垃圾食品，不碰就好

近日，英國醫學雜志《柳葉刀》發表研究報告稱，哈佛、劍橋等學校的聯合研究組在1990～2010年間，對197個國家進行325次飲食調查，比較了這些地方人們飲食結構的變化。蔬果、五谷、魚及高纖維食物等被定義為健康食物，而不健康食物指紅肉、含糖飲料、高膽固醇及高鹽食物等。結果發現，美國、澳大利亞及比利時等發達國家的人雖然較多進食健康食物，但垃圾食物攝取量卻數一數二。中國人和印度人的飲食質量下滑最嚴重，垃圾食物消耗量直追西方國家。

從得分上看，中國人的健康食物得分在各國中最低，而且20年來的變化也顯示分數下降最多，從1990年的34.2下降到2010年的29.9。中國人的飲食隨著生活水平的提高雖然越來越好，但是離會吃和吃得健康則越來越遠，中國正在朝著胖子之國大步前進。

根據《柳葉刀》的這份報告，似乎中國人的“食商”最為低下，甚至不知道怎樣避免垃圾食品。然而，報告也指出，喜愛垃圾食品并非中國人的專利，而是全球人類的一個共性。這就涉及到一個問題：如何避免垃圾食品。

按照傳統思維，避免垃圾食品的做法就是遠離或拋棄垃圾食品。例如，世界衛生組織認定的中國垃圾食品有10大類，油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸、火腿等）、餅干類食品（不包括低溫烘烤和全麥餅干）、汽水可樂類飲料、方便類食品（主要指方便面和膨化食品）、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）、話梅蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品（冰激凌、冰棒、雪糕等）、燒烤類食品。

如果想要身體健康和延年益壽，簡單的做法就是不吃，至少要少吃這些垃圾食品。但在實際生活中，很少有人能做到避開這些垃圾食品，原因不僅在于這些食品的確吸引人，也在于一些人因工作和生活環境不同，必須在外面就餐，做不到吃更健康的食品。不過，真正要做到避免垃圾食品，就需要更新食品消費觀念。

最大的觀念改變是，世界上沒有不好的食物，只有不合理的膳食。按照16世紀文藝復興時期瑞士藥物學家帕拉薩爾蘇斯的說法，只有劑量能決定一種物質是否有毒。對食物而言也是如此，只有數量才能決定一種食物是否為垃圾食物。紅肉、含糖飲料、高膽固醇及高鹽食物等固然可以稱為不健康食物，但只要數量有限，就不會危及人的健康。因此，與其說一些食品為垃圾食品，不如說消費這些食物時沒有對食物進行巧妙搭配。

讓食物巧妙搭配其實就是在進食健康食物，這方面，中國衛計委、中國營養學會早就為中國人提供了膳食指南。最新一版《中國居民膳食指南》（2011年修訂電子版）的核心也在于為公眾指明飲食搭配的膳食寶塔原則，也即各類食物的攝食比例。

這個膳食寶塔的第一層（底層）是谷類薯類及雜豆，即主食，每人每天應攝食250～400克（半斤～八兩）。膳食寶塔的第二層是蔬菜和水果，每人每天的蔬菜攝取量應為300～500克（6兩～1斤），水果攝取量應為200～400克（4兩～8兩）。膳食寶塔的第三層是畜禽肉類、魚蝦類和蛋類，每人每天的攝取量分別應為50～75克（1兩～1.5兩）、75～100克（1.5兩～2兩）和25～50克（0.5兩～1兩）。

膳食寶塔的第四層是奶類及奶制品、大豆及堅果。奶類及奶制品每人每天應攝取300g（6兩）、大豆及堅果每人每天應攝取30～50克（0.6～1兩）。膳食寶塔的第五層是烹調油和鹽，烹調油每人每天25～30克（0.5～0.6兩），鹽每人每天6克（1啤酒瓶蓋）。

顯然，膳食寶塔的的塔尖是第五層，依次到塔底是第一層，即谷類薯類及雜豆等主食。但是，在生活中，一些人難以做到按這樣的比例來攝取食物，而且更重要的是，很多中國人做不到每天攝入6克鹽，25～30克油。中國居民營養與健康狀況調查結果發現，中國居民每天攝入烹調油42克，遠高于推薦量。此外，中國人每天食鹽平均攝入量是12克，是世界衛生組織建議值的2.4倍。

因此，中國人的超重和肥胖并非是垃圾食品造成的，而是膳食不平衡造成的。換一個角度來看待膳食平衡，就要牢記：食物多樣，谷類為主，粗細搭配;多吃蔬菜水果和薯類;每天吃奶類、大豆或其制品;常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食;食不過量，天天運動，保持健康體重;三餐分配要合理，零食要適當;每天足量飲水，合理選擇飲料;如飲酒應適量;吃新鮮衛生的食物。

所以，避免垃圾食品不是不碰垃圾食品，而是要合理和平衡膳食。

（應宗偉薦自《飲食科學》）

責編：高冗