秋日輕食記

簡單的做法，食材的真味，比詩更浪漫。讓美味和溫暖，來治愈你的心和胃。

十月，馬路兩邊的樹葉在綠綠黃黃間交錯出濃濃的秋意。收拾疊好的夏季衣物，桌上的熱紅茶也替換了清涼冷飲，不再貪戀一切冰鎮的東西，身體里的聲音自然地開始想念溫熱的食物。去菜市場買菜，更是有一種“果然是秋冬的感覺了”。當季上市的新鮮蔬菜，南瓜、蓮藕、百合、山藥、芋艿、番薯、栗子，每一樣都透著秋季貼己的溫厚，還有堆成小山頭一樣的柿子和山楂，讓人單單只是逛上一圈就已滿心喜悅。

季節的交替在廚房有著特別分明的信號。每每到了這個時節，一鍋冒著熱氣的煮物顯得格外暖心，下班回到家中，丟進任何喜歡的食材，不論是一個人，還是一家人圍著這一小鍋，便吃得周身暖融融。當然秋膘貼起來，品嘗美味之余，一想到秋冬過后寒冷過后發胖的自己，也不免退卻三步。

對于這樣的擔憂，輕食就是一種很好的方法。這種早就在歐美很流行的飲食方式，現在也漸漸被我們所熟悉和了解，所謂輕食主義就是：在最少的熱量下，盡量選擇飽腹感的食物。它的飲食秘訣在于，提倡應季而食，多吃果蔬，優選肉食；少油寡鹽，低熱低脂；吃健康的食物，攝取正確的能量。飯吃七分飽，不節食也不素食，不用瘋狂運動，讓更多有效的營養充分作用，身體自然呈現輕盈健康的狀態。正所謂，讓季節做最好的營養師，還原出食材在大自然中最初的滋味，就像這秋末窗邊的暖陽，和煦淡雅，舒適宜人。

一人食的幸福感

家的味道，是清晨從廚房端出的早餐，一陣剛出爐的面包香氣鉆進鼻孔，讓散發溫暖的牛奶香味包裹著自己，大概是這世上最性感的氣味。

『懂得和食物戀愛』一份優質的輕食早餐，能提供充足的營養和能量。每天堅持吃早餐，盡量在家吃。三明治、面包選擇全麥低糖的，多吃粗糧，遠離油炸糕餅；炒蛋或者蛋卷其中一半要是蛋清；早餐要有蔬菜水果，選擇口味清淡、低卡路里的蔬菜，推薦來一杯美容排毒的蔬果昔；甜果汁要限量，喝水、茶、清咖啡或者低脂牛奶；在低脂酸奶中加梅子或堅果，用紅薯山藥代替土豆。讓最豐富的食物元素和身體談戀愛，自然會變得健康而迷人，就算是一人食的早餐，亦有平淡生活的幸福感。

在家下廚的理由

秋意漸涼，一頓豐盛美味的家常菜，滿足的不僅是口腹之欲，更重要的是烹調與飲食的習性風格。充滿家的味道的食物，正是每個家庭安全感與舒適感的核心。

『善用時間來料理』下班回家后，利用下廚的時間，享受心手聯動的愉悅，讓雙手沾滿面粉或被弄濕，你會發現，這是一天當中值得珍惜的特別時間。依據家人對油鹽分量、口味和食材來擬定菜單；時間不充裕時，記得采用烤箱與燉鍋，鮮嫩魚肉、分量適中的小牛肉，可以與新鮮時蔬一起烤熟或煮熟；不少內容豐富的湯品與燉菜，因為準備時間短，可以放著燉煮，抽身去忙其他事情。胡蘿卜、青花菜、白花菜等蔬菜，只需數分鐘就可蒸熟，市面上也有千百種烹調快速又輕松的米、面料理和美味醬汁。

