小蠻腰、蜜桃臀，初夏靚出來！

最近被刷屏的蜜桃臀，所謂的“蜜桃臀”就是臀圍明顯比腰圍大，從側(cè)面看臀部與腰部腿部的連接處明顯彎曲，從背面看臀部呈兩個(gè)完善的圓形并且圓潤。渾圓部分緊緊相扣，形狀像樹上成熟的搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部微微上翹向后突起而無下垂。

我們的臀部困擾

據(jù)調(diào)查，亞洲女性的臀部一般都會(huì)有略微的下垂、扁平，而緊致、有肉的屁股讓你看起來更有曲線，雙腿也會(huì)隨之“變長”，讓腿部看起來更修長。久坐辦公室的女性還會(huì)有一些不良習(xí)慣讓臀部下垂，例如：

1. 穿著不合適的貼身衣物

穿著不合自己尺碼的內(nèi)衣，過小的會(huì)讓肌膚的血液不流通，過大的則臀部和內(nèi)衣有間隙，容易導(dǎo)致臀部下垂。

2. 久坐不起

上班族整天屁股不離椅子，運(yùn)動(dòng)不足，肌肉鍛煉少，臀部無足夠肌肉負(fù)荷而下垂。

那么，怎樣練出蜜桃臀呢？

想要完美臀形那就先了解一下臀中肌吧，知己知彼嘛！

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，為羽狀肌。臀中肌在收縮時(shí)能外展和內(nèi)旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時(shí)臀中肌能夠保持骨盆在水平方向的穩(wěn)定，對(duì)于維持人們正常的站立和行走功能，關(guān)系極大。

如果臀形不夠發(fā)達(dá)，那么在外觀上整個(gè)臀部就會(huì)有下垂或下墜的現(xiàn)象，相反如果臀中肌發(fā)達(dá)，不僅臀部的中心得到提升，繼而整個(gè)身體中心以及諸多身體部位得到改進(jìn)和提高。簡單地說就是你練成了蜜桃臀，腿部也會(huì)跟著變得修長。

通過上面的描述我們可以知道臀中肌在收縮時(shí)能外展和內(nèi)旋大腿，是髖部主要的外展肌。因此大腿和胯部外展都可以鍛煉到臀中肌。針對(duì)臀部下垂，深蹲是很好的訓(xùn)練方式，針對(duì)臀形的塑造，有氧搏擊操一周堅(jiān)持2～3次也是很有幫助的。當(dāng)然還有因?yàn)榫米霈F(xiàn)的臀部多余脂肪的問題，其實(shí)都可以通過器械訓(xùn)練來得到改善。

蜜桃臀練習(xí)推薦

熱身推薦器械：史密斯機(jī)

在進(jìn)行蜜桃臀運(yùn)動(dòng)之前需要先熱身，缺乏熱身練習(xí)很容易造成慢性損傷，更嚴(yán)重的還容易造成拉傷或者扭傷。熱身可以有效地緩慢加速心跳，提高肌肉的溫度。可以先選擇史密斯機(jī)進(jìn)行熱身，史密斯機(jī)是一種可以使全身都得到鍛煉的健身器材，讓全身溫暖起來。對(duì)于女性練習(xí)者可以不用配重，或者根據(jù)自己的需要適當(dāng)增加一點(diǎn)重量。大約進(jìn)行10分鐘即可。

推薦運(yùn)動(dòng)：倚墻箭步蹲

使用工具：健身球

功能與效果：使用健身球能夠幫助我們更好地運(yùn)動(dòng)到臀部下面的肌肉，經(jīng)過強(qiáng)有力的塑形，讓整個(gè)臀部得到提升。

做法：

1. 雙腳與胯同寬，將球放在背部或尾骨與墻壁之間。注意向后用力，保證球能保持在這一位置。

2. 邁出右腿，向下做成箭步蹲，直到膝蓋完成90°。注意將左腿腳后跟提起來。利用臀部和大腿后側(cè)肌肉的力量使身體回到原位。換另一側(cè)，重復(fù)剛才的動(dòng)作10次。

