你適合跑“馬拉松”嗎

孫貴新 樊麗達

馬拉松逐漸成為一種“運動時尚”，每年都有越來越多的人參與進來。然而，馬拉松畢竟是一種極限運動，對參加者是有一定要求的。倘若參加者的體質不符合要求，在運動過程中，極易出現危險情況。所以，想參加馬拉松運動，請先對自己有個正確的評估。

10種人不宜參加馬拉松

1.沒有經過全面身體檢查的人；

2.沒有經過系統訓練的人；

3.在做輕微活動時即感到胸部中等程度疼痛和心絞痛的人；

4.近期犯過心臟病的人；

5.患風濕性心臟病和先天性心臟病的人；

6.有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人；

7.嚴重心律不齊的人；

8.血糖過高或過低的糖尿病患者；

9.吃了降壓藥血壓仍超過180/110毫米汞柱的人；

10.過于肥胖的人。

如何避免馬拉松帶來的損傷

馬拉松在一定程度上是會給身體帶來傷害的，低血壓癥在馬拉松比賽中發生概率是最高的，其次是皮膚損傷，然后依次為骨關節損傷、嚴重的肌肉痙攣、胃腸道癥狀等，有時還會出現急性腎衰竭。普通人怎樣才能避免并盡量減少馬拉松運動帶來的損傷？

首先，在參加運動前要做一個詳細的體格檢查，如心電圖，以排除心臟的器質性病變。

其次，注重平時的鍛煉。初次比賽可以參加半程馬拉松。在比賽過程中要量力而行，一旦發生心悸、胸悶、氣短、眩暈，或感覺極度疲乏甚至嚴重頭痛時，應逐漸停止運動，切忌認為這是跑步過程中的正?，F象而繼續堅持。

第三，很多初次參加比賽的人并不知道長時間奔跑會造成乳頭和大腿內側皮膚磨損，建議用創可貼保護乳頭（男女適用）；運動褲內盡量不要穿內褲，以減少對大腿內側皮膚的磨損。

第四，要考慮天氣狀況。馬拉松運動過程中有很多因素會降低運動能力，甚至會增加運動風險，包括環境溫度和濕度，如果氣溫高、濕度大，仍參加馬拉松比賽，就會增加損傷的發生概率。像去年在北京發生嚴重霧霾的情況下，仍然有很多人堅持參加比賽，這樣做是不可取的。

第五，運動當中，要注意補充水分、電解質和糖分。從專業的角度講，雖然馬拉松比賽距離長、體能消耗大，但是不建議途中進食，因為進食會加大胃腸道負擔。

第六，要特別注意運動時對膝關節的保護，它是人體最易受傷的部分。

總之，馬拉松運動不僅是對一個人體能的挑戰，也是對生命的挑戰。普通人在選擇它的時候，要量力而行。

預防膝關節傷害妙招

1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接加大運動量，損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。

2.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳著地。

3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。

4.出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

5.平時注意膝部保暖，特別在夏天不要貪涼。

6.運動后對腿部肌肉進行熱敷或按摩。

7.負重拉練時，特別是下坡時，要避免膝蓋受到沖擊。

8.肌肉發達者可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷程度降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少膝蓋的承受力。

9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液分泌，減少摩擦，保護膝蓋。

10.伸展拉長的腿筋及髕骨關節，有利于減少膝損傷的發生。

（孫貴新主任醫師每周四上午在東方醫院南院有專家門診）