晚餐危機

文/張芳

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晚餐危機

文/張芳

受訪專家：中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會秘書長李明中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍

一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚飯也半點忽視不得。然而近日所做的涉及約1500人的網絡調查顯示，無論年輕人還是老年人，都存在不同程度的不良晚餐習慣。在美國、德國等西方國家，吃得過晚、攝入熱量過多等問題也日益凸顯。一場晚餐危機已經到來。

年輕人走極端，老年人太湊合

在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃；老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問題。一項數據顯示，1997年美國人晚餐時間平均為17:30，而到2007年，這個時間已變成晚上19:47，推遲了2個多小時。德國營養協會飲食健康專家里希特爾告訴記者，許多德國人晚餐安排在晚上8點以后，甚至11點仍在吃飯，無疑引發各種慢性病。

25歲的李先生在北京一家媒體工作，經常加班，所以晚餐時間非常不固定，早了七八點，晚了九十點；在某知名IT企業工作的王先生對待晚飯更是隨意，要么不吃，要么就煮包方便面解決。而將晚飯刻意省掉以保持體型，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務工作的26歲姚小姐就屬于這類，她平時晚上基本不吃飯，用一個蘋果或西紅柿替代晚餐是常事。不過一旦遇到聚會或加班等，就會一下吃特別多，高糖、高鹽、高油來者不拒。

河南鄭州王奶奶的習慣顯示了很多老年人的共同問題。因腿腳不便，今年79歲的王奶奶平時基本不下樓，到晚上也不怎么餓，于是將晚飯時間順勢延后，通常到八九點才開始搜羅中午的剩菜，熱一熱隨便吃點。江西封奶奶今年85歲，一輩子習慣節省的她經常一樣菜吃一天，做一次米飯至少吃兩天。氣溫高的時候，即便菜可能壞了，她也舍不得倒掉。

在調查中，晚餐后幾乎不動的問題體現得極為明顯。超過四成人表示，吃完晚飯后會選擇坐著看電視或玩手機、電腦。美國2013年的一項民意調查也發現，約29%的美國人是在電視前解決晚餐的，還有8%會在吃飯的同時玩電腦，幾乎飯前飯后都離不開電腦、電視。

太多、太晚、種類少是共同問題

中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會秘書長李明在接受記者采訪時說，由于生活節奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社會功能在某些時候已經超過了健康的需求。從全球的情況來看，以下幾種現象比較普遍：

首先，晚餐吃得過多。李明說，對一些人來說，晚餐仍是一天中最大的一餐，出門應酬酒肉滿桌；家有老人的，有可能為了讓孩子一天工作后好好補補，在豐富程度上下大工夫。在美國，傳統理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，熱量和含鹽量也相對較高。愛吃香腸的德國在晚餐上未加控制，通常都會肉食比重超標。數據顯示，40%的德國女性和60%的德國男性每天會食用香腸或肉類，每周平均食用1公斤肉類和香腸，遠超營養范圍允許值。英國研究指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會增加腸癌風險。晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，可能發展成冠心病。

其次，不用心吃飯。一邊吃晚飯，一邊看電視或玩電腦的人越來越多，他們無法將注意力放在餐桌，不利于胃腸消化。

再次，太晚或不定時。大部分上班族的晚餐時間都是跟著工作轉，一加班就要無限延后。韓萍說，身體腸胃有著自己的生物規律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷腸胃功能。總是吃得太晚，也容易導致多余的能量堆積，機體器官代謝負擔增大，體重增加。美國調查顯示，在晚餐被推遲的同時，還帶來了另一個負面影響：根本就沒時間做運動以促進消化。通常人們在準備好晚餐，吃完并清理干凈后已差不多是晚上21:38了。他們根本就沒有時間去散步或做其他運動，這也成為導致美國人肥胖的原因之一。

最后，種類單一。不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問題。中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍說，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會問題，長期如此，極易導致營養素缺乏。一般建議，每人每天應當吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養。

李明認為，造成上面幾個現象的原因在不同人群中可能不太一樣。比如，年輕人主要是因為社會節奏加快、食品工業化等影響；很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化，卻沒考慮到老年人的營養需求，以及生理機能的特殊性。韓萍表示，目前存在的所有晚餐問題，說到底都根源于理念問題。比如，有人仍然沒意識到一日三餐對健康的影響；一些年輕人覺得自己身體好，還有資本放任自流；老年人則習慣了過去的飲食方式，一時難以改變。因此，要建立起良好的晚餐習慣，必須從改變觀念入手。

晚餐安排需統籌考慮全天飲食

“從健康角度出發，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現健康飲食目標。”李明說，健康晚餐不應只考慮晚上吃什么，而應將其和全天以及一周膳食計劃統籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排，比如本周早餐吃什么，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補缺”。

晚餐一般受到三個因素的影響，一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右；可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數量是另外一個重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時要根據一周和一天的情況進行調整，營養學家將此稱為“周平衡法”。

在韓萍看來，針對自己的情況，不同人還應采取不同的改善方法。

工作較忙的，嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。

應酬較多的，先給自己定個規則。并非所有應酬都不可拒絕，關鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個規則，每周應酬不超過兩次；在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應控制總量。如此一來，不僅能減輕應酬時的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。

老年人克服食物種類單一化。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。

增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國內外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環境，更容易實現細嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準備晚餐也可以在食物品種和質量上有所控制，保證均衡的營養攝入。