熟吃水果，到底好不好

范志紅

最近很多朋友來信問：聽說女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補嗎？

我回答說：所謂女人不能吃生水果，是個偽概念。多數健康女人都能吃生水果。但對消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強某些保健價值。

當然，如果胃腸沒問題，絕大多數人還是直接吃生水果最好。畢竟可以得到更多的營養成分，也有清新爽脆的口感。

很多人都問：但是，水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會破壞其中所有的營養成分嗎？

這個問題不難回答——其實大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個位數，吃1個蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達不到。至于其中的鉀、鎂、有機酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質也只有部分損失。所以，煮熟損失營養素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

說到這里又有人問：既然營養素損失不是問題，那么吃煮熟的水果，有沒有不利健康的因素呢？

這是一個好問題。即便不損失營養素，也不等于不會引入不利于健康的因素。關鍵是，煮水果時湯會變酸，這就需要放很多糖來調整口味。這是因為煮水果需要加水，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會變淡，因為有機酸的特點是，被稀釋之后會努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣，酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結果是：水果未必吃進去多少，健康成分也不一定吃進去多少，糖倒是沒少吃進去。這就讓煮水果的健康效應打了很大折扣。

所以，吃熟水果的時候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內都要少用。

還有一些朋友問：我有糖尿病、高血脂問題，如果不加糖的話，適合吃煮熟的水果嗎？這就要從生熟水果的血糖反應來解釋了。

一方面，在未煮熟的水果中，細胞壁是完整的，它能延緩糖分從細胞中釋放出來。同時，因為質地比較硬，食糜在胃里停留的時間比較長。故而生水果的餐后血糖反應比白米飯、白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會增加水果的升糖速度，對糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促進脂肪合成，不利脂肪分解，所以對控制血脂也不是好事。

所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優先選擇那種需要細細咀嚼，不能很快咽下去的類型。這會對延緩餐后血糖血脂上升有所幫助。