失眠纏身惹人煩 自然入睡方法多

鄭金美

人類約三分之一的時間用于睡眠，從保健、防病、治病等角度來說，睡眠對生命有著更重要的意義。睡眠是生命以感知自身機體內部為主的過程，人類生命自身的修繕過程主要發生在睡眠的過程中。許多人失眠、睡眠質量差、入睡困難、睡眠中醒后難以再入睡、夢多、睡醒后疲勞、頭暈。所謂“自然睡眠”就是人在沒有其他外界干擾的情況下，不用借助任何輔助器械、藥品而獲得一種優質的深度睡眠狀態。自然睡眠還可形象地描述為“獲得新生兒一樣的自然睡眠狀態”，自然睡眠的公式：“疲倦+環境=本能自然入睡”。下面的方法能有效引導您進入自然睡眠。

沐浴，睡前洗澡覺更香

通常情況下，洗熱水澡有盆浴和淋浴兩種方式。如果家里安裝有浴缸，在入睡前可以在浴缸中泡半個小時左右，水溫不宜太熱，以38～43℃為宜。浸泡時閉上眼睛，靜靜躺著。如能買一些松香放在布袋里泡在水中，效果更佳。老年人浸泡在浴盆中的時間要相對短一些，水溫略高些。在洗澡完畢后要慢慢站立，在浴盆內最好放一個塑料墊，以免滑倒。浴盆外要裝個扶手，地板上也要鋪些墊子或木板。總的原則是防止外傷。如果家中沒有浴缸，采用淋浴亦能達到類似效果。

洗澡時間與浴溫因人而異，但對大多數人而言，浴溫43℃，沐浴5分鐘左右即可達到助眠作用；浴溫42℃，沐浴時間約10分鐘；浴溫38℃，要沐浴20分鐘才行。一般說來，浴溫高的話，沐浴時間就短，浴溫接近體溫，沐浴時間就要延長。

熱水泡腳是一種簡便易行、效果可靠的自我保健良方。泡腳時，水溫以40～50℃，腳部感到暖和舒適為宜；水量以淹沒腳踝部位為佳；雙腳浸泡5～10分鐘，為保持水溫，可邊洗邊加熱水。同時，用手緩慢、連貫、輕松的按摩雙腳，先腳背后腳心，直至發熱為止。這樣，能使局部血管擴張，末梢神經興奮，血液循環加快，新陳代謝增強。如能長期堅持，不僅有保健作用，還對神經衰弱引起的頭暈、失眠、多夢等癥狀有較好的療效。

音樂，賞心悅耳的“催眠師”

清代醫學家吳尚先曾說“：七情之病，看花解悶，聽曲消愁，有勝于服藥也。”的確，音樂是改善睡眠的一帖“良藥”，是既賞心又悅耳的“催眠師”。音樂通過有規律的頻率變化，作用于大腦皮層，會對丘腦下部、邊緣系統產生效應，調節激素分泌，促進血液循環，調整胃腸蠕動，促進新陳代謝，改變人的情緒體驗和身體機能狀態，進而使人們的睡眠得以改善。

運用音樂療法改善睡眠時，最好選擇在晚上睡前2～3小時，采取舒服的臥位，根據個人愛好、文化水平、失眠類型等選擇樂曲種類；音量以舒適為度，掌握在70分貝以下；時間不要過長，以30～60分鐘為宜；不宜單一用一曲，以免生厭；聽音樂時應全身投入，從音樂中尋求感受，并且還可以隨樂曲自我哼唱。再有，適宜的環境對療效有著重要的影響，運用音樂催眠時，要創造一個冷色、安靜的環境，盡可能排除一切干擾因素，以保證音樂催眠的順利進行。

學會呼吸，位居助眠高手之列

失眠的病因有生理、心理、環境等多種因素，都有不同程度的心理成分參與其中，進而導致植物神經功能紊亂，使交感神經和副交感神經之間的不平衡。而呼吸療法能使交感神經和副交感神經之間的不平衡得到糾正，尤其對于植物神經功能紊亂導致的失眠療效明顯。下面的幾種常見的呼吸療法，供有失眠癥的朋友們參考、試用：

自然呼吸療法晚上上床后，情緒安定，不想雜事，平臥位、全身放松，兩手平放于身體兩側，然后平靜緩慢地進行腹式呼吸，即吸氣時讓腹部自然鼓起，呼氣時讓腹部徐徐松下去；吸氣時間較短，呼氣時間較長，兩者時間比例約為1∶2。進行呼吸運動時還要有一種意念，即吸氣時好像一股氣從腳跟往上升，一直到頭枕部，呼氣時好像一股氣從頭部慢慢向下推移，最后從足趾排出。這樣循環往復地一呼一吸，人就不知不覺地進入了夢鄉。

胸腹式呼吸療法在睡前堅持重復做十余次，每呼吸一次，會有入夢的感覺，漸漸地在不知不覺中，進入睡眠狀態。而這樣的入睡，由淺入深，因而睡眠質量不同于藥物催眠，醒后神清氣爽，精神飽滿。具體方法如下：1.仰臥在被窩中，雙手自然放在身體兩側，閉目，用鼻慢慢吸氣，將吸入的氣運入腹部中央，充滿肺下部。將雙肋向兩側擴張，以便吸入的氣體能滲透到肺部的各個部位。2.接下來，徐徐呼氣。先輕輕收縮下腹，待肺部的氣體全部呼出后，屏息一兩秒鐘，再開始下一次吸氣動作。

提示：吸氣時，慢慢舉起雙手至頭上，手臂舉到頭頂部位；呼氣時，慢慢將手臂沿弧線轉回到身體兩側。無論是吸氣動作，還是呼氣動作，均要緩慢進行。

不管采用哪種呼吸療法，都應注意以下幾點：保持臥室清新的空氣，睡前要開窗換氣10分鐘左右，否則污濁的空氣侵入人體，不但起不到催眠作用，反而對人體造成傷害。有嚴重呼吸疾病患者或身體虛弱者不宜用此方法；要注意臥室四周環境，以防光線、噪聲影響療效，使人難以入睡。

吸入蘋果香氣易入眠美國一位著名醫師，利用新鮮蘋果的香氣治愈了很多失眠患者的睡眠障礙。其方法是：讓參試者每晚睡前在床頭上放幾個新鮮蘋果，聞著蘋果的香氣入眠，經測試后，受試者均可在15～30分鐘之內進入夢鄉。因此，我們在利用上述呼吸療法催眠時，不妨在床頭放幾個新鮮的蘋果，作為輔助“工具”，通過吸入蘋果的香氣，漸漸進入夢鄉。