壓腿兩腿間別超45度

很多老人鍛煉喜歡壓腿，隨便找個欄桿，把腿往上一搭，聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差，關節已經退行性改變，如果壓腿的角度沒有把握好，很容易造成腿部的關節受傷。

對于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說，別看這個高度顯得矮，卻是最安全的。因為這個角度使髖關節處于自然的生理狀態，對老人而言也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。壓過一段時間，關節活動開了，再選擇稍高一些的高度才比較穩妥。

正確姿勢

1.正壓腿鍛煉：抬起右腿放到高臺（杠）上，腳尖勾起，右手扶住右腿膝關節，雙腿伸直，挺腰收髖，上體用力前傾，壓向右腿，逐漸加大力度；復原，再抬壓左腿；反復前壓腿5分鐘左右。

2.側壓腿鍛煉：抬起右腿，將腳跟放于右側高臺（杠）上，腳尖勾起；左臂上舉，右掌置于左胸前；雙腿伸直，直腰開髖，上體向右側振壓，逐漸加大力度；復原，再抬壓左腿，反復側壓腿5分鐘。

3.后壓腿鍛煉：抬起右腿向后伸出，將腳背放置于高臺（杠）上，雙腿伸直，上體后傾做振壓動作，復原，再換左側，反復后壓腿5分鐘。

注意事項

老人壓腿有一定危險性，所以，一要穩。單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒。二要輕。壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷。三要緩。壓腿的動作宜緩慢。四要短。一般每次3分鐘至5分鐘。五要放松。壓腿之后不要馬上結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。