陽光長跑對大學生耐力和爆發力改善的促進性應用

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）06-000-02

摘 要 以浙江財經大學學生為例，學校在開展陽光晨跑和夜跑活動以來，參與活動的學生在體能方面得到比較顯著的提高作用，主要體現在學生體質測試和體育課堂考試中，學生的體育測試成績相比參與“陽光長跑”活動前有所提高，在經過不同程度的跑步運動后，學生反應變得較以前更為輕松。以此來提出經常性的跑步鍛煉對體質促進性作用，并輔以注重跑步鍛煉的負荷度，以便大眾參考及運用。

關鍵詞 慢跑 持續性 促進性 持之以恒

之前，在本人發表的文章《陽光晨跑對大學生的耐力與爆發力影響》中已經得出在陽光晨跑的開展下，浙江財經大學的實驗學生在保持隔天慢跑1600米或快走2000米的情況下，能有效抑制體能衰退，在腿部爆發力方面能夠起到一定程度上的促進作用。在此基礎上，學校在第二學年的鍛煉模式上，在保持負荷的情況下，考慮到學生們的生活習性有所不同，增加開設了從下午4點30分至晚間9點30分的鍛煉時間段，運動場所定時亮燈，配合學生的鍛煉。學生群體的活動模式也豐富多樣，打籃球、打網球、操場快走、跳繩和夜跑等等，校園運動氛圍空前高漲。本文以此新模式下的鍛煉為藍本，重新組織鍛煉，從而獲得更佳的設計鍛煉負荷數據的有效性實驗，從而更加有效的指導學生走跑鍛煉的安排。

一、實驗背景

人體的肌肉擁有十分強大的收縮適應能力，跑步運動的起步從靜瞬間轉為動態，奔跑途中的擺臂動作都是很好的爆發力的鍛煉，這就要求在肌肉和肌肉短時間收縮能力有著很好的鍛煉。在考慮到隔天慢跑1600米或快走2000米的對耐力和爆發力有著一定促進性作用的背景下，再次組織實驗人員，進行分組測試，以得出相對更為有效的負荷強度，從而為走跑活動的開展提供有力依據。

二、實驗方法

組織40名學生實行測試，分為四個小組，均實行隔天鍛煉的方案，A組實行慢跑2400米，B組實行慢跑3200米，C組實行快走4000米，D組快走6000米。實驗時間為30天，即鍛煉實際時間為15次，測試記錄實驗學生在實驗展開的前后成績加以對比，得出相對較佳的鍛煉負荷。

三、實驗階段

測試組成的40名學生由20名男生和20名女生組成，為防止試驗的數據缺乏準確性，在挑選試驗學生時，這40名學生在體質測試和體育成績測評方面并沒有顯示出較大的差距性。在實驗開始前測試他們的800米和1000米成績，在總時間成績上盡量均分，以五男五女總人數十人為一個小組，這樣以便于最后的實驗結果進行對比。如表1所示，各組學生的成績分組。

在實驗前的學生跑步測試中，從成績上能夠明顯的看出這四組學生的成績沒有太大的差距，因此，在實驗后的測試結果中，相信得到的結論也相對可靠。從目前測試時跑步從起跑到終點的過程中，起跑時起步反應和速度不一，有些同學甚至是在發現周邊學生起跑后，才開始起跑，而且起跑的速度也很慢。有的學生在起跑到前兩百米的距離內，速度很快，但是隨后便慢慢的速度變慢了，在最后的沖刺階段更是沒有任何的沖刺提速的能力，這都是耐力和爆發力有待于進一步提高的表現。前程速度快而后程速度明顯減慢，動作變形現象嚴重，腿沉步短，步頻減慢，上體搖擺這些是目前實驗前測試的主要表現。還有些女生無法堅持跑完全程，測試結束后會出現干嘔，喉嚨出現甜腥氣的現象。這些現象也更突出我們這個“陽光長跑”鍛煉的必要性，能夠幫助學生鍛煉身體，提高耐力和爆發力。

四、實驗結果

實驗完成后，得出結果如表2。

在實驗后的學生測試過程中，在已經完成實驗的三組學生的測試成績中，能夠看到慢跑和快走鍛煉確實有助于提高學生的身體素質和體育成績，測試的時間較實驗前的測試減少了很多，完成實驗的學生的平均提升成績是4.1秒到4.5秒不等，其中以慢跑的提升成績最為顯著。在實驗后的測試過程中，從起跑到前200米，在到最后200或者100米的沖刺階段，最后到終點，通過對這幾個關鍵的觀察點的觀測，起跑反應能力和速度有著顯著的提升，幾個在實驗前無法堅持跑完全程的女生也能夠完整的跑完測試距離，并且在沖刺階段有著沖刺能力和沖刺意識的學生數量和速度較實驗前有所增加。

五、結論與分析

經實驗后，得出結果，隔天堅持慢跑3200米的提升成績最為明顯，其余三種方式提升效率相近。但是隔天慢跑2400米的A組學生出現3名對象不同程度的缺跑和1名對象沒有堅持下來，隔天快走的對象D組也僅5名對象完成全部要求，可以得出，加長跑步的距離能有效提高成績，但學生對此卻較為反感，不宜執行；加長快走的距離，但距離加長，所占用的鍛煉時間也較長，經了解后，發現未完成學生基本是因為時間段過長而導致沒有按要求完成實驗要求。因此，經分析所得，結合學生的心理承受范圍和效率值，學生的跑步或快走的鍛煉模式宜設置在1個小時以內，并且快走能夠被更多的學生所接受。

六、總結與建議

鍛煉需要注意安全，在鍛煉開始之前應當進行一些伸展或者拉伸運動，將腿部肌肉活動開，避免突然間發力，致使肌肉反應不完全產生肌肉拉傷或者扭傷的情況出現。應選擇地面平坦、干燥、軟硬適中的場所進行跑步訓練。所穿著的運動鞋應當是合腳，且鞋底有一定的抓地能力的。天氣過冷或者雨雪天氣不適宜進行鍛煉，溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。在快走結束后，應當減速慢步的在走十分鐘，并且坐下揉搓腿部肌肉，讓肌肉能夠從緊張的狀態中放松下來。

鍛煉需要堅持，但堅持需要興趣的存在，當然有時一個目標的確立可以讓人在這一時段，用大毅力和大決心去堅持，但此種做法的維持時間不夠長久，興趣才是維持鍛煉的最好方法。顯而易見，走跑鍛煉引起興趣點的能力相對不夠，但走和跑的鍛煉效果卻又非常理想，且又不易受傷，所以我們就需要尋找一個適當的負荷量，既能達到較好的鍛煉效果，又能相對的節約下來時間成本。

從實驗的結果所得，快走（速度大概控制在5-6公里/小時），時間維持在半個小時至一個小時之間，鍛煉的效果并不亞于慢跑所得，且跑步還會帶來一些膝蓋的損傷。因此建議，利用快步走的運動方式去鍛煉自己，速度控制在上述所示，時間保持在半個小時至一個小時，一周三至四次的鍛煉量，作為保持體能或小幅提高素質已能達到效果，且能有效防止運動給大家帶來的傷病，何樂而不為呢？無論在運動中還是在運動后，必須要保證膝蓋的保暖，寒冷也會膝蓋局部變得更加脆弱，在運動中損傷的機率會更高。

參考文獻：

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