流暢體驗理論在中長跑訓練中的探索研究

□ 鄒正華 范 雪 （安徽工業大學 安徽 馬鞍山 243002）

流暢體驗理論在中長跑訓練中的探索研究

□ 鄒正華 范 雪 （安徽工業大學 安徽 馬鞍山 243002）

本文針對中長跑訓練特點，基于流暢體驗理論，探索在中長跑訓練和比賽中，從設置恰當目標、建立科學全面的系統化訓練、培養運動員意志力的角度出發，促進運動員流暢體驗的產生，使其能夠更加積極主動地參與到訓練，提高訓練的效果，以及獲得最佳競技狀態。

中長跑訓練 流暢體驗 目標設置 科學訓練

前言

隨著21世紀現代技術的飛速發展，人們對中長跑訓練的觀念也在不斷更新。中長跑訓練是典型的周期性、體能性的速度耐力項目，一般以跑為主，內容和方法單調，往往艱苦而且枯燥，使得運動員難以維持高質量的訓練，積極性總是提不起來，甚至有些運動員對耐力跑會有恐懼心理，把困難想得太多，對自我缺乏信心。這說明運動員不喜歡中長跑的原因往往在于心理因素。已有的研究表明，運動員在比賽和訓練中能否獲得流暢體驗與其能否取得成績存在著很大的關系。如何在訓練和比賽中獲得心理流暢體驗，對于中長跑訓練有著特殊的作用。本文采用文獻分析的方法，通過期刊文獻數據庫對1990-2015年的有關研究進行關鍵詞檢索，共獲得126篇文章，運用流暢體驗理論，結合中長跑訓練和比賽實踐對問題進行討論，剖析中長跑訓練過程中存在的問題，并就此提出解決的建議。

1、關于體育運動中的流暢體驗理論

“流暢體驗”概念最早由美國心理學家Csikszentmihalyi提出，指對某一活動或事物表現出濃厚的興趣并能推動個體完全投入某項活動或事務的一種情緒體驗，是個人能力與任務難度相匹配時所產生的內在享受。

流暢體驗的產生取決于個體技能水平與任務難度的相互平衡：若個體的技能水平超過任務的要求，則會因感到任務要求過于簡單而對活動缺乏興趣，產生厭煩情緒；若任務難度過高，則可能使個體產生焦慮；如果個人處于低挑戰和低技術的水平時，就表現出冷漠；只有當挑戰和技能都超越個人的平均水平時，才會產生“流暢體驗”。當然，它還受活動環境、主體狀況的影響。體育運動中，這種狀態是最佳競技狀態的表現，有助于運動員有最佳操作表現和獲得優異成績。個體在流暢體驗狀態下，表現為全身心投入，忘卻自我，完全融入活動過程，并產生對動作過程的控制感，享受過程、體驗樂趣。

2、中長跑訓練難以獲得流暢體驗的原因

相對其他運動項目，中長跑艱苦而且單調枯燥，是一項考驗運動員意志的運動。目前我國的中長跑運動水平呈不斷下降趨勢。運動員在訓練和比賽中難以獲得流暢體驗，其原因主要有以下幾個方面：

2.1、訓練目標過高或過低

過高或過低的目標，讓運動員知覺到比賽或訓練情景的挑戰與自己的技能或資源之間不匹配且難以平衡，運動員就不會獲得高度控制感和時間變換的感覺，更無法在訓練過程中感到愉悅，獲得流暢體驗。這對于后繼的訓練不能產生足夠的心理動力。

2.2、訓練目標不夠明確

中長跑訓練不同于一般的體育鍛煉。一般的體育鍛煉以強身健體為專一目的，動機自由單純，可以隨心所欲，適可而止。而中長跑訓練的目的是參加比賽，不斷挑戰自己的身體極限，訓練目標也處于一個動態的過程。因此在訓練過程中，必須要有明確的訓練目標。中長跑項目的本身特點，枯燥而艱苦，沒有明確的目標，運動員心理很容易受到厭煩和疲倦等不良情緒的影響，運動員無法全身心地投入訓練，無法保證訓練效果。

