快樂運動 健美身材

李長濱

運動，讓女生如何愛你

女性天生怕這怕那，但是相對女性減肥的決心，這些都不算什么。運動時，她們害怕的不是街頭流竄的狗狗，不是突如其來的暴雨，不是揚長而去的汽車，不是艷陽高照的太陽，而是，小腿長肌肉，大腿長肌肉，渾身長肌肉！也許這是女性想到最可怕的事，于是大多數運動計劃因此夭折。

女性天生是一個矛盾體，她們在運動減肥過程中，一邊隨時用尺子不斷測量自己的小腿、大腿，觀察有沒有變粗的跡象；一邊不停地用秤稱量自己的體重，看看有沒有減輕的趨勢。這是一種來自內心深處對肌肉的恐懼，科學運動，并不會使女生變成肌肉女，過份地擔心根本沒有必要。

運動能夠讓贅肉轉化為肌肉，消耗掉脂肪，從而使體重減輕，達到苗條的境界。例如跑步，只有專門訓練短跑才會腿粗、長肌肉，比如那些短跑運動員都有著粗壯的大腿。普通慢跑的強度不會讓腿變粗、也不會長肌肉，即使有肌肉也可能是脂肪變少了，原本的肌肉顯現出來了，整體上腿都是變細了的。

肌肉是怎么煉成的

肌肉由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。人體的肌肉按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，骨骼肌是運動系統的動力部分，在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%。

每塊肌肉都是由許多的肌纖維組成，每個肌纖維實際上都是一個多核細胞。肌纖維又由許多肌原纖維組成，每條肌原纖維都可分成一節節的肌小節，肌小節中肌球蛋白和肌動蛋白形成的粗、細肌絲互相嵌合在一起，兩種肌絲的互相牽拉使肌肉可以做出收縮伸展的動作。

當人運動時，不斷地刺激肌纖維，使其中的收縮性蛋白變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。

通常人們每做完一組練習都需要讓肌肉休息一下，休息時間對肌肉生長有著很大的影響。1-3分鐘之間的中等休息長度是最利于肌肉養成的。如果女生不想成為一個肌肉女，那么就可以采取長休息的方法，即兩次鍛煉之間休息3分鐘以上，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長。

經過科學家實驗證明，雄性激素更有利于肌肉的生長，女性分泌的雌性激素對于肌肉的生長刺激并不明顯，所以，女性即使想練一身肌肉，難度比男性大得多。高能量和高蛋白飲食有助于肌肉的合成，不想變成肌肉女的話，一定不要過多攝入此類食物。

女性因為先天的“劣勢”，以及運動的低強度、休息時間長和慢速重復性等運動方式都不利于肌肉的增加，開開心心地運動，讓擔心不再困擾你的運動生活。

減肥已經out啦，要減脂！

女生運動了一段時間以后，發現自己的體重下降，于是便認為自己減肥成功，其實你可能大錯特錯了，減肥并不等于減輕體重。不知道你有沒有發現周圍有些人體重輕，但是體積卻有些龐大。那么，究竟怎么才算是真的變瘦了呢？

人的體重包括骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。很多年以來，人們通常認為減肥就是使體重下降。如果在減肥的過程中脂肪沒被消耗或者消耗得很少，僅僅是水分或者肌肉變少，這只是一種“虛瘦”。

減肥有一個重要的數據，就是體脂率。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內脂肪含量的多少，即人肥胖的程度。真正意義的減肥與體脂率有關，當體脂率下降的時候，說明你身體中的脂肪含量減少，那你就是真瘦了。

現在有很多測量儀可以直接測出一個人的體脂率，根據公式也能夠計算體脂率。

如：一個20歲女性體重50千克，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.6=19.53，她的體脂率計算則為：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別指數（男為1，女為0）=1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636。

最后得出這位女性的體脂率為22.636%，處于17%-30%范疇，屬于標準體形。

想要減肥的女性如何降低體脂率？必須制定合適的目標，堅持不懈。其次要運動起來，消耗體內脂肪。最后要控制飲食，少攝入高脂肪的食物。

健康身材，從科學運動開始，愛上運動，會讓女生更健康，更美麗，擁有更加讓人羨慕的身材。

（責任編輯：司明婧 責任校對：曹偉）