北京協和醫院腸外腸內營養科副教授

陳 偉

女性身處不同的年齡層，對營養的需求會有不同的選擇。不同階段，活動量、代謝量及面臨的環境不同，飲食重點自然也有差異。該如何掌握各個時期的營養補充關鍵呢？

對于青春期女性來說，鈣質與鐵質的吸收是她們的營養重點。青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大，因為骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鐵質對青春期少女的生長發育也很必要。女性因為月經每個月都會造成鐵質流失，所以更需要注重補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物以及豆類制品、葡萄干、紅棗、南瓜子、全谷類及深綠色蔬菜中獲得。

對20歲左右的白領女性來說，這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。除了飲食均衡外，要特別注意維生素C的攝取。環境及情緒上的壓力，會使維生素C的需求增加。從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C，如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。

45～55歲的女性，面臨更年期的不適與骨質疏松癥的威脅，鈣質的攝取仍為重點。此階段的女性每日需攝取1000毫克左右的鈣質。更年期的女性亦要多攝取豆類制品，豆腐、豆漿等豆類制品都含有豐富的大豆異黃酮。另外，更年期女性也要避免接觸含有酒精、咖啡因的食物及辛辣的食物，因為這些食物會引起發熱潮紅，加重更年期不適癥狀。

60歲之后（老年期）的女性，由于活動量、代謝率降低，人體需要的熱量減少，應盡量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量，減少血液中膽固醇的含量。進入老年期的女性更應重視補鈣，做好以下三點能保證鈣的吸收：①每日飲1袋奶+1杯酸奶（或豆漿、豆奶等）；②必要時添加正規鈣制劑，以獲得每日必需的1000～1500毫克鈣；③保證每日30～60分鐘的戶外有氧活動。