都市夜跑：時尚運動切莫忽視科學與安全

藍果

編者按：

如今人們的健康意識普遍增強，日常生活中越來越重視鍛煉身體。然而在大城市，因為生活節奏快，工作壓力大，很多職場人士白天沒時間鍛煉，只能選擇晚上做做運動，簡便易行的項目比如跑步，就成了人們鍛煉身體的首選，隨之誕生了一個特殊的城市群體：都市夜跑族。這一群體以青年男女為主，也有少數中老年人，他們或單獨行動，或三五成群，在夜色中因地制宜，或奔跑在高校校園、公園、體育場，或穿梭于車輛相對稀少的馬路上，揮灑汗水的同時享受運動帶來的快樂。然而看似簡單的跑步，實則并不“簡單”，稍不留神就會帶來麻煩。比如有的人因運動方式不當引發傷病；有的人在奔跑中偏離正常感情軌道，引發家庭矛盾；更有人忽視安全，孤身夜跑，遭遇搶劫、強奸甚至付出生命的代價！時尚的都市夜跑，切不可忽視科學與安全。

快樂奔跑在霓虹燈下

“趁別人認為你是在鍛煉身體而不是在減肥，趕緊加入跑步的行列吧！”35歲的楊柳是在偶然看到這句“跑群宣言”后成為“都市夜跑族”的。

楊柳是一名辦公室文員，婚前身材曼妙，自從8年前生孩子后，身體開始漸漸發福，尤其是腹部的贅肉越積越多，經過數年積累，眼看已經藏不住了，她開始想各種辦法試圖甩掉它。為此她進過健身房，學過瑜伽，練過肚皮舞，錢花了不少，收效卻不佳。后來她又試著跳了一段時間基本不花錢的廣場舞，但因運動量不夠，也沒能幫她消除煩惱。

2014年6月，楊柳無意中在網上搜到一個名為“快樂奔跑”的跑步群和那句煽情的宣言后，毫不猶豫地入了群，成了一名“跑友”。除非天氣不允許，這個群幾乎每天都會組織夜跑，群主通過微信發布夜跑集合時間、地點及注意事項，有時還有一些溫馨提示，比如夏日里提醒“女跑友請換上長褲保護美腿”等，讓楊柳一入群就像找到了組織一樣，有很強烈的歸屬感。特別是參加了幾次夜跑后，她深深地被這個群體激情而溫暖的氛圍所感染，愛上了這項“激情與速度”的運動。

不久，楊柳在手機上安裝了跑步軟件，跑完一定距離，手機就會自動報告成績及效果，包括跑了多少米，消耗了多少卡路里，燃燒了多少脂肪。每次運動結束，她都會把跑步路線和步數發到朋友圈與大家分享，跑友們通過微信互相激勵，鍛煉的熱情更加高漲。接受采訪時楊柳說：“運動本身是一件需要毅力的事，尤其是跑步，是一項孤獨的運動，想長期堅持很不容易。自從加入夜跑群，我就感覺不一樣了，跑友們能互相督促，互相鼓勵，結伴跑完全程。這樣，漫長的奔跑也不再那么枯燥。”說到夜跑的效果，楊柳更是一臉得意：“堅持了一年多，我現在的體重已經恢復到當年剛結婚時的水平，朋友們甚至稱贊我‘窈窕淑女。”

廣告設計師鐘晨暉也是一名夜跑族，與楊柳跑步的目的不同，他主要是為了排解工作壓力。鐘晨暉供職于一家廣告公司，專做廣告策劃，每天想的是創意，琢磨的是新點子。因過度用腦，一天工作結束后他常感頭昏腦漲，胸悶氣短。他曾經以為自己得了什么病，到醫院檢查又查不出問題。后經醫生提醒他才知道，他的癥狀是因為壓力過大引起的。醫生建議他多運動，于是他就加入了夜跑的行列。

鐘晨暉生活的城市號稱“百湖之市”，城區有很多湖泊，環湖建有棧橋、亭榭，環境幽雅，每天晚上環湖跑步、暴走、散步的市民很多。參加夜跑后，以前整天趴在電腦上專注于設計的鐘晨暉才發現，原來自己生活的城市是那么美。

