最健康的一天什么樣

江大紅

5點至6點：醒了也要多睡會兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，美國注冊營養師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，這有助于讓自己一天都精神百倍。

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10分鐘至20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

7點至8點：吃一份高營養早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數中國人早餐桌上的主力軍。但中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認為，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡、一小份水果、兩勺黃豆，多數時候還有一個雞蛋。

10點：吃一小把堅果

“老年人由于咀嚼能力有所下降，消化速度相對較慢，一般建議在10點左右加餐。”朱惠蓮說，科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。

11點半至12點半：享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜的量可以不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

13點：小睡30分鐘

午飯后半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國注冊營養師凱特·斯戈拉特建議，此時不妨先喝一杯水，然后打個盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20分鐘到30分鐘即可。

14點：喝一杯咖啡或綠茶

對于愛喝咖啡的人來說，這是享用它的最佳時間，既能給你的下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，那里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯“超級飲品”——綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。

?15點：曬曬太陽

“椅子能要命”并非聳人聽聞。凱特·斯戈拉特說，此時上班族必須站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證在剩余工作時間里精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

? 16點：來一杯酸奶

“此時你可能會感覺煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關，它是一種能讓你感到平和的物質。”凱特說。下午4點，人的血糖開始升高，朱惠蓮表示，這時胃已經基本排空，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

? 18點至20點：與家人分享“慢”晚餐

朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個時間段內，一定要清淡，還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時聊聊各自一天的工作和生活，這無疑是一段幸福的家庭時光。

? 20點：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發里看電視、玩電腦。美國知名營養師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

? 21點：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說：“刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了。這樣可以減少進食量。”此時，也是關照自己內心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經徹底放松。

? 22點：調低臥室溫度

最佳入睡時間是22點，最晚別超過23點。安塞爾說，最新研究發現，65華氏度（約18.3℃）的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間的溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫，然后就是享受美夢的時刻了，健康的一天至此結束。

（青 松摘自《生命時報》，勾 犇圖）