人到中年重養腿 延緩衰老壽自長

張繼東

生命以新陳代謝為基本特征，從生理角度講衰老是由新陳代謝衰退所引起的系列生理現象。古代對衰老初始現象的細致觀察是符合客觀實際的。《靈樞·天年篇》云：“人生十歲，五臟始定，血氣已通，其氣在下，故好走；二十歲，血氣始盛，肌肉方長，故好趨；三十歲，五臟大定，肌肉堅固，血脈盛滿，故好步；四十歲，五臟六腑十二經脈，皆大盛以平定，腠理始疏，榮華頹落，發頗斑白，平盛不搖，故好坐；五十歲，肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始減，目始不明；六十歲，心氣始衰……”

俗話說，“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會下降。從表面上看腿部肌肉會萎縮，發生抽搐、腿打軟，嚴重者腿部支撐不穩、行走不便，甚至摔跤。人到中年后，腿會慢慢衰老，但養腿是一輩子的事，無論年紀多大，都要注意保護。只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。

首先，注意保暖，穿寬松的褲子，促進血液循環。平時別讓腿部受涼，常用熱水泡腳，使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。同時，老年人要穿寬松的褲子和鞋，鞋跟高2～3厘米比較合適。

其次，多曬太陽。不僅有利于保暖，還可促進體內維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏松。

最后，多運動。不妨從下面幾個養腿保健操做起。

髖部：每天堅持背部靠墻站立，腳慢慢往前走，然后再退回，保持一個平穩狀態。此時背的下部要始終緊貼墻壁。

膝蓋：雙膝并攏，屈膝微微下蹲，雙手置于膝蓋上，先順時針方向旋轉30次，再逆時針旋轉30次，扭完雙膝后，再隨意活動一下肢體。

腿：老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動，最好每天堅持健走45分鐘。中國中醫科學院西苑醫院老年病中心劉征堂教授建議，常揉腿肚，彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反復拍打數遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數十次。

腳踝：多踮踮腳后跟，建議抬起腳后跟再繃緊腿，每次保持5～10秒。

腳趾：兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各20～30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。

壓腿操能延緩腿部衰老，增強下肢柔韌性，通經活絡，有效延緩下肢衰老。

正壓腿鍛煉：抬起右腿放到桌臺上，腳尖勾起，雙手扶住右腿膝蓋，雙腿伸直，挺腰收髖，上體用力前傾，壓向右腿，逐漸加大力度；復原，再抬壓左腿。反復前壓腿5分鐘左右。

側壓腿鍛煉：抬起右腿，將腳跟放于右側高臺上，腳尖勾起；左臂上舉，右掌置于左胸前；雙腿伸直，直腰開髖，上體向右側振壓，逐漸加大力度；復原，再抬壓左腿。反復側壓腿5分鐘。

后壓腿鍛煉：抬起右腿向后伸出，將腳背放置于高臺上，雙腿伸直，上體后傾做振壓動作；復原，再后抬左腿。反復后壓腿5分鐘。

測試腿部力量的方法有兩種，包括1分鐘平臥舉腿和縱跳摸高。

女性腿部肌肉力量可以用平臥舉腿這種方式來測試：平躺在墊子上或者床上，雙腿并攏伸直，雙腿輕輕抬起45度角，然后放下。每分鐘30次以上為優秀，如果做不到20次，說明要加強鍛煉了。

男子腿部肌肉力量可以用縱跳摸高的方式來測試：先測原地站立摸高的高度，然后用力跳起摸高，二者之差能反映腿部的力量。如果高度差在40厘米以上，說明下肢肌肉爆發力很強；如果不足20厘米，說明下肢肌肉可能已經老化了。

如果女子在1分鐘的平臥舉腿不到10次，男子原地縱跳的高度不到10厘米，就該趕快加強運動了。首先要改變生活方式，由經常坐電梯改成爬樓梯，鍛煉一段時間后還可以在小腿上加個沙袋；不算遠的路程將開車、坐車改為騎單車或步行，原來慢步走改成大步走或快步走等。另外，還要加強運動。比如說原地扶墻提踵練習，可以增加小腿力量，提高身體的穩定性；練習全蹲起，可以在鍛煉腿部肌肉力量的同時，增強心肺功能；原地高抬腿和原地踢腿，可以增加關節的柔韌性；踢毽子，則可以增加身體的靈活性、靈敏性和協調性。