生命之“素”
——水溶性維生素生物素篇

文/陳霞飛

生命之“素”
——水溶性維生素生物素篇

文/陳霞飛[1]

“困”惑

當(dāng)人有一段時(shí)間易犯困、倦怠、失眠、郁悶或肌肉疼痛，通常會(huì)認(rèn)為可能是工作時(shí)間長(zhǎng)而倦怠，或精神壓力導(dǎo)致失眠，亦或是體育鍛煉過(guò)度引起肌肉酸痛……但，如果消除這些因素后癥狀仍未消失的話，便需要查找其他誘因。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，這可能與缺乏一種水溶性維生素——生物素有關(guān)。這種無(wú)色長(zhǎng)針狀結(jié)晶物質(zhì)對(duì)人體有什么作用？日常攝入多少生物素才能滿足健康需求？

GB 28050-2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》針對(duì)成人制定了每天需攝入30 μg生物素的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）。生物素作為人體必需水溶性維生素和關(guān)鍵的“調(diào)控元件”，參與糖原、脂肪酸以及某些氨基酸的新陳代謝等生理活動(dòng)。

圖1

生物素的主要食物分布

生物素普遍存在于日常食物中，如：花生、辣椒、豇豆、榴蓮、豬肉（見(jiàn)圖1）。

主要生理功能

作為羧化酶的輔酶，在脂類(lèi)、糖、氨基酸和能量代謝中發(fā)揮重要的作用，它與維持正常的皮膚黏膜、毛發(fā)密切相關(guān)，同時(shí)有助于維持常量營(yíng)養(yǎng)素代謝以及正常的心理功能；它對(duì)人體中2 000多種基因有調(diào)節(jié)作用。

攝入缺乏與過(guò)量的危害

缺乏：由于食物來(lái)源廣，并可由腸道菌合成，不易缺乏。通常該缺乏可分為單純性缺乏和代謝障礙缺乏。主因有：長(zhǎng)期吃生雞蛋蛋白、或腸胃道吸收障礙、服用抗驚厥藥物或大量抗生素并未能及時(shí)補(bǔ)充生物素、吸煙、過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期透析和慢性肝病等因素會(huì)引起缺乏。主要癥狀有：毛發(fā)變細(xì)、失去光澤甚至脫發(fā)；皮膚毛鱗片狀、紅色皮疹、結(jié)膜炎、抑郁、嗜睡、幻覺(jué)、肌肉疼痛等。

過(guò)量：生物素毒性很低，目前未發(fā)現(xiàn)過(guò)量對(duì)人體的副作用。

調(diào)控方案—營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

如何確保每天生物素?cái)z入量保持在正常范圍內(nèi)？這里我們以某品牌腰果的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)說(shuō)明。從某品牌腰果外包裝標(biāo)簽上附有的營(yíng)養(yǎng)成分表中，我們可以了解到：每100 g該腰果所提供的生物素為18.9 μg，占一天所需量（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的63%（見(jiàn)表1）。若吃了50 g該品牌腰果，相當(dāng)于這天攝入了9.5 μg生物素，還需要另外補(bǔ)充20.5 μg生物素（見(jiàn)圖2）。若營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的話，消費(fèi)者可以通過(guò)關(guān)注該標(biāo)簽中生物素含量信息來(lái)進(jìn)行食物調(diào)控。

表1 某品牌腰果部分營(yíng)養(yǎng)成分表

圖2

部分富生物素食物

酵母、花生、榛子、咖啡豆、烏雞蛋、牛肝菌、腐竹（見(jiàn)圖3）。

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：吃生雞蛋 美味又營(yíng)養(yǎng)

某些餐飲店或自制烹飪時(shí)，會(huì)將生雞蛋做為料理，直接拌入或調(diào)味米飯中食用。這些嗜好者認(rèn)為這種食用模式既能追求粘稠口感，還能原汁原味地保留雞蛋的全部營(yíng)養(yǎng)。且不說(shuō)，這種食用模式的衛(wèi)生狀況堪憂，還要擔(dān)憂生雞蛋蛋白中含有的妨礙生物素吸收的抗生物素蛋白酶。若長(zhǎng)期攝入生雞蛋，又不及時(shí)補(bǔ)充生物素，可能會(huì)導(dǎo)致生物素缺乏。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中已將生物素的參考攝入量增加到40 μg。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受?chē)?guó)務(wù)院特殊津貼。