隨時隨地享用美味

吃得少不如吃得對，適合身體的優質小食，既能提供充足營養，又不會一粟額外負擔。從飲品、便當到零食，邊忙邊吃，這個時刻和嘴里的美食一樣美妙。

『學會健康地輕食』果蔬是你的瘦身良友，既不會給身體帶來過多負擔，又令人精神飽滿，在正餐的間隔時間食用，沙拉便是最好的選擇。芒果在熱帶水果中具有獨一無二的味道，可以用很多方式調配輕食沙拉；注意不要和增肥的醬料及奶油同食；喝對咖啡也瘦身，把各種花式咖啡從你的生活中剔除出去；沏一杯花草茶，要甜味就加一勺蜂蜜；加入一片檸檬和幾片薄荷葉，將普通的水變成獨特的飲品。上午或下午餓的時候，吃一點健康零食，堅果、水果、純黑巧克力等，如果晚飯后吃，要控制在最小的量，但在睡前3-4小時內不吃。

裁得秋光入卷來

綠意使然果蔬香，在一年中最豐盛的秋日時節，召集你的親朋好友一起去到鄉野間，搜尋當地的美味食材，用應季天然蔬果烹調出各式美味。

『季節是最好的營養師』愜意的秋天，和城市說再見，驅車到鄉野間，近距離接觸自然界的蜜蜂與樹木。讓指甲沾滿泥土，花上一整天的時間親手采摘或挖掘，從當地農戶手中或農夫市集上直接購買自然成熟的生態食材，還原食物本真的味道；應季而食，少油寡鹽的烹飪方法，還原蔬菜水果在大自然中最初的青鮮滋味；十月正是海產豐富的時節，選擇性多且價格較低，好的魚販會幫你把魚包在冰塊里；凡是帶殼的海鮮如龍蝦、螃蟹、蛤蜊等，都應買活的；回程時不要把海鮮放在后車廂，要放在乘客區開空調，且最好擺在冰塊上。

自制食物美味長留

自己創造東西總能帶來一定程度的滿足感，自制食物也不例外。美味的果醬、開胃小菜或草本茶，將時節的滋味封存在瓶罐里，隨時回味那唇齒間滿溢的美好驚嘆。

『盡情發揮你的創造力』許多人都喜歡將家庭美味儲存在罐子里，這種儲存食材的方式的確能制作出美味的食品。從采摘、切配、攪拌到儲存，對泡菜愛好者來說，往往等不到冬季就會迫不及待試吃起來；可以嘗試在窗臺上的罐子里培植豆芽菜，這或許是一種最簡單的食物種植方法。橘子、檸檬、胡蘿卜能夠制作出美味的果醬，利用寬口果醬漏斗能夠讓你更輕松地填裝不同尺寸的貯藏罐，減少雜亂。如果厭倦了咀嚼西蘭花梗和胡蘿卜塊，不妨嘗試將其榨成蔬菜汁；還可以將甘菊、金盞花和野薔薇的干葉子用于泡茶，放在陰涼干燥處就可以。

在家聚會的愉悅感

總有些美味讓人欲罷不能，輕食飲食按照正確的組合和順序來吃，攝取正確的能量，就算聚會飽腹也不會有內疚感，不用節食，不用瘋狂運動，由內而外煥然一新。

『讓餐桌變成分享的場所』有吸引力的聚餐，能給一頓飯贏得尊重。一張擺置漂亮的餐桌，能吸引人們用餐，一份搭配合理的菜單，更能讓這一餐充滿滋養的感受，讓客人們用最適合自己的步調好好享受美食。首先是注意飲食順序，先吃水果，再吃正餐，都能減少身體饑餓感，避免正餐時飲用過量，還能給消化代謝功能預熱，提升身體對正餐食物的代謝能力。適度喝酒別貪杯?？梢赃x擇熱量較低的甜點。拒絕雞尾酒，只選擇紅白葡萄酒和低度啤酒或者烈酒，一天不超過2杯，一周不超過3次。

享受十分鐘晚餐

秋末窗邊的暖陽西下，靠在舒服的沙發上吃一碗面，沒有華麗的烹飪，搭配樸實的碗筷，醬汁鮮美，溏心溫柔，總有些失落和疲憊，因一碗熱飯而飽暖。

『每一晚都熨帖飽暖』即使一頓簡單的晚餐，飲食計劃重點，也應該放在選擇容易消化的食物上。就餐時可以按照“從清淡到厚重”的原則，先吃口味清淡、低卡路里的蔬菜，慢慢過渡到口味比較重、卡路里含量相對較高的蛋白質或主食，無形中減少熱量攝入；碳水化合物與蛋白質，每餐只選其一，而蛋白質最好在晚餐食用。多吃果蔬，優選肉食，果蔬的共同特點就是含有大量的纖維素，有助于改善消化功能，也會使人產生飽腹感，幫助消除饑餓感，不僅多吃無害，還能輔助排毒凈化，當然，再也不用計算卡路里了！

