健康飲食要有所限制

范志紅

健康的飲食模式以多樣化、高營養素密度為特色，而且可以富有個性化特色。但是，難道它就沒有什么限制要求了嗎？

限制當然是有的，只是和很多人想象中的思維角度不同。健康飲食首先要考慮如何把該吃的食物吃進去，發現那些營養價值高的食物，并把它們烹調搭配得令人愉快，而不是將眼睛盯在什么不能吃上，讓自己活得非常沮喪和痛苦。在選擇食物品種的時候，特別是選擇那些加工食品的時候，要考慮如何限制添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然帶有的糖分）、鹽（包括其他含鈉的食品添加劑），也要適當控制飽和脂肪和反式脂肪的總量。最后，還要限制酒精的量。

為什么上述食物成分不招人待見呢？這是因為加入了糖、飽和脂肪和反式脂肪，會明顯降低食物的營養素密度，而且可能會增加罹患肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的風險。可以這么說，如果不限制這些成分，人們真的很難形成健康的飲食模式。

在2015年發布的美國新膳食指南中，對以下食物成分就有所限制。

食物中添加的糖不能超過一日總熱量的10%

這個數值一點都不苛刻。按每個人每天攝入2 000千卡熱量（我國輕體力活動女性熱量推薦值是1 800，男性2 250千卡，平均約為2 000千卡）來計算，10%的量是200千卡，相當于50克白糖。2015年世界衛生組織對添加糖的推薦量是限制每日在50克以內，最好是每日25克以內。可以看出，美國膳食指南的建議是取了上限的。

那么，哪些食物是添加糖的來源呢？不說不知道，一說還真多。

加糖的中西式點心，如甜面包、餅干、蛋糕、蛋撻、酥點、派、桃酥等各類糕點。

加糖的粥和糊糊，如雜糧糊、甜味速沖的早餐營養麥片、芝麻糊、花生糊等。

加糖的甜食菜肴，如蒸山藥蘸煉乳、蒸土豆蘸糖、拔絲紅薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。

加糖的魚肉菜肴，如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠蘿蝦球等。

加糖的湯羹，如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒釀圓子、紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、各種糖水等。

加糖的小吃和零食，如湯圓、月餅、甜粽、八寶飯、蜜三刀、驢打滾、糖耳朵、栗羊羹、紅豆羹、綠豆糕、雙皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等。

加糖的奶制品，如大多數酸奶、調味牛奶（比如雜糧牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶）、奶片、中式甜奶酪等。

加糖的水果制品，如水果罐頭、水果羹、果醬、果凍、果脯等。請注意，不包括不加糖的水果干。

加糖或蜂蜜的家庭自制飲料，如紅糖水、蜂蜜水、加糖的豆漿、加冰糖煮的梨水、加白糖的綠豆湯、加冰糖沖泡的花果茶等。

此外，還有甜味的市售飲料、冰淇淋、雪糕、冰沙、奶昔、酸梅湯以及各種糖果、甜巧克力等。

這么一看就明白了，甜食不是不能吃，但如果隨便吃上兩三種，一天添加糖的量就會突破50克的限量，真是超級容易啊。所以，除了水果和水果干，加糖的東西每天控制為一款比較穩妥。

飽和脂肪控制在每日總熱量的10%以內

飽和脂肪需要控制，因為它們攝入過多有可能增加心腦血管疾病的風險。那么，每日10%的熱量到底相當于多少飽和脂肪呢？因為脂肪的熱量系數遠高于糖，所以200千卡熱量只相當于22克飽和脂肪。這個數量也不算太多，因為很多國人熱愛的食物都是飽和脂肪的上好來源。

豬牛羊肉（紅肉），特別是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花紋”和“雪花”的牛肉，含飽和脂肪就越高。從那白花花的肥肉中可以煉出大量的動物油。而牛羊肉的脂肪中，飽和脂肪比例要比豬油更高。紅肉的一般規律是：肉越貴，口感越多汁，味道越香濃，脂肪含量越高。

各種用豬油、肥肉烹調的菜肴或者制作的點心小吃，如湯圓、肉粽、咸肉月餅、加了豬油的八寶飯等。

各種添加肥肉制作的肉制品，如香腸、灌腸、午餐肉、肉丸，以及添加肉餡的各種美食。

各種添加黃油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋撻、餅干、曲奇、派、酥點之類。

各種預包裝油炸食品。絕大多數專業制作的油炸食品都是以棕櫚油為煎炸油，其中飽和脂肪的比例較大，包括油炸方便面、鍋巴、薯片等。

奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜點、奶酪蛋糕、歐式蛋糕等。越是高檔冰淇淋，含奶油越多，當然飽和脂肪也就越多。無論冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油還是真奶油，富含飽和脂肪這一點都不會有改變。

