你適合跑“馬拉松”嗎

孫貴新 樊麗達(dá)

馬拉松逐漸成為一種“運(yùn)動時尚”，每年都有越來越多的人參與進(jìn)來。然而，馬拉松畢竟是一種極限運(yùn)動，對參加者是有一定要求的。倘若參加者的體質(zhì)不符合要求，在運(yùn)動過程中，極易出現(xiàn)危險情況。所以，想?yún)⒓玉R拉松運(yùn)動，請先對自己有個正確的評估。

10種人不宜參加馬拉松

1.沒有經(jīng)過全面身體檢查的人；

2.沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人；

3.在做輕微活動時即感到胸部中等程度疼痛和心絞痛的人；

4.近期犯過心臟病的人；

5.患風(fēng)濕性心臟病和先天性心臟病的人；

6.有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人；

7.嚴(yán)重心律不齊的人；

8.血糖過高或過低的糖尿病患者；

9.吃了降壓藥血壓仍超過180/110毫米汞柱的人；

10.過于肥胖的人。

如何避免馬拉松帶來的損傷

馬拉松在一定程度上是會給身體帶來傷害的，低血壓癥在馬拉松比賽中發(fā)生概率是最高的，其次是皮膚損傷，然后依次為骨關(guān)節(jié)損傷、嚴(yán)重的肌肉痙攣、胃腸道癥狀等，有時還會出現(xiàn)急性腎衰竭。普通人怎樣才能避免并盡量減少馬拉松運(yùn)動帶來的損傷？

首先，在參加運(yùn)動前要做一個詳細(xì)的體格檢查，如心電圖，以排除心臟的器質(zhì)性病變。

其次，注重平時的鍛煉。初次比賽可以參加半程馬拉松。在比賽過程中要量力而行，一旦發(fā)生心悸、胸悶、氣短、眩暈，或感覺極度疲乏甚至嚴(yán)重頭痛時，應(yīng)逐漸停止運(yùn)動，切忌認(rèn)為這是跑步過程中的正常現(xiàn)象而繼續(xù)堅持。

第三，很多初次參加比賽的人并不知道長時間奔跑會造成乳頭和大腿內(nèi)側(cè)皮膚磨損，建議用創(chuàng)可貼保護(hù)乳頭（男女適用）；運(yùn)動褲內(nèi)盡量不要穿內(nèi)褲，以減少對大腿內(nèi)側(cè)皮膚的磨損。

第四，要考慮天氣狀況。馬拉松運(yùn)動過程中有很多因素會降低運(yùn)動能力，甚至?xí)黾舆\(yùn)動風(fēng)險，包括環(huán)境溫度和濕度，如果氣溫高、濕度大，仍參加馬拉松比賽，就會增加損傷的發(fā)生概率。像去年在北京發(fā)生嚴(yán)重霧霾的情況下，仍然有很多人堅持參加比賽，這樣做是不可取的。

第五，運(yùn)動當(dāng)中，要注意補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和糖分。從專業(yè)的角度講，雖然馬拉松比賽距離長、體能消耗大，但是不建議途中進(jìn)食，因為進(jìn)食會加大胃腸道負(fù)擔(dān)。

第六，要特別注意運(yùn)動時對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，它是人體最易受傷的部分。

總之，馬拉松運(yùn)動不僅是對一個人體能的挑戰(zhàn)，也是對生命的挑戰(zhàn)。普通人在選擇它的時候，要量力而行。

預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害妙招

1.訓(xùn)練前熱身活動一定要充分，不要直接加大運(yùn)動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。

2.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳著地。

3.注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。

4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當(dāng)減小運(yùn)動量和運(yùn)動頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動。

5.平時注意膝部保暖，特別在夏天不要貪涼。

6.運(yùn)動后對腿部肌肉進(jìn)行熱敷或按摩。

7.負(fù)重拉練時，特別是下坡時，要避免膝蓋受到?jīng)_擊。

8.肌肉發(fā)達(dá)者可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷程度降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少膝蓋的承受力。

9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液分泌，減少摩擦，保護(hù)膝蓋。

10.伸展拉長的腿筋及髕骨關(guān)節(jié)，有利于減少膝損傷的發(fā)生。

（孫貴新主任醫(yī)師每周四上午在東方醫(yī)院南院有專家門診）