五招讓炒飯變營(yíng)養(yǎng)

很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，炒飯?jiān)谌藗冃哪恐械摹暗匚弧倍疾惶摺Ｔ谝徊糠秩丝磥?lái)，炒飯無(wú)非就是處理剩飯的一種方法，更談不上什么營(yíng)養(yǎng)。

首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會(huì)有損失，特別是維生素B1，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及新煮出來(lái)的米飯。

其次，經(jīng)過(guò)存放之后，米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生，質(zhì)地變硬的同時(shí)，消化速度也會(huì)變慢，對(duì)那些消化不良的人不太適合。

再次，炒飯?jiān)诔粗频倪^(guò)程中，必然要加入一些油脂，這樣會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量。如果把炒飯還當(dāng)主食吃，就不利于保持體重。

最后，米飯基本上不會(huì)空口吃，總是要配合各種菜肴的，這樣能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，并沒(méi)有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則。不過(guò)，一類(lèi)吃法是否健康，還不能那么簡(jiǎn)單地得出結(jié)論。其實(shí)只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營(yíng)養(yǎng)智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中，可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn)，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點(diǎn)，只需用幾個(gè)小辦法。

1.增加食材的多樣性。炒飯時(shí)不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類(lèi)蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒，甚至還可以放進(jìn)去一點(diǎn)松子、花生碎、核桃碎等堅(jiān)果類(lèi)食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營(yíng)養(yǎng)平衡也隨之改善。

2.減少精白米飯的比例。烹煮米飯時(shí)，不妨加入各種雜糧和豆類(lèi)，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時(shí)也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來(lái)配合。人們會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)，咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會(huì)更香濃、更美味。

3.減少炒飯的用油量。米飯是淀粉類(lèi)食品，用普通鍋來(lái)炒的時(shí)候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來(lái)炒，就能避免用油過(guò)多和粘鍋問(wèn)題。另外，炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時(shí)，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

4.控制炒飯的用鹽量。因?yàn)橐殉达埉?dāng)成主食，如果加鹽太多，就會(huì)造成一餐中鈉攝入過(guò)量的麻煩。所以炒飯時(shí)宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來(lái)等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風(fēng)味，比較容易被人們接受。

5.用少油蔬菜來(lái)配合炒飯。雖然豐富配料之后，炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標(biāo)還相去甚遠(yuǎn)，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，還需配合一些蔬菜類(lèi)食品。同時(shí)，考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂，蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法，也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。

比如說(shuō)，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無(wú)味，棄之可惜。把它切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會(huì)欣然接受。又比如說(shuō)，其他配料和米飯的比例達(dá)到1∶1甚至更高，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，特別是對(duì)需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來(lái)填充體積，特別是甜豌豆、菌類(lèi)、筍丁等高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感，對(duì)控制體重非常有利。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）