患了肩周炎 需要勤鍛煉

姚扶有

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍組織的一種老化性疾病，因?yàn)樗皇怯杉?xì)菌感染引起的炎癥，所以，我們又叫它“無菌性炎癥”。肩周炎最常用的治療辦法就是理療，比如熱敷、微波理療、短波理療等。如果找中醫(yī)治療，則采用針灸、按摩等方法。雖然治療肩周炎的方法很多，但最有效的根治方法應(yīng)該是自我運(yùn)動(dòng)療法。通過一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法，可促進(jìn)肩關(guān)節(jié)部位血液循環(huán)，改善局部營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，緩解肌肉攣縮，分離粘連的組織，增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)肩周炎患者康復(fù)。

提重物牽引鍛煉法

站立位，兩腿分開與肩同寬，手提米袋、沙袋或啞鈴，只要是方便手提的重物都行。患側(cè)的胳膊下垂做前后、左右擺動(dòng)。所做次數(shù)可根據(jù)自己身體的耐受度而定。重物一般由輕到重，逐漸增加重量。

飛鳥狀鍛煉法

站立位，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時(shí)雙臂向上抬平，并停留2～3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。完成動(dòng)作時(shí)一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的狀況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次做3～5組。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達(dá)不到預(yù)期的效果。

彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外、前后擺動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)練習(xí)，動(dòng)作由小到大，由慢到快，直至手指發(fā)脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

對(duì)墻畫圈鍛煉法

患者可面向一面墻壁，伸直患側(cè)的手臂，對(duì)墻象征性地做畫圓圈的動(dòng)作，動(dòng)作要柔和，只要有空閑時(shí)間就可以做。經(jīng)常重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)肩周炎的緩解會(huì)有很大的幫助。

甩手鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后擺動(dòng)，并逐漸增加擺動(dòng)的幅度。此法不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，可以根據(jù)個(gè)人的情況自行選擇鍛煉時(shí)間、次數(shù)。

手爬墻鍛煉法

面對(duì)墻壁，用食指和中指交替沿墻壁從低到高慢慢向上爬，使上肢盡量高舉到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。單手或雙手爬均可。每天這樣訓(xùn)練對(duì)肩周炎的緩解幫助很大。

毛巾搓澡鍛煉法

拿條長(zhǎng)毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始的時(shí)候，可能活動(dòng)受到一些限制。動(dòng)作可由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。

上肢繞頸部鍛煉法

無論是預(yù)防還是治療，坐著沒事的時(shí)候，將兩條胳膊分別從前向后或從后往前用力做繞頸部的動(dòng)作。

“沖天炮”鍛煉法

站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方慢慢伸展，直到最大限度。鍛煉一段時(shí)間后，可以將置于頭頂?shù)膬杀弁蝗话l(fā)力，像沖天炮一樣直接把雙臂伸直。

“展翅”鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起（外展），使之與身體成90°，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下。

溫馨提示

1.肩周炎患者應(yīng)在無痛范圍內(nèi)活動(dòng)，因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶’d攣，從而影響功能恢復(fù)。

2.每次活動(dòng)以不引起疼痛加重為宜。如果出現(xiàn)肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，則提示活動(dòng)過度或出現(xiàn)了新的損傷，宜隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

3.每次的活動(dòng)次數(shù)可以根據(jù)自身的生活習(xí)慣、環(huán)境和恢復(fù)狀況自行確定并調(diào)整，沒有必要太刻板。