高血壓？高鉀飲食來一點！

提到高血壓，我相信大部分朋友的第一反應就是“少吃鹽”，也就是少食用含鈉比較高的食物。你聽過患高血壓后要食用高鉀飲食嗎？很多人不知道鈉有一個天敵，就是“鉀”。

鈉和血壓有什么關系？

鈉主要通過腎臟排出體外，正常人鈉的攝入量和排出量處于一個動態平衡的狀態。如果吃得過咸，攝入太多鹽分，腎臟排不了那么多的鈉，為保持鈉在血液中的濃度不變，我們需要多喝水，而補充水分又使得血液中的水分也相應增加，這就是醫生們常說的“水鈉潴留”，好比一個氣球里裝滿了水，水越多，就會對氣球產生越大的壓力，這就是攝入過量的鈉而導致血壓升高的原因。

為什么限制鈉攝入的同時要增加食用富鉀食物？

臨床研究證明鈉鹽的攝入與高血壓顯著相關，隨著鈉鹽攝入量的增加，血壓也隨著升高，24小時尿鈉每增加2 300 mg，收縮壓增加3～6 mmHg，舒張壓增加0～3 mmHg。當攝入量減少2 g，高血壓人群的收縮壓下降5.8 mmHg，舒張壓下降2.5 mmHg。限制鈉鹽攝入的同時應注意補鉀。這是因為治療高血壓時，有些降壓利尿藥可使鉀從尿中大量排出，故應多供應含鉀豐富的食物。

權威證明

臨床應用證明，低鈉高鉀的食物具有治療和預防高血壓的作用。增加鉀的攝入還能有效地減少高血壓人群后代患高血壓病，且對年齡在36歲以下的青壯年高血壓有輔助治療作用。在日常飲食中，鉀和鈉應保持平衡，比例大約為2：1，就是說如果人體每日需要4 g鉀，那么鈉的攝入量應為2 g。如果鈉攝入過多，超過這一正常比例，就會造成身體缺鉀。人體需要的鈉并不多，每日有2 g就足夠，相當于5 g食鹽，飲食不當很容易造成缺鉀。

高鉀到底有多高呢？

那么我們到底需要多少鉀呢？對一般人群而言，每天攝入的鉀為2 000 mg左右。根據世界衛生組織（WHO）建議，每天攝入鉀3 510～4 680 mg時，降壓的幅度最大。

食物中的鉀來自哪里？

其實我們日常所吃的食物都含有鉀，只是含量有高有低，按照中國居民膳食寶塔的建議搭配一日三餐的標準，每日的主食、魚肉蛋、蔬菜、水果提供的鉀也不過3 000 mg，遠遠達不到4 000 mg。也就是說我們目前的飲食和專家建議的高鉀飲食相差甚遠。你知道嗎？食物中鉀來源就是我們身邊的蔬菜、水果。

高血壓人群的合理膳食

750 g蔬菜和500 g水果

普通情況下，我們推薦每天食用蔬菜500 g，水果200 g左右。如果每天蔬菜能達到750 g，水果能達到500 g，我們將能夠得到2 250 mg的鉀，這樣再搭配好主食，也才能達到高鉀飲食標準以達到降低血壓的目的。你可能會說看著這個數字好多啊，其實只要再選用一種或兩種綠葉蔬菜就很容易實現蔬菜750 g的目標，而水果可以在富含鉀的水果中選擇。

富含鉀的食物

主食中蕎麥、玉米、紅薯、雜豆等含鉀較高。每100 g食物中含量高于800 mg的雜豆有：赤豆、蠶豆、扁豆。

水果中以香蕉含鉀元素最豐富，柿子、橙子、芒果含量也非常豐富；柑橘、蘋果、杏、哈密瓜、櫻桃、木瓜、葡萄含鉀也較多。

蔬菜中以菠菜、莧菜、香菜、油菜、甘藍、芹菜、大蔥、青蒜、萵筍、番茄、土豆、山藥、鮮豌豆、冬菇、竹筍等含鉀元素較高。深色蔬菜類（尤其是紅莧菜、綠莧菜、空心菜含量高），胡蘿卜、香菇、花椰菜、土豆等含鉀也比較豐富。

海藻類含鉀元素相當豐富，如紫菜每100 g含鉀1 640 mg，是含鈉的175倍；海帶含鉀是含鈉的22倍；羊棲菜含鉀是鈉的3.1倍。因此，紫菜湯、紫菜蒸魚、紫菜肉丸、涼拌海帶絲、海帶燉肉等都是夏季補鉀菜肴的上品。

豆類中黑豆、菜豆、新鮮豌豆、黃豆、毛豆含鉀比較豐富。

肉類制品中瘦肉、蛋類含鉀豐富。

也可以選擇一些健康的含鉀豐富的小零食如葵花子、葡萄干、杏、梅等。如果覺得增加食物的量會增加體重那么可以試試將蔬菜、水果打汁，因為鉀主要存在于細胞內，組織破壞后溶解析出，因此水果汁、蔬菜湯、肉汁中含量相對豐富，想要補鉀的人可以多喝些用上述含鉀豐富的食物熬制的美味濃湯。

低鈉鹽

高鉀飲食的同時可以選購低鈉鹽，低鈉鹽是將一部分的氯化鈉用氯化鉀、氯化鎂替代，口味上和正常鹽的味道出入不大，還可以多補充一點鉀。