想要孕后好身材，就從孕前健身計劃開始

現在開始給自己訂制一套孕前健身計劃，你將收獲到最適合孕育胎兒的健康體質，以及良好的心理狀態和抗壓能力。另外，這些運動會有助于提高健康受孕的概率，做出一定修改后，同樣適用于你的整個孕期。根據自己的實際情況，結合醫生或健身教練的專業意見，動手開始準備吧。

看看哪種最適合你現在的狀況？

初級鍛煉者：一直說要開始進行鍛煉，但是卻總被其他看似更為重要的事情所牽絆。即使已經買好了用來運動的全套設備和教學光盤，可最多只是坐在沙發上看看而已。為了懷孕，我打算每個星期利用4個早晨上班之前的時間散散步或者進行慢跑。

運動生活相結合：從運動中享受樂趣，但每次都適可而止，從不過度。喜歡徒步旅行、騎自行車、偶爾還打打網球。如果1～2天不運動的話，就感到渾身都不自在。

瘋狂運動控：喜歡讓自己時刻處于最佳狀態，在工作之余，還兼職做有氧健身教練。曾經拿過三個業余“啦啦隊”比賽獎牌和一次馬拉松比賽前十名。最近計劃要一個寶寶，擔心一些日常鍛煉能否對生育能力造成傷害，并且不希望在孕期身體走形。

不管你屬于上面哪個級別，適當全面的孕前健身運動都可以讓渴望懷孕的女性減輕壓力、放松身心。但由于每個人在面臨妊娠時所承受的激素對身體的變化不同。專家建議備孕期，女性最好還是根據自身實際情況選擇適當的健身方法。

Tips：對于多年從事職業運動生涯的女性來說，從備孕期開始最好暫停一切高強度訓練及各類比賽，直到寶寶滿月為止。恢復運動時應做到循序漸進，逐步加強活動量，讓身體慢慢適應運動所帶來的負荷及不良反應。

孕前運動的益處

能夠產生情緒上的滿足感

減輕工作和生活造成的壓力

更好地控制孕前體重

有利于保持孕前健康水平

提高身體對妊娠不適感的忍受力

全面提高精力與毅力——這是你在整個妊娠及產后恢復期間最需要的

促進睡眠

預防心血管疾病、糖尿病、高血壓等

運動對于孕前乃至整個孕期的積極作用是顯而易見的，但作為一名剛剛才開始為備孕而健身的初學者來說，千萬不要鍛煉過度。在一開始的時候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你覺得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意縮短運動時間。經過一段時間，逐漸將運動時間和難度提高到你想要達到的水平。但需要注意的是，在這個過程中最好不要讓自己感到筋疲力盡甚至受傷。

孕前健身評估

不管你是個初學者還是一名運動健將，在懷孕前幾個月最好就運動問題（包括運動方式及運動量）和婦產科醫生或是職業健身教練進行一次徹底的溝通，并將自己以往的病史如實相告，這樣在溝通時可得到更為準確且有用的建議。了解自己的身高和體重，判斷自己是否是正常體重，還是偏瘦了些，還是偏胖了些（身高-105為標準體重，±10%為正常體重，低于標準體重的90%則偏瘦了，超過20%則偏胖了）。應該通過孕前健身，調整體重在正常范圍為佳。

運動，從現在開始

請提前至少三四個月就開始著手準備你的孕前健身計劃，只有這樣才能保證你在孕期仍舊可以持續保持良好的運動習慣。對于那些并不適合妊娠期進行的運動項目，你可以暫時放棄或者用其他的項目替代，不過，最好也是從現在開始。在懷孕以前，我們需要讓身體有足夠的時間來適應這項新的運動。如果不得已必須等到懷孕后才開始運動的話，那事先要征詢婦產科醫生的同意，根據你身體的情況，選擇性地做一些盡可能不涉及身體協調功能的低難度運動。

在剛開始的3個月里面，運動時間最好堅持在每天30分鐘左右。你可以根據自己的情況將這30分鐘分成幾次進行，每次8～10分鐘，最后累積完成。又或者你可以選擇30分鐘的水中有氧運動，哪怕是早晚各15分鐘的徒步走。請盡可能培養起良好的運動習慣，因為這對受孕和整個孕期，包括分娩都受益匪淺。

運動原則：注意安全

為了防止在運動中受傷，或者因運動不適而對身體造成傷害，運動時請注意以下幾點：

1.進行適當的熱身活動幫助身體最好充分地準備，并在結束后，用5～10分鐘進行放松運動，從而讓身體恢復到運動前的狀態。

2.避免或減少高強度的運動和增氧健身訓練，初學者尤為注意。

3.穿著適當的鞋襪處于更好的運動狀態。

4.選擇舒適的衣物，包括帶支撐的胸罩、棉質內衣、適度保暖的外衣、褲等。

5.運動前補充大量的水，冬天天冷時，溫水較宜。

6.注意周邊環境可能存在的“危險”，如結冰打滑路段或者因汽車尾氣而引發的空氣污染。

7.聽從身體的感覺，正確掌握運動的時間和強度。

8.配合一些柔韌性練習能夠幫助身體更快達到健康標準。

適合的運動項目

下面這些運動對于你來說，看似難度不大，但你可以從中得到很大的鍛煉。需要注意的是，這些運動只適合于備孕期。如果你想在孕期繼續堅持的話，最好先咨詢一下婦產科醫生。

步行、快步走

騎自行車但不宜速度過快（冬季需根據路面情況而定）

游泳

水中有氧運動、水中慢跑

低強度的有氧運動

瑜伽、普拉提、太極

舞蹈（難度較低）

慢跑

絕對被禁止的運動

以下運動都存在著一定的危險性，請在想要懷孕的前兩個星期就立即停止，直到寶寶出生身體恢復以后。

滑雪

配戴氧氣瓶的潛水

沖浪

騎馬

攀巖

高原運動（哪怕只是徒步走）

孕前自我健身評估

請根據以下幾項，對你的身體有個基本的了解，并將其中任何存在疑慮的地方咨詢婦產科醫生或者專業健身教練。通過這份評估報告，希望可以幫助你選擇適合自己的孕前健身項目。

1. 你如何評價自己目前的健康水平？

完全不運動 剛剛開始 偶爾運動一下 熱愛運動

在過去的2個月里，你每個星期大概有幾天會進行有目的的體育運動？

4次及更多 3次 2次 1次或者從不

2. 你感覺自己的運動強度大概為：

沒試過 比較低 剛剛好 劇烈

當你運動的時候，會進行熱身和放松運動嗎？

從不 偶爾 常常 總是

3. 你每次運動的時間大概是：

15分鐘甚至更少 30分鐘左右 1個小時 2個小時以上

你曾經出現過以下哪一種情況：

月經失調或閉經 經歷過子宮頸手術 高血壓流產史甲狀腺疾病 肺病 心臟病 糖尿病 呼吸道疾病 嚴重貧血過 度肥胖 舊傷（包括膝部及其他關節損傷、背痛等）

4、如果你正進行體育鍛煉，你所選擇的項目是什么？

你的答案是：

特別關注：

在備孕期內，有目的的體育鍛煉建議控制在每周2～3次。

備孕期避免一切劇烈性運動。

對于具備一定強度的運動項目，每次的鍛煉時間最好不要超過1小時。

每天的運動時間累積起來至少要保持在30分鐘以上，否則根本達不到鍛煉目的。

凡是患有上述病癥者，請務必咨詢婦產科醫生，讓她根據你的身體狀況判斷你懷孕前后適合進行哪些運動項目。

請參考文中備孕期禁止的運動，如果重合，請立即停止。