適合女性的“運動金字塔”

劉姿含

女性預防超重和肥胖，在養成健康飲食習慣的同時，還要根據“運動金字塔”進行運動，過“動態”生活，從而長久擁有健康和活力。

第一層：生活中的運動

時間：每天累計30分鐘以上，每天數次。強度：適中。這類運動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。在家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層：伸展運動

時間：6-10個動作，每個持續30秒，每周5-7次。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部；雙手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閑運動

時間：每次20分鐘以上，每周3-5次。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動能夠鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負擔。

第四層：肌肉運動

時間：每10個動作為1組，做1-3組，每周2-3次。強度：略超肌肉負荷。肌肉運動包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。在日常生活中，肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。

第五層：靜態活動

靜態活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做些深呼吸、腰背拉伸和四肢伸展運動等。