2.3、組織方式單調

耐力項目訓練與其他運動項目相比，組織方式相對單調中長跑項目的特點。需要不停地重復跑，長時間耐力跑枯燥乏味。這對于處于青春期的運動員們感覺乏味，艱苦的持續跑更是難以維持。

2.4、缺乏科學、系統的全面訓練

中長跑訓練中經常出現為了應付比賽，倉促集訓，沒有系統科學的訓練計劃，一開始就加大運動量，進行強化訓練，存在短期行為。有些教練員甚至認為中長跑訓練的就是耐力，忽視速度訓練和一般身體素質訓練，忽視訓練后的放松和恢復等等。這樣做從生理上講，使得運動員身體素質不能均衡全面發展，容易產生過度疲勞，影響下一階段訓練及運動成績的進一步更好提高。從心理上講，容易造成心理負擔，產生抵抗情緒及心理誤導，進一步導致運動員對中長跑訓練失去興趣及信心，這都會對流暢體驗的產生造成嚴重障礙。

2.5、教練員與隊員缺乏溝通，沒有及時反饋

中長跑項目訓練特別要求運動員有頑強的意志和克服困難的精神。教練員與隊員缺乏溝通，對訓練效果和情況沒有及時反饋，對運動員缺少鼓勵與激勵。再加上現代社會的各種誘惑，使得運動員很難做到思想集中，全神貫注投入到訓練和比賽。

3、中長跑訓練促進流暢體驗產生的對策

3.1、設置恰當目標，對運動員進行目標設置訓練

流暢體驗產生最大的特征是挑戰-技能平衡，即運動員能夠知覺到訓練目標或比賽情景的挑戰與自己的技能或資源之間是匹配并且是平衡的。正確、有效的目標可以集中人的能量，激發、引導和組織人的活動，是行為的重要推動和指導力量。因此在訓練中目標的設置顯得尤為重要。對運動員進行目標設置訓練，指導他們要處理好目標之間的關系。增強他們對訓練和比賽的控制感，促進流暢體驗感的產生。

3.1.1、設置長期與短期目標

運動員都會有自己的長期目標，但是相當一部分人不善于將他們的長期目標化整為零，變為中期和短期的目標。而恰恰是這個過程才是長期維持高昂動機和自信心的關鍵。因為每實現一個小的子目標都可以使人相對較快地、較明顯地看到自己的進步，看到自己的努力和成績進步的因果關系，并產生不斷克服困難以達到下一個子目標的欲望和動機。一般來說，短期目標往往最有效，但必須有長期目標的引導，運動員才能更多產生流暢體驗，訓練才能更自覺、堅持不懈。

3.1.2、設置具體的目標

設置具體的清晰的目標，運動員在訓練和比賽中清楚地意識到自己的目標定位于完成每個技術動作上，而不是在訓練或比賽結果上。因此，集中注意力，專注于訓練或比賽，對于流暢狀態是非常必要的，而這種狀態部分來自于運動員對清晰、特定的目標的完全投入。明確、具體、可進行數量分析的目標，是精確的目標，它對于促進流暢體驗最有效。模糊的、無法進行數量分析的目標則少有激發動機的作用。許多實驗證明，設置具體的、可測量的目標往往比僅僅設置一般性的目標產生更大的動機推動作用并導致更好的成績。明確的目標不但有助于導致明確而有效的行為，而且還有助于結果的評估，有助于定量化地檢驗是否到達了目標。這種反饋對于目標的動機功能具有及其重要的意義。

3.1.3、設置現實的目標

現實的目標是指通過艱苦努力仍可以達到的目標。目標設置過高，不論通過多少努力也絕不可能實現，反而會使運動員產生自我懷疑，失望，泄氣，最后失去信心。目標設置太低，又不能充分動員、激發人的活動，挖掘人的潛力。在現實目標的指導下，通過一段時間的努力，獲取一定的成功，自然會加強運動員的信心，促進流暢體驗的產生。富有挑戰的、困難的、但經過努力完全可以達到的現實目標，才是最適當最現實的目標。