一般情況下，每周有四到五個晚上，鐘晨暉花一個小時左右跑步，能跑八九公里，出一身透汗，回家后再泡個熱水澡，晚上睡得特別香，第二天起床后更是精神抖擻。自從參加夜跑后，他的工作效率提高了，創意一個接一個，不斷被老板表揚，目前已被公司作為副總經理重點培養。

女記者楊洋加入夜跑群，原本只是為了認識更多朋友，卻意外地收獲了愛情。楊洋是外地人，大學畢業后到武漢市某報當了一名記者，因需要線人提供新聞線索，她別出心裁地加入了江灘夜跑群。這個群里有300多人，經常夜跑的有20多人，一起跑得久了，大家就成了朋友。楊洋性格開朗，很快就成了群里的活躍分子，格外引人注目。群里有個叫“行者”的跑友，對她格外關注，每次夜跑都有意無意地跑在她身后，有時幫她拿拿衣服，有時給她遞遞毛巾。楊洋孤身一人在這座城市闖蕩，難免孤單，這些小小的舉動讓她感覺格外溫暖。特別是有一次，楊洋在跑步途中突然肚子墜痛，臉色發白，這可把“行者”嚇壞了，他急忙背她去了醫院。醫生檢查后說沒有大礙，只是正好趕上生理期，才引發了腹部墜痛。“行者”一臉著急地責怪楊洋：“你怎么這么大意呢？這個時候怎么能跑步呢！”這些嘮叨讓楊洋心里甜滋滋的。從那以后，每個月的“那幾天”，“行者”都會提醒楊洋好好休息，不要再跑了。無微不至的關懷，很快俘獲了楊洋的芳心，她也常常趁隊友不注意，有意跟“行者”一起雙雙“掉隊”，一邊跑一邊眉目傳情。一對跑友，就這樣成了戀人。

如今的楊洋已經做了新娘，但夜跑仍然沒有停止，接受采訪時她說：“跑步已經融入我的生命，成了我生活中不可或缺的一部分。我和老公已經約定，要把這項帶給我們佳緣的運動一直堅持下去。”

如今，“都市夜跑”已經成為城市霓虹燈下的一道獨特風景。每當夜幕降臨，在城市的江邊、湖畔、街頭巷尾、小區公園，甚至是繁華商業區都會出現成群結隊的奔跑者。這項運動沒有廣場舞的喧鬧，沒有健身房的花銷，只要一雙合腳的運動鞋，隨時隨地都能起跑。奔跑中他們收獲健康，收獲快樂，收獲友誼甚至愛情，他們不再追劇，不再上網，用奔跑擁抱一種健康的生活方式，在夜色中領略都市生活的另一種精彩。有的跑友，除了日常鍛煉，還會參加一些賽事，甚至把奔跑與公益宣傳相結合，在奔跑中傳遞社會正能量。但是，看似簡單時尚的夜跑，也潛藏著不易覺察的問題與風險。

“跑”出來的問題不可小覷

劉華是個帥小伙兒，經朋友介紹加入了一個夜跑群。第一次參加活動時，他不甘落后，拼命追趕，漸漸地感到大腿酸痛，還有抽筋癥狀。朋友勸他適可而止，他不服氣，覺得自己不可能連四五十歲的阿姨大叔都跑不過，咬緊牙關往前沖，總算跟上了大部隊，沒有丟臉。可讓他沒想到的是，當晚回家后還沒事，睡了一夜起來，第二天早上他頭暈乏力，小便赤紅，而且排尿困難。他立即去醫院檢查，被醫生告知得了運動性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。醫生告訴他，這種病是因為過量運動引起的，早期可通過靜脈補充堿性液體來增加尿量，改善病情。如果不及時就醫，很可能發展成急性腎衰，到那時就必須進行透析。

像劉華這樣因夜跑方式不當引發健康問題的案例不在少數。夜跑愛好者陳女士也差一點“跑”丟了健康。40歲出頭的陳女士是去年春天開始夜跑的。“人到中年，身體發福，參加夜跑，既想留住好身材，又想保持身體健康。”這是陳女士夜跑的初衷。與好友結伴夜跑六七個月后，去年年底，她決定參加當地舉辦的新年馬拉松賽，就增加了夜跑強度，把跑步距離由以往的每晚七八公里，漸漸增加到了十一二公里。比賽前夕，陳女士感覺左膝部隱隱作痛，并伴有“嘎吱嘎吱”的響聲。最初陳女士并沒在意，因一心參賽，她甚至沒有停止夜跑。又過了幾天，疼痛感加重，并出現了膝部腫脹，陳女士意識到問題嚴重，不得不去了醫院。磁共振顯示的結果嚇了她一身汗：因左膝半月板破裂，她必須立即接受手術。醫生的判斷是，半月板損傷是運動強度過大導致的。