推薦器械：繩索拉力器

功能與效果：在進(jìn)行了一組運(yùn)動(dòng)后交替進(jìn)行一次帶有器械的訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作，繩索拉力器可以有效鍛煉臀中肌，讓你的腿部看起來更加修長，有效針對(duì)“double”臀。

做法：

繩索拉力器是站姿的髖關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)，利用伸縮拉力器讓外展的動(dòng)作更加到位，每次動(dòng)作到達(dá)80°～90°，每次交替做3組，即可換下一項(xiàng)鍛煉。

推薦器械：登山機(jī)

女性更適合用登山機(jī)而不是跑步機(jī)來塑造完美的身材。跑步機(jī)只能平走或者平跑，針對(duì)鍛煉心肺功能和耐力的男士更適合。而登山機(jī)是一種模擬登山的集慢走、快走、暴走、滑雪、快跑于一身的器械。對(duì)于女性來說是一款非常好的翹臀運(yùn)動(dòng)，它可以有效地鍛煉你的臀部和大腿肌肉，當(dāng)健身者在坡度為15°以上的登山機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，調(diào)動(dòng)肌肉細(xì)胞組織參與活動(dòng)的比例將提高到75%，這就意味著，鍛煉者在同一臺(tái)機(jī)器上，就能同時(shí)完成心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的雙重鍛煉。也就是說，當(dāng)使用者在使用登山機(jī)鍛煉且當(dāng)坡度達(dá)到15°以上時(shí)，能夠有效對(duì)臀大肌、股后肌群以及小腿肌肉產(chǎn)生良好的鍛煉效果，從而實(shí)現(xiàn)瘦身、塑臀、美腿等功效。此外，登山活動(dòng)雖然低速，但是保證了有效的心率強(qiáng)度，保證了心血管的鍛煉，更適合女性呢！

在進(jìn)行了上面的練習(xí)，用登山機(jī)緩解一下身體疲勞感，將登山機(jī)調(diào)節(jié)至上坡達(dá)到15°，進(jìn)行15分鐘的“登山”，整個(gè)蜜桃臀的訓(xùn)練就要結(jié)束了！

推薦運(yùn)動(dòng)：倚墻深蹲

使用工具：健身球

功能與效果：深蹲對(duì)下半身塑形非常有幫助，加上健身球難度會(huì)增大，倚墻深蹲對(duì)減掉臀部贅肉的效果極為明顯。

1. 用墻壁作為支撐，將球置于墻面與背部之間，雙腳略微向前跨。

2. 身體向下做成深蹲狀，就像要往椅子上坐的感覺，同時(shí)將身體的重量往球上壓，以更好地控制自己的動(dòng)作。在伸直雙腳前堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，重復(fù)10～12次。

推薦運(yùn)動(dòng)：單腿劃圈

使用工具：健身球

功能與效果：在雙腿放上球的時(shí)候抬起髖關(guān)節(jié)對(duì)于收緊臀部很有好處。持續(xù)運(yùn)動(dòng)大腿和髖關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以讓臀部變得又鼓又翹呢！

1. 平躺，將小腿放在球上。

2. 抬起髖關(guān)節(jié)，左腿將球向下壓，同時(shí)向天花板伸直右腿。向右旋轉(zhuǎn)右腿5小圈，繃直腳尖再向左旋轉(zhuǎn)5小圈。慢慢將腿放在球上，將胯部放回地板上。

3. 換另一條腿重復(fù)上面的動(dòng)作，每條腿重復(fù)5次。

好了，以上就是一個(gè)訓(xùn)練蜜桃臀的一個(gè)健身循環(huán)，每次的訓(xùn)練時(shí)間在40～45分鐘，每次的熱身時(shí)間在10分鐘左右，每周能夠堅(jiān)持3次的頻率，大約一個(gè)月后你就可以穿上比基尼享受蜜桃臀帶給你的朋友們艷羨的目光了。