運動的魅力——健康與身體活動

文/郭清

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運動的魅力——健康與身體活動

文/郭清

郭清

醫學博士、教授、博士生導師

美國哈佛大學博士后

麻省醫藥學院名譽博士

浙江中醫藥大學副校長

榮獲：

享受國務院政府特殊津貼

中國十大醫改新聞人物

全國先進科技工作者

中國健康管理杰出貢獻獎

中國產學研合作創新獎

中國（浙江）全面小康特別貢獻人物

WHO在最新的《關于身體活動有益健康的全球建議》中指出，目前，缺乏身體活動已成為全球范圍死亡的第四位危險因素（占全球死亡歸因的6％），僅次于高血壓（占13％）、煙草使用（占9％）和高血糖（占6％）。超重和肥胖占全球死因的5％。許多國家缺乏身體活動的人群比例在不斷增加，這對全世界人群的一般健康狀況和慢性非傳染性疾病的患病率有重要影響。

一、身體活動與健康

身體活動（Physical Activity，PA）指任何由骨骼肌收縮引起的導致能量消耗的身體運動。身體活動，這種非藥物、經濟、安全、有效的措施對提高人民生活質量和健康水平具有重要作用。提倡體力活動已成為許多國家提高人民健康水平和預防慢性病的一個重要舉措，其主要原因有兩個方面：一是慢性病已成為危害人民健康的首要因素，而缺乏體力活動是引起慢性病的一個主要危險因素。據估計，大約21％～25％的乳腺癌和直腸癌、27％的糖尿病以及30％的缺血性心臟病可以歸因于缺乏身體活動。此外，慢性非傳染性疾病目前已構成全球近50％的疾病負擔，每10例死亡中約有6例歸因于慢性非傳染性疾病。二是適量運動有益于各年齡組人群的健康、體能和減少慢性病危險因素。經常性、規律性的體力活動可以降低心血管疾病、糖尿病、結腸癌、乳腺癌、肥胖及精神性疾病發生的危險性。

二、身體活動分類

1.從日常活動角度劃分

根據身體活動的特點和內容，現代人生活中的身體活動可分為職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動和運動鍛煉身體活動四類。人類的職業活動、交通往來和家務勞動中的身體活動，能增加機體的體力付出。活動中，伴隨循環呼吸和能量代謝的負荷增加所引起的功能變化，可以改善心血管、代謝、骨骼和心理健康，降低心臟病、糖尿病、腫瘤等慢性病發生的風險。然而隨著社會經濟的發展和科學技術的進步，各種省力產品降低了人們在職業、交通和家務中的體力消耗量。由此造成的身體活動水平不足，與慢性病患病率持續上升密切相關。因此促進身體活動的重要目標之一，就是要鼓勵公眾在日常生活中積極參加各種能增加體力付出的活動。

2.從能量代謝角度劃分

人體通過營養物質的攝入和能量消耗來維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括基礎代謝、身體活動和食物生熱效應三個方面，其中身體活動是能量代謝途徑中可變性最大的部分，是控制體重、改善身體狀態的關鍵因素。從這個角度，可以將身體活動劃分為人們最為熟知的有氧運動和無氧運動。

長跑、步行、騎車、游泳等，主要為有氧運動。這類活動形式需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運動。它有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統的調節功能，能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

舉重、俯臥撐、器械鍛煉等肌肉的強力收縮活動，因為運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應，所以稱之為無氧運動。無氧運動可發生在有氧運動末期，也是抗阻力肌肉力量訓練的主要形式。無氧運動同樣有促進心血管健康和改善血糖調節能力等方面的作用，特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，不僅可以保持或增加瘦體重（又稱為“去脂體重”，指除脂肪以外，身體其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉），延緩身體運動功能喪失，還有助于預防老年人的骨折和跌倒以及緩解因其造成的傷害。

三、身體活動方案制訂建議和原則

針對成年人，WHO給出了以下身體活動建議：

1.18～64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2.有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3.為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4.每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

中等強度活動的自我感覺有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌，如盡力快走時的感覺。達到60％—70％的最大心率（最大心率=220－年齡。）。高強度活動則要達到71％～85％的最大心率。

同時，個人運動的制訂應遵循以下四個原則：

（1）動則有益。對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態生活方式、增加身體活動水平，便可改善身心健康狀況和生活質量。

（2）貴在堅持。機體的各種功能用進廢退，只有經常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。

（3）多動更好。逐漸增加身體活動時間、頻度、強度和總量，可以獲得更大的健康效益。因此應經常參加中等強度的身體活動。有氧耐力活動和肌肉力量鍛煉相結合，可以獲得更全面的健康效益。

（4）量力適度。應以個人身體素質為度，量力而行。體質差的人應從小強度開始鍛煉，逐步增量。