小議舞蹈柔韌軟開訓練

柔韌性是人體的基本素質之一，發展該素質不僅可以加大人體動作幅度，使舞蹈技術動作優美、協調，而且能加大動作力量，展現人的最佳技巧，減小受傷機率。在此，筆者就談談如何通過舞蹈技巧課的教學，提高學生的柔韌性。

一、舞蹈中柔韌性的概念

人們通常把柔韌素質簡稱為柔韌性。柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉、韌帶發揮的力量，控制關節不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結合便是柔韌。

柔韌性不能和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用肢體活動幅度的大小來衡量，可是他們在實質上是有區別的。從字義上講，柔韌是既柔和又堅韌，即柔中有剛，剛柔相濟;而柔軟只是柔與不硬，或柔中無剛，剛柔不濟。從性能上看，柔韌是在幅度中還含有速度和力量的因素，即在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力地收縮，就像鋼絲一樣，既能彎曲又能迅速伸直;而柔軟只是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動作時軟綿綿，打得開卻收不攏。技巧課中需要的就是柔韌性而不是柔軟性。柔韌素質從其專項的關系看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為適應一般技能發展所需要的柔韌素質;專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性。由于專項柔韌性 是具有較強選擇性，因此同一身體部位具有的柔韌性由于項目的需要不同，在幅度、方向等表現上也有差異。舞蹈這項運動的專項柔韌性也有其自身的特點。

柔韌素質從其外部運動狀態的表現看，可分為動力性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利 用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作，所有爆發力前的拉伸均屬于動力性柔韌性;靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定時間所表現出來的能力，如舞蹈技巧課中的控腿、俯平衡動作，劈叉和保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現。

從完成柔韌性練習的表現上看，柔韌素質又分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是人在主動運動中表現出來的柔韌素質水平，被動柔韌性則是在一定外力協助下完成或在外力作用下（如教師協助學生做壓腿練習）表現出來的柔韌水平。主動柔韌性不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也反映主動肌的收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差，這種差距越小，說明柔韌素質的發展水平越均衡。

從柔韌素質在身體不同部位的表現看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等，舞蹈對全身各關節的柔韌要求都很高，不僅是肩、胸、腰、胯、腿的柔韌，甚至對腳面的柔韌也有較高的要求.

二、舞蹈技巧課的課程設置舞蹈技巧課中主要的訓練任務是全面發展學生的身體能力，使學生學習和掌握動作的技巧和技能

教學要符合學生的生理、心理特點，調動她們的主動性和積極性，培養學生對技巧課的興趣。 舞蹈技巧課教學中最簡單的動作是前后滾翻，前后軟翻， 最難的是側手翻接后手翻。內容大致可分為翻轉、靜止平衡和聯合動作三大類。這些動作看似比較簡單，但要高質量地完成也是不容易的。在舞蹈技巧課上，學生要單人在地毯上或墊上完成翻轉、靜止平衡和聯合動作，只有解決了柔韌性的問題，才能進入到下一步的技巧動作當中。

三、舞蹈技巧課中柔韌性的訓練方法

根據人體生理解剖結構，柔韌包括四肢和軀干各關節的柔韌，其主要關節有肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關節。柔韌的訓練就是對上述各關節靈活性的練習，主要是運用各種 方法，拉長人體關節肌肉、韌帶的長度。在柔韌訓練中，如不注意科學的方法，非常容易出現肌肉拉傷事故。

1.肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和戶胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。 該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌性。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。

2.肘關節

肘關節是肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。肘關節在運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

3.腕關節

腕關節由撓腕關節及腕間關節構成。主要發展背屈能力，采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習。

4.膝關節和胯關節

膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節面以及半月板構成。膝關節的柔韌主要發展腿部后面肌群的伸展性;屈膝能力主要發展腿部前面肌群的伸展性。胯關節由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。胯關節的柔韌主要發展前后、左右開胯的能力。練習膝關節、胯關節柔韌性常結合在一起，經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

5.踝關節

踝關節由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。其主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。主要發展足背的繃腳能力，常采用各種后足背的練習。

6.脊柱

脊柱由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。

需要注意的是，一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的黏滯性;在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習時，教師施加的外力要循序漸進，要了解學生的個性特征，還要及時注意學生練習反應，以便合理地加 力與減力，保證柔韌練習的正常進行.

通過舞蹈技巧課教學，可有效地增強學生心血管系統的工作能力和前庭分析器的穩定性，對發展靈巧、柔韌、協調和空間的定向能力，增強關節韌帶的力量有明顯作用。同時，對學生完成其他動作有輔助作用，并且能提高學生自我保護能力。舞蹈技巧課還可以培養學生勇敢、果斷、克服困難和互相幫助的品格。要提高柔韌練習的最終效果，必須要在練習中注意安全，因材施教，防止在練習時受傷。