這種疲勞的積累，將導致青少年皮質細胞機能失衡，并最終導致青少年的各種機能失調。

1.3 心理疲勞

作為一項相對枯燥和乏味的訓練項目，長跑的訓練比較艱苦，需要運動員具有較高的心理意志品質，并且能夠實現自我調節。但相較于成年人，青少年的心理發育尚不成熟，所以心理素質相對較低。在長跑訓練中，青少年更容易因遭遇困難或挫折而出現較大的情緒波動，繼而導致心理狀態不穩。因此，經過長時間的大負荷訓練，青少年容易出現心理疲勞，繼而出現厭惡訓練的情緒。

2 青少年長跑訓練的恢復

在訓練青少年長跑運動員時，教練應該意識到疲勞的產生將對青少年成長和訓練起到不良的影響。所以，教練還應采取相應的恢復方法，以便使青少年盡快恢復最佳的身心狀態，繼而更好地參加到長跑訓練中。

2.1 訓練中的恢復

在現代運動訓練中，可以采取邊訓練邊恢復的方法開展長跑訓練。所以，在訓練青少年長跑運動員時，教練也可以嘗試采取該種恢復手段消除運動員的疲勞，從而獲得更好的長跑訓練效果。首先，在青少年完成長跑訓練后，教練可以在訓練課上組織其參與整理活動。而通過開展伸展、抖動和拉伸等肌肉放松訓練，并且使訓練時間維持10～15min，則能夠使運動員在訓練過程中堆積的乳酸得到盡快消除，從

而使運動員的身體機能得到盡快恢復。其次，完成長跑大運動量訓練后，教練可以要求運動員進行慢跑或放松跑，從而使運動員的體力和身體機能逐步恢復。采取該種恢復手段，能夠使運動員完成由緊張到放松的過渡，不僅可以使運動員體內的乳酸得到消除，還能夠使長跑練習帶來的酸痛感得到緩解。此外，在長跑訓練過程中，青少年可能會出現情緒不穩的問題。針對這一情況，教練可以根據運動員的個性、情緒和抗疲勞能力對運動員進行關注。在訓練過程中，則不時給予運動員贊揚或鼓勵，并且對運動員表示關心，以便了解運動員的心理狀態，繼而更好地為運動員提供心理指導。而通過采取這些措施，則能夠使運動員的心理狀態得到及時恢復，繼而以更好的狀態投入到長跑訓練中。

投稿日期：2016-07-08

2.2 訓練后的恢復由于長跑訓練是高強度、大負荷的運動項目，所以教練還要充分重視青少年運動員在訓練后的恢復。

2.2.1 肌肉系統的恢復 針對青少年長跑運動員，可以采取溫水浴和推拿按摩的恢復手段實現運動員肌肉系統的恢復。一方面，可以使運動員利用溫度為42℃左右的溫水淋浴，而淋浴時間則需要控制在10～15min，每天則不能超過2次；另一方面，可以通過對運動員肌肉進行推拿按摩緩解其肌肉疲勞。完成長跑訓練后，教練可以安排人員對運動員進行推拿按摩。由于長跑訓練將導致運動員下肢肌肉產生疲勞，所以可以針對下肢部位進行有目的的按摩，并加強運動員的足底按摩，從而使運動員的下肢肌肉系統功能得到恢復。

2.2.2 精神系統的恢復 想要使長跑運動員的精神系統得到恢復，教練還要采取措施進行運動員中樞神經系統的調節。一方面，教練可以要求運動員保持充足的睡眠，從而使其大腦皮層的能量在人體睡眠時得到積蓄。在訓練期間，青少年每天最少應保證10h的睡眠；另一方面，教練也可以要求運動員在舒適環境中聽一些舒緩的音樂，從而使運動員保持精神安定和肌肉放松。聽優美的音樂，能夠使運動員保持心情舒暢，因此能夠使運動員的神經系統得到放松。此外，教練也可以指導運動員開展放松練習。具體來講，就是利用誘導性語言使運動員對自己的神經中樞進行暗示，從而使運動員能夠實現肌肉放松和呼吸系統的改善。

2.2.3 心理狀態的恢復 在心理狀態恢復方面，教練需要根據運動員的情緒狀態、個性特征和意志品質采取相應的措施。就目前來看，可以采用自我暗示法、娛樂法、淋浴和氣功等方法實現運動員注意力轉移，從而使運動員能夠冷靜對待目前面臨的問題，并盡快恢復正常情緒。

2.2.4 心血管功能的恢復 長跑訓練的開展，要求運動員具有較好的心肺功能。但是，青少年的心血管系統發育的并不成熟，所以還要在長跑訓練后進行其心血管功能的恢復。一方面，可以采取負氧離子發生器進行運動員心血功能恢復。利用該設備，可以為運動員提供大量的負氧離子。而這些離子在進入人體后，會通過體液機制和神經反射影響人的機體，可以起到提高肺換氣功能的作用，并且能夠增加人體氧吸收量，繼而使人的造血功能得到刺激；另一方面，教練還可以利用種草藥增強運動員的體力，并且使運動員的新陳代謝增加，繼而使其保持精力充沛。

2.2.5 飲食上的恢復 值得注意的是，青少年對營養素的需求量較大。而長跑訓練的開展，將導致青少年的身體能量被大量消耗，所以教練還要確保青少年能夠有足夠營養補充，才能夠確保青少年身心健康，從而有效預防身心疲勞的產生。為達成這一目標，教練還要為青少年運動員制定科學的膳食計劃。而由于長跑需要消耗大量的熱能，熱能主要來源于肌肉和肝臟中的糖類物質，因此還要確保青少年食物中含有大量的糖類物質、蛋白質和維生素。所以在平常飲食方面，應要求運動員多食用豆制品、魚和蛋等食物，并且使蛋白質、脂肪和糖保持1：1：7的比重，從而在確保營養補充的同時，減輕人體胃腸負擔。

3 結 論

在長跑訓練中和長跑訓練后采取科學的恢復手段，能使青少年的身心狀態恢復到最佳，繼而使長跑訓練的效果得到有效提高。因此，教練在訓練青少年長跑運動員時，還要制訂合理的恢復計劃，從而使青少年在良性訓練中獲得更好的成績。

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1674-151X（2016）08-017-02

文韋（1959—），中級教師。研究方向：體育教學、運動訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.009