早上7:00,補(bǔ)充一夜所失水分。成年人體重的60%是水分,身體經(jīng)過(guò)一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸發(fā),醒來(lái)時(shí)最需要補(bǔ)水。如果前晚飲酒,還可在水里加點(diǎn)檸檬汁,幫助清除肝臟中的毒素。早上的補(bǔ)水量要根據(jù)個(gè)人情況而定。一般情況下,飲用100~200毫升溫水,就可以補(bǔ)充夜間水分的流失,開啟新的一天。
早上8:00,來(lái)碗谷物粥。有研究表明,早餐進(jìn)食一些谷物有利于將碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量,并穩(wěn)定胰島素水平。例如,燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)、可溶性纖維素、B族維生素等,適量食用不僅可提供早上的能量所需,還有利于改善膽固醇水平。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃的主食也可以更豐富一點(diǎn),如替換成芝麻糊、雜糧粥、全麥饅頭等,同時(shí)搭配一些時(shí)令小菜。
上午9:00,一杯咖啡提提神??Х戎泻卸喾N植物化學(xué)物,有抗氧化作用,其中的咖啡因會(huì)加速血液循環(huán)。上午喝杯咖啡,可促進(jìn)體內(nèi)腎上腺素的釋放,讓人們感覺(jué)更精神。尤其對(duì)于工作強(qiáng)度大、腦力勞動(dòng)多的職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō),喝杯咖啡能夠提高注意力和工作效率。
上午10:00,南瓜籽給細(xì)胞活力。南瓜籽,熱量低,含有的鋅和維生素B,能保持皮膚和頭發(fā)的健康。此時(shí)吃一把,可讓細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間保持健康和活力。還可以把南瓜籽換成紅棗、核桃、榛子等。
上午11:00,果蔬緩解壓力。一上午的工作可能讓血壓升高,吃點(diǎn)水果或蔬菜能幫助減壓。如葡萄、西紅柿等,有益于降壓和幫助消化。西紅柿含有豐富的番茄紅素等多種類胡蘿卜素和維生素C,葡萄中的果酸還能幫助消化,健脾和胃。此外,芹菜中富含鉀和纖維素,同時(shí)熱量較低,上午榨汁喝,也能起到降壓和助消化的效果。
中午12:00~下午1:00,熱量、營(yíng)養(yǎng)并重的午餐。經(jīng)過(guò)一上午的體能消耗,午餐的熱量和營(yíng)養(yǎng)都要重視。主食方面,大家可以選米飯、饅頭、面條、大餅等,約100~150克;副食選擇上,要盡量豐富,在300~400克左右,可包含肉、蛋、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜類等。
下午2:00,吃點(diǎn)藍(lán)莓能護(hù)眼。午餐半小時(shí)后,可以吃一把藍(lán)莓,因其含有豐富的原花青素,所以有益于保護(hù)眼睛和皮膚。此外,國(guó)人還可適當(dāng)喝點(diǎn)茶。研究表明,茶葉中含有茶多酚,具有抗 氧化、抗炎、降體脂等作用,其中的茶氨酸還能提高大腦功能,改善記憶力,對(duì)于保持下午的好狀態(tài)十分有益。
下午3:00,吃根香蕉增能量。下午這個(gè)時(shí)候需要適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)熱量和營(yíng)養(yǎng)抵抗困意的打擾。腎上腺持續(xù)分泌壓力激素皮質(zhì)醇,容易讓人精神不振,而香蕉中的果糖可被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖,能改善不佳狀態(tài)。
下午4:00,一杯番茄汁助消化。此時(shí)可適當(dāng)飲用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等,它們含有的各種微營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維有益于消化系統(tǒng),對(duì)泌尿系統(tǒng)的健康也有好處。此外,喝點(diǎn)姜茶,也可促進(jìn)血液循環(huán),使大腦保持活力,提高工作效率。
下午5:00,干果緩解饑腸轆轆。此時(shí)很多人都會(huì)感覺(jué)有些餓,選擇健康又補(bǔ)充熱量的零食最合適。吃點(diǎn)水果或果干,其中的碳水化合物或糖會(huì)馬上轉(zhuǎn)化成能量,給予機(jī)體及時(shí)補(bǔ)給。
下午6:00,補(bǔ)充水分全身放松。人們通常在此時(shí)準(zhǔn)備晚餐,不建議飯前飲食過(guò)多,進(jìn)而加重腸胃負(fù)擔(dān)??梢赃m當(dāng)喝些水,幫助全身放松。還有很多人此時(shí)愛(ài)喝啤酒,啤酒產(chǎn)熱量大,長(zhǎng)期大量飲用會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積,易形成脂肪肝,尤其一些肝臟功能不好的人,更是應(yīng)當(dāng)有所節(jié)制。
晚上7:00,蒸煮蘆筍提高性欲。晚餐要清淡些且要少吃,蒸煮、清炒蘆筍等蔬菜的簡(jiǎn)單烹飪對(duì)晚餐來(lái)說(shuō),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,還有利于控制熱量。研究發(fā)現(xiàn),蘆筍還有助性作用,人體在消化蘆筍的時(shí)候,尿路會(huì)得到刺激,有一種癢癢的感覺(jué),這是一種很快樂(lè)的助性刺激。此外,蘆筍有利尿作用,對(duì)膀胱、腎臟、肝臟等重要器官具有保健的功效。
晚上8:00~9:00,吃點(diǎn)黃豆幫助控體重。晚餐應(yīng)有一定量的蛋白質(zhì)攝入,而黃豆中含有人體必需的氨基酸、豐富的脂肪、碳水化合物和食物纖維,可幫助增強(qiáng)飽腹感,控制體重增長(zhǎng)。此外,配一份蔬菜沙拉也是不錯(cuò)的選擇。
晚上10:00,吃點(diǎn)櫻桃好助眠。晚上九點(diǎn)以后,不建議再吃東西。但如果感覺(jué)饑餓或者想要食用一點(diǎn)促眠食物,可吃一點(diǎn)櫻桃。櫻桃含有褪黑素,可幫助入睡、改善睡眠。
(摘自《生命時(shí)報(bào)》2016年8月23日 班 亞/文)