夜跑不當，除了有可能損害健康，還有可能引發致命后果。2015年媒體曾報道，上海一名跑友夜跑途中猝死。當晚，這位跑友被發現時已倒地俯臥，口鼻出血，經隨后趕到的120急救人員搶救無效死亡。

除了健康問題，安全問題也不可忽視。夜跑愛好者小童是一名大學生，他先是在學校操場跑，后來因感覺太單調，就跑到了大街上。夜幕下，戴著耳機邊聽音樂邊跑步，對小童來說是一種超級享受。一個夏夜，小童塞著耳機悠閑地夜跑，在一個有坡度的路口，一輛正下坡的小轎車突然失控，一頭撞向路邊花壇后側翻，小童避讓不及，撞向已經側翻的轎車后摔倒，致左小腿粉碎性骨折。交警調查后認定，小轎車司機發現小童后按了喇叭，但小童因為戴著耳機沒有作任何避讓，轎車司機不得不緊急制動，導致車輛側翻。整個事故，與小童缺乏必要的安全意識有很大關系！

而女性夜跑者面臨的危險更大。25歲的小敏是個大美女，相貌出眾，身材婀娜，一雙美腿分外惹眼，別說異性，連同性見了也忍不住多看幾眼。這樣的身材也得益于她一直堅持鍛煉，夜跑是她堅持了3年的一項運動。通常她都是在離家不遠的濱河公園沿著河邊跑。河邊有散步的、暴走的，也有跑步的。經常有陌生男子跟她搭訕，甚至跟在她后面跑。一開始她沒在意，以為是跟她一樣的跑友，只要她不予理睬就沒事。沒想到有天晚上，一個陌生男子冷不丁跑到她身后，在她臀部捏了一下，嚇得她當場尖叫。只是當時夜已深，附近沒人，她的尖叫聲并沒有人注意到。陌生男子隨后對她動手動腳，欲行不軌。情急之中她敏捷地掏出手機報了警，那名男子才無奈罷手并落荒而逃。事后小敏怕得要死，從那以后再也不敢單獨夜跑。

2015年10月，陜西寶雞女教師夜跑失蹤。6天后案件告破時，女教師已在渭河公園內遇害，嫌犯是一名拾荒男子。據媒體報道，女教師遺體在公園灌木叢中被發現，而事發地渭河公園路燈較暗，樹木繁茂，到了晚上幾乎是照明“盲區”，對女性夜跑者來說存在重大安全隱患。11月，南京市江寧區九龍湖一帶，一女子疑夜跑時不幸遇害，警方判斷，女孩系遭扼頸窒息死亡。類似的女性夜跑遭遇險情的案例，僅2015年見諸報端的就有好幾例：5月，北京一女子夜跑時遭遇毆打、搶劫，手機被搶走，頭部及兩肋挫傷；8月，合肥一女孩戴耳機夜跑時被歹徒拖入草叢中強暴；10月，南京一夜跑女在城墻邊遭遇搶劫……

夜跑：科學與安全一個不能少

跑步是一項有益于身心健康的有氧運動。夜跑日漸流行，歸根結底緣于人們健康意識的增強。健康運動專家認為，無論哪種運動，都是以身體健康為最終目的。夜跑不但是一項對健康有益的運動，而且相對于其他運動，它還有自身的獨特之處。

其一，夜跑是上班一族的好選擇。它不占用白天上班的時間，不影響工作。

其二，夜跑效果超過晨跑。美國一所大學的醫學保健專家提出，人體的最佳活動時間應是下午6點至8點。經過一天的工作，人的體能逐步釋放，機體對各種活動更加適應，因此夜間跑步時，身體更容易適應運動節奏。同時，經過一天的植物光合作用后，夜晚空氣中的氧含量比白天高，也更有益于人體健康。

其三，釋放壓力，增進感情。一方面忙碌一天后利用晚上跑步可以舒緩緊張的心情，釋放壓力；另一方面，夜跑者成群結隊“約跑”，可以互相溝通，增進感情，也有益于人們的身體健康。