高脂肪含量的牛奶和煉乳。雖然牛奶中含有少量飽和脂肪（每100克中約2克），喝一杯距離限量還很遠，但如果當水一樣每天喝三四杯，那總量就不可低估了。

奶精和植脂末，這類成分通常加在各種速沖糊粉（比如早餐谷物粉、椰子粉等）、甜味奶茶、熱巧克力飲料、咖啡伴侶當中。雖然現在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但飽和脂肪含量高這一點是不會改變的。

至于豬油、牛油、黃油之類，不用說大家也知道，那是飽和脂肪的大本營。

所以，哪怕每天只吃50克豬牛羊肉，但如果三餐之外再吃點餅干曲奇，再加點冰淇淋和甜點，還是很容易飽和脂肪過量的。

如果少吃高飽和脂肪的加工食品，少吃油炸食品，少吃人造黃油，那么人造反式脂肪酸的數量也同時能有效得到控制。

每天的鈉攝入量控制在2 300毫克以內（換算成食鹽約6克）

地球人都知道多吃鹽有害健康，但人們未必知道的是，鈉的來源并不僅僅是鹽。除了鹽之外，還包括以下來源。

各種咸味調味品，包括醬油、豆醬、黃醬、甜面醬、豆豉、各類腐乳、豆瓣醬、韭菜花醬、辣椒醬、香菇醬、加飯醬等。

各種鮮味調味品，如味精、雞精、蘑菇精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚露、海鮮調味汁、蠔油、水解蛋白質鮮味料、各種方便湯料等。

各種零食小食品，包括話梅、鹽津葡萄干之類的蜜餞涼果；怪味豆、蘭花豆之類的傳統零食；鍋巴、薯片之類的油炸零食；豆干、辣條之類的豆制品零食；泡椒鳳爪、牛肉干之類的肉類零食，以及五香花生、奶油瓜子、鹽焗腰果之類的堅果油籽零食，都含有相當高水平的鹽。

含碳酸氫鈉和碳酸鈉的食品，如小蘇打（碳酸氫鈉）、純堿（碳酸鈉）和加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自發粉、膨發劑；加入碳酸氫鈉的各種面點，如油條、麻花、窩頭、棗糕、玉米餅、發糕等松軟面點；加入純堿的掛面、面條、方便面餅、堿水粽子、云吞等。還有各種餅干、蘇打餅等蓬松質地的點心，沒有碳酸氫鈉都是做不出來的。

其他含鈉的添加劑，比如飲料、淀粉制品、面點、面條、餃子皮等中添加的各種磷酸鈉鹽、檸檬酸三鈉等有機酸鈉鹽，防腐劑、防霉劑中的苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉、丙酸鈉等鈉鹽。事實上，多數食品添加劑都是以鈉鹽形式加入的。

所以，不僅要注意做菜時放的鹽，還需要注意各種加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、掛面、市售餃子皮和餛飩皮，非常松軟的饅頭、發糕、玉米餅之類，以及各種甜點、飲料和點心、零食。下館子時那些顯得特別夠味的菜，通常鈉含量都相當驚人。

男女飲酒都必須限量

新版美國膳食指南建議，女性限制在每日一個酒精單位以內，男性限制在每天兩個酒精單位以內，而未達法定年齡的未成年人不能飲酒。

所謂一個酒精單位，相當于12克純酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克，黃酒和葡萄酒12克，白酒40克計算，分別相當于300毫升啤酒（普通一次性紙杯1杯半），100毫升黃酒和紅酒（一次性紙杯半杯），以及30毫升白酒。可以這么說，只要在桌上一碰杯，就非常容易酒精過量。

不過，烹調時加的一勺料酒，以及醪糟蛋花湯里的一點醪糟，并不在限制當中。因為經過烹調加熱，那點本來就不多的酒精已經大部分揮發了，數量少到可以忽略。

保持健康的生活習慣最重要

雖然新鮮天然食物有很多品種可以吃，但健康飲食模式要求少糖、減鹽烹調，鮮味和咸味調味品都要限量。比如吃了一款甜湯，就不再做糖醋口味的菜了；比如加了雞精，就要少加或不加鹽了；比如加了蒜蓉辣醬，就不放鹽了；等等。

當然，還要鼓勵人們在合理飲食的同時，保證足夠的體力活動量，以便維持一個健康的體重狀態，保持體脂不超標，特別是控制內臟脂肪的比例。這對預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病都非常重要，也是保證健康狀態和提升生命質量的重要措施。