解開喝牛奶的幾個(gè)糾結(jié)

范志紅

日常生活中，我被問得最多的問題之一就是什么時(shí)候喝奶最合適。這么一個(gè)簡單的事情，人們卻有各種糾結(jié)：聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝不會犯困么？有時(shí)候肚子餓了，手頭正好有盒牛奶，空腹能喝嗎？存不存在營養(yǎng)浪費(fèi)……

每當(dāng)聽到這些問題，我真的很心疼這些朋友，喝點(diǎn)東西還有這么多思想斗爭。這里就來細(xì)細(xì)討論，到底什么時(shí)候喝牛奶才是合適的？

牛奶是夜宵的好選擇

牛奶并不是催眠藥，只是它含有鈣、維生素B6、酪氨酸等預(yù)防失眠的成分。而且，按同樣熱量的食物來比，牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前因饑餓而睡不著覺。所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵，營養(yǎng)質(zhì)量好，方便飲用，不易過量，熱量較低。對于預(yù)防肥胖而言，遠(yuǎn)比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤肉串之類的食物更有利。最令人開心的是，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對增肌減脂有益的成分。

早上喝牛奶不會催眠

牛奶是好夜宵，并不意味著早上喝牛奶會引起困倦。有足夠的證據(jù)證明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加強(qiáng)早餐營養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來。

所以，早餐時(shí)喝杯牛奶是沒有問題的。按我國膳食指南的推薦，每天推薦食用相當(dāng)于300克牛奶的乳制品，約合一次性紙杯一杯半的量。這是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須喝這么多。所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是無需顧慮的。需要考慮的是：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的，它們都能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，所以，如果增加奶類的食用量，就需要相應(yīng)減少一點(diǎn)主食和肉類的攝入，保持熱量不超標(biāo)，也保持營養(yǎng)平衡。

空腹喝奶根據(jù)個(gè)人的乳糖消化能力而定

所謂“空腹不能喝牛奶”的說法，主要是擔(dān)心部分人存在乳糖不耐受的情況，即喝了牛奶之后會出現(xiàn)腹脹甚至腹痛、腹瀉。這些人如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應(yīng)會比較輕微，而空腹喝牛奶導(dǎo)致的不適感會比較明顯。但如果本來就沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營養(yǎng)浪費(fèi)的問題，否則，就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長。相比喝牛奶而言，空腹吃牛肉干或吃大魚大肉，才有“熱量浪費(fèi)”的問題。

所以，要不要空腹喝奶，可根據(jù)個(gè)人的乳糖消化能力而定。明明已經(jīng)饑腸轆轆，又有一杯香香的熱牛奶擺在面前，卻不敢去喝了充饑，這樣做真是很讓人同情。

餐前30分鐘宜喝牛奶

把牛奶和其他食物配合食用，如用牛奶替代水來做饅頭、發(fā)糕、花卷，會大大增加美食感；把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊當(dāng)中，也非常美味可口。研究表明，這種配合方式不僅能改善營養(yǎng)平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，且能避免乳糖不耐受的不適感。

最新研究還顯示：如果餐前喝奶的時(shí)間恰當(dāng)，能夠更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著餐后的飽感能持續(xù)更長的時(shí)間，餐后合成脂肪的風(fēng)險(xiǎn)也明顯下降。顯而易見，這對于預(yù)防肥胖是非常有好處的。

到底什么時(shí)候喝牛奶是最好的呢？答案是在餐前30分鐘的時(shí)候。研究發(fā)現(xiàn)，在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有降低血糖反應(yīng)的作用，但明顯不如餐前30分鐘的時(shí)候效果卓著。

其實(shí)，此前就有研究發(fā)現(xiàn)，在餐前30分鐘喝水、湯、飲料、喝牛奶或豆?jié){，都能降低進(jìn)餐時(shí)的自主能量攝入。也就是說，盡管沒有讓受試者限制食量，如果能在餐前半小時(shí)先喝點(diǎn)液體，就能在用餐時(shí)自動減小胃口。

所以，可以這么說，無論對于控制血糖，還是預(yù)防肥胖，餐前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。當(dāng)然，這里有個(gè)前提，就是不存在乳糖不耐受問題。假如空腹喝奶后胃腸確實(shí)不適，或者對牛奶有不良反應(yīng)，完全可以換成酸奶、豆?jié){等其他液體，也可以達(dá)到同樣的效果。