盡管如此，有關專家還是對“夜跑一族”提出忠告：跑亦有道，會跑才會贏。夜跑中，安全與科學一個都不能少。

夜間跑步，首先要將安全擺在第一位。警方和跑友結合實際經驗給出如下提醒：一是選擇安全路線。夜跑者尤其是女性夜跑者，一定要選擇安全、熟悉的路線，最好選擇有攝像頭監控的區域，避免人跡罕至、缺少照明的線路。二是結伴。盡量不要單獨夜跑，最好三五成群，相互照應。三是跑步時間不宜太晚。出發前將線路告訴親近的人，以防萬一。四是讓自己變得醒目。穿顏色鮮艷或具有熒光功能的跑鞋、服裝，可以佩戴LED燈或能發光的鞋夾、腕帶夾等，還可預備一只小手電。這樣可以引起車輛的注意，避免誤傷。五是忌戴耳機聽音樂。夜晚人的視覺能力會大大減弱，假如再聽不見車輛鳴笛，會增加意外受傷的概率，也會分散注意力，無法及時察覺突發情況。六是將步子抬高，手中不握物品。夜跑者會因光線原因影響對路況的判斷，易被絆倒。要盡力將每一步都抬得比平常高一些，減少意外摔傷的可能；跑步時不要把手機等物品握在手上，否則可能會引起犯罪分子注意，同時也影響跌倒時身體的應急反應。七是遵守交通規則，特別是不能闖紅燈。注意信號燈，不要心存僥幸，寧可影響鍛煉效果，也要在路口確認安全后再過馬路。對于女性跑友，還有網友特別提醒，不要穿得過于性感。如果女性穿著緊身短褲，露著大白腿夜跑，很容易成為色狼的目標，最好戴帽子，穿外套及緊身長褲，中性裝扮不會引人注意，能提高安全系數。

科學適度，也是夜跑的要中之要。陜西省田徑中心副主任秦小川說，并非所有人都適合“夜跑”。如果不考慮自身能力，一味趕潮流草率加入夜跑，可能會適得其反。從田徑專業角度講，長跑的訓練要循序漸進，一開始就進行超出自己能力的長距離奔跑，會傷害身體，有時這種傷害可能是破壞性、永久性的。因此秦小川提醒夜跑者，不妨從短距離的慢跑訓練開始，過程中注意隨時監測自己的心率，防止運動過猛、過量造成傷害。西南財經大學體育研究所所長徐傳寶也強調，夜間跑步要講究適時、適度，持續時間最好不要超過晚上10點，因為10點左右是最佳入睡時間，如果這段時間還在跑步，可能對肝臟的新陳代謝產生影響，進而損害健康。科學證明，夜跑最好在晚餐結束后一小時再開始，運動的時間最好控制在半小時至1小時。

臨床醫生則從醫學角度對夜跑者提出忠告：健康狀況不佳，以及患有心臟病、高血壓等疾病的人要謹慎夜跑。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。不正確的跑步姿勢、過量的運動強度、防護措施不到位等，都容易導致膝關節受傷。膝關節受傷后，一定要采取緊急處理措施，嚴重的應及早就醫，以免延誤病情。

有經驗的跑友也給出夜跑小貼士：一是熱身充分再上路。跑步之前必須做至少15分鐘熱身運動，最好進行充分的拉伸。二是步幅要小一點。步子過大會引起疲勞，所以步幅小一些，可以降低用力程度，使夜跑時間長一些，起到鍛煉效果。三是運動前至少1小時內不要大量進食。要以蔬菜居多的清淡食物為主，避免給腸胃太大的負擔。四是運動過后漸補水分。由于運動會讓人體不斷流汗，而且接下來的睡眠更是一個失水的過程，所以夜跑之后必須補水，但應漸進式地慢慢補充，可以以低糖水果或湯粥類流食代替飲水，也可適量喝點堿性飲料如蘇打水等，以降低橫紋肌溶解的可能。

此外，針對近年來出現的夜跑問題，廣大“跑友”們呼吁，一方面要加強社會治安管理，對公園等夜跑族偏愛的場所增設監控設備，提高聯防力度；另一方面要有更多公共健身場所晚間開放，設置專門的夜跑跑道，創造條件讓夜跑族跑得更加舒心、安心。

〔編輯：馮士軍〕