一周輕食生活手記

在這個充滿口腹之欲的饕餮年代，很多人，包括我們自己，都很確信，我們需要學會健康地品嘗美味。但同時我們又在質疑，輕食究竟是一種美好心愿，還是切實可行的生活狀態？

紙上談兵是沒有意義的，我們決定身體力行，在一周內體驗輕食飲食，看到底只是一時的潮流還是可以持續進行。

早在幾個月前，編輯部就已定下本期雜志以輕食為主題，為此我一直在冥思苦想，如何來傳達輕食飲食的生活方式。雖然身邊不少飽受身材發胖困擾的朋友，但有人節食減肥，有人瘋狂運動，似乎與輕食都不太沾邊，這樣來說輕食，豈不是要破綻百出？于是我當即決定，花上一周的時間來試試，輕食到底是怎么一回事。

Day1今天是輕食的第一天。一日之計在于晨，為了讓體驗計劃有一個好開始，我我當即決定，吃一頓營養相當可以的早餐。咖啡壺取代速溶咖啡，過去裝飾大過功用的面包機、豆漿機、榨汁機、擦拭干凈啟用起來。這讓我有一種揮別過去，重獲新生的優越感。

Day2我下決心在家下廚。盡管那天有點忙，外出用餐是更容易的選擇，但既然在過輕食生活，在家下廚似乎更能照顧到每個人的營養需求，避免重復，可以依據家人對油鹽分量、口味、食材及料理風格來擬定菜單。習慣家里的健康食物味道，就會覺得外面購買的高油、高鹽、高糖的味道與風格，嘗起來有些不對勁。

Day3早飯變成早午餐，邊工作邊吃飯，幾乎成了常態，餓的時候不免找來各種零食充饑，心里也是愧意滿滿。偶然看見輕食主義者、好萊塢一線明星頂級營養顧問金伯莉說，“餓的時候吃一點健康零食就很好！在上午或下午都可以吃，但絕不能在半夜吃；如果晚飯后吃零食，一定要控制在最小的量，并且在睡前3-4小時內不吃?！傲闶骋部梢猿月铮喼辈荒芨_心。”

Day4每年這時，果蔬成熟，海鮮肥美，是一年中最美好的時節。恰逢周末，約上三五好友去過個小假期，在農家采摘的蘋果，簡單的食材，學做了一道“蘋果茴香沙拉”，青鮮滋味很特別。附近的居民把自家栽種的無花果拿來賣，更有烹飪高手朋友做成“無花果Pizza”，就連隨行的正節食的朋友也贊不絕口，慨嘆“吃得少不如吃得對”。

Day5秋天的時候，很多家庭都喜歡將美味儲存起來，盡管有營養學家或者食品專家指出來，這樣會導致營養流失，或者腌制食物不利于健康。但是，就算倡導輕食飲食，我也并不打算將那些傳統美食拋棄腦后。我用采摘來的果蔬，制成草莓醬、葡萄酒和泡菜，從農戶家買來的海棠果脯，用來泡茶很不錯，小時候的味道，就是這樣讓人念念不忘。

Day6今天請客人來家里聚餐。我事先告訴朋友們，正在進行輕食體驗，大家都很感興趣。我按照輕食的主張，對菜單做了全盤考量，按照“從清淡到濃重”的原則，因為正餐一開始上的是豐盛的蔬菜湯，那么主菜中的蔬菜量也相應少點。正餐吃到六七分飽，就剛剛好。

Day7對于我們上班的大多數，晚餐似乎變成了正餐。因為家人需要控制體重，我試著選擇那些含有大量纖維物質與水分的食物，湯尤其是清湯、蔬菜和水果，并以低脂蘸醬來搭配蔬菜。