3.2、建立科學的訓練方法和手段，對運動員進行系統訓練

中長跑訓練是一個動態的、科學化的過程。現代中長跑訓練已經發展成為一種系統的、綜合性的訓練體系。訓練過程以運動員為中心，針對他們的生理和心理特點，以及自然條件等多種因素來組織訓練。在身心以及外界環境處于良好的平衡、統一狀態下，運動員才能更好地產生流暢體驗。

3.2.1、科學訓練，全面發展

把中長跑訓練看成是一種具有一定時間特點和空間特點的機體能力改進和發展的系統工程。中長跑訓練是運動員身體素質全面發展的過程。以耐力訓練為基礎，速度訓練是核心，速度耐力是關鍵，同時輔以技術訓練和力量訓練、心理訓練等等，缺一不可。忽視任何一個環節，都有可能功虧一簣。只有運動員身心協調、全面發展，才能促進流暢體驗的產生，運動員才能保持最佳訓練或競技狀態。

3.2.2、科學訓練，方法和手段多樣化

耐力項目訓練與其他運動項目相比，組織方式相對單調。因此，在中長跑訓練過程中，訓練安排的內容、方法和手段要多樣化，盡量避免單調。如復旦大學中長跑隊，采取組合訓練法，以一定的間歇和交叉的組織方式，充分發揮各種單一訓練方法的特點和功能。根據運動員訓練和競技的不同水平、個人特點，安排不同性質和比例的訓練內容，以獲得最佳整體效應。另外，在現代中長跑訓練中經常用到的“法特萊克”跑訓練法，是一種速度游戲的訓練活動，可以靈活地安排多種內容循環操作，可以全面發展運動員的身體素質，同時，這種跑法實施起來方便靈活，沒有規定的距離和速度的要求，不會使運動員很快出現疲勞而達到很好的訓練效果。中長跑訓練還可以通過經常變換訓練場地，避免長時間在同一個地方“繞圈”，利用一些自然環境進行輕松自然的“越野”跑，跑的過程中可以安排一些“速度游戲”增強訓練的趣味性。訓練方法和內容的多樣化，避免運動員因單調造成的心理疲勞，從而促進流暢體驗的產生。

3.2.3、科學訓練，及時恢復

我們常說：不產生疲勞就不會有成績的提高。正是因為疲勞的產生，才使機體產生應激反應，各項機能得到提高，從而提高成績。但是成績提高的前提是產生的疲勞可以及時有效的得到消除。對于一般運動量產生的疲勞我們可以采用按摩、溫水浴等處理疲勞。但如果在運動量較大的情況下單純采用上面的方法是不行的，當今科學證明：合理的營養補充可促進疲勞的消除，恢復運動員的體能。因此補充與訓練相結合，是科學化訓練的一個特點。只有將營養監控、心理輔助這幾方面緊密的結合，及時解決運動員在中長跑運動中出現的各種問題，才能使得流暢體驗不斷產生，才能保證運動員的訓練及比賽順利進行。

3.3、培養運動員的意志力

中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是重要的一個方面。主要包括以下內容：培養運動員的集體榮譽感和責任感；培養運動員在運動場上頑強拼搏的作風等等；運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩定狀態，會嚴重影響流暢體驗的產生。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態和意志品質有著密切關系。訓練中如果運動員的態度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現象的發生，更多地產生流暢體驗。這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。

4、結語

獲得心理流暢體驗，對于中長跑運動員自身來說，是一種內心的享受和獎勵，使得枯燥艱苦的訓練變得有意義，使其能夠更加積極主動地參與到訓練，提高訓練的效果。同時，在比賽中，心理流暢體驗，意味著最佳競技狀態的獲得，使其能夠充分發揮自身水平，取得良好的成績。因此，根據流暢體驗理論，中長跑訓練和比賽中，教練員應引導運動員一起設置合理明確的訓練和比賽目標，運用科學手段，進行全面系統化訓練，注重培養運動員意志力的培養。中長跑訓練與其他運動項目訓練相比，更加艱苦和單調。在整個過程中，教練員與運動員要積極溝通，及時反饋，這樣才能積極促進運動員流暢體驗的產生，保持良好的訓練和比賽狀態。

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