粗糧怎么吃

粗糧怎么吃

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時間，延緩飯后葡萄糖吸收的速度，降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

哪些人不適合吃粗糧

對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。對多數人而言，每天攝入的粗糧，占主食的1/2～2/3即可。按照中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進腸道代謝產物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應該吃25克左右的膳食纖維。活動量大、脂肪攝入多的人，每天35克左右就可以。還有以下人群不適合吃粗糧。

1.缺鈣、鐵等元素的人群。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。

2.患消化系統疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或者胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3.免疫力低下的人群。免疫力低下人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人體蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫力。

4.體力活動比較重的人群。粗糧營養價值低、供給能量少，對于從事重體力勞動的人，則可能營養提供不足。

5.生長發育期青少年。由于生長發育對營養素和能量的特殊需求及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收及其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

6、老年人和兒童。因為老年人的消化功能減退，而兒童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于兒童的生長發育。

7.胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

吃粗糧應注意什么

有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面等細糧。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負擔。

此外，還要講究粗細搭配。營養專家建議，可以在做主食時混入粗糧，如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米等，這樣吃起來口感也更好。

早、中、晚吃粗糧要有所區別。比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥，中午吃“粗細搭配”的主食，晚上可以吃點易消化的粗糧粥。很多人認為，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會更健康。其實不然，粗糧較好的搭檔是肉類和蛋類。早上不宜吃窩頭等粗糙食物，由于胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會影響消化吸收，但可以喝水分高、潤滑作用強的粗糧飲品。中午，人的消化功能較旺盛，可以多吃點粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

人們較常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯，但長期只吃這幾種會影響營養均衡。營養專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調。比如，玉米、小米、大豆與其單獨食用，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用，可以使蛋白質起到互補作用，營養價值也更高。

由于粗糧質地粗糙，難以下咽，所以很多人會在粗糧食品中加入糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強細膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣，在購買時應注意，少吃或不吃。

老年人和兒童的胃腸功能較弱，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細做”。熬粥是較方便的形式，可將小米和大米一起煮成粥；小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯的選擇。

(本刊綜合)

責編/花語