對速度攀巖運動員力量訓練方法的探究

羅林斯特 凃盛宇 徐超

摘要：本文主要探究關于速攀的力量訓練方法，通過文獻資料法、訪談法、觀察法結合作者速攀訓練的經歷，根據運動訓練學和運動生理學的相關理論，以速度攀巖的力量訓練和運動員專項身體素質訓練為出發點，論述速攀運動員力量針對性訓練的有效方法。總結速攀方法有：綜合力量訓練、最大爆發力訓練，訓練中應注意適當負荷訓練、避免過度訓練、保證健康的飲食。

關鍵詞：速度攀巖；力量訓練法；最大爆發力訓練

中圖分類號：G642.0 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2016）18-0037-03

速度攀巖是指利用人工巖壁和巖點，以頂繩攀登的方式，依靠手和腳平衡，克服自身重力，以最快的速度攀登并完成比賽規定的高度，根據觸及線路頂端的計時器裝置的時間來計算成績。其特點就是動作迅速，手腳靈活，攀爬過程在動態中完成，要求運動員有較好的協調性與柔韌性，并且對巖壁有良好的攀爬感覺，其中提升攀爬速度的關鍵是運動員應具有優秀的力量素質，因此尋找一個有效的訓練方法使運動員的競技成績得到有效提高成為當前速攀教練員的重要任務。[1]力量訓練是速攀運動極其重要的一項，本文結合作者所在的中國地質大學（武漢）攀巖隊訓練經歷總結速度專項的力量訓練方法，希望對速度攀巖運動員力量訓練提供方法指導，從而促進運動成績的提高。

一、速攀巖運動員的生理特征

（一）速攀巖運動員的體態特征

身體形態特征[2]：目前世界上優秀的速度攀巖運動員基本上都是中等身材，肌肉細長明顯、四肢長、重心高、肩寬、髖窄、臀小、腳弓較大、腳較薄、跟腱長等特點。生理機能特征：無氧能力強，無氧代謝水平高，具有良好的心肺功能，大腦記憶功能強，神經過程的靈活性較高。身體素質特征[3]：反應速度快上下肢力量大，具有良好的身體協調性以及對巖壁靈敏度很高。超常的肩、髖關節靈活，有強大臨場反應能力。

（二）速攀運動員力量訓練特征

白肌訓練特征：白肌和紅肌是兩種不同類型肌肉，白肌代表著爆發力而紅肌代表著耐力，兩種肌肉的比例決定著運動員從事的運動項目，速度攀巖強調爆發力所以針對性地訓練白肌，經過研究表明，速攀運動員的白肌橫切面積更大。無氧運動訓練特征：速度攀巖是短距離爆發型運動屬于無氧運動，高負荷高頻率短時間是速度攀巖訓練的表現。最大力量訓練特征：為了追求瞬間爆發力，在速度攀巖訓練中必須有最大力量訓練，常用的方式就是負重訓練，比如讓個人能承受最大負重量拉引體向上，大重量少次數，一般為1到2次即可。

（三）心血管系統及呼吸系統的功能反應特征

攀爬過程中的心率隨著攀爬難度的增加而增加，心率的變動范圍在129～180之間，心率的變化與運動強度及攀爬技巧、經驗和水平有關。有學者研究發現，心率的升高與VO2量增加成非線性關系造成這種現象的原因幾種，除攀爬過程中因心理應激造成心率增加以外，運動的特殊性質也是造成運動員心率升高的重要原因。攀爬過程中，運動員的手臂運動多處于肩部上方高于心臟的位置，加之運動員的前臂在不斷地做等長收縮，運動重新分配給前臂的血流阻力加大，上肢供血困難，給心臟造成的負擔加重，致使血壓升高，心率加快，顯現出心率升高與攝氧量增加脫節的非顯線性現象。

（四）心肺功能的訓練特點

VO2max、能量節省化、乳酸閾是決定運動員耐力水平的三個主要因素[4]。大量研究表明，運動成績的提高取決于這三項指標中的一項或多項，因此，通過訓練，攀爬者的心肺功能得到提高，最大攝氧量增加，運動員在特定負荷條件下的心率會低于訓練前的水平。訓練中應針對運動員的這三項指標進行，結合速攀實際動作，增強訓練負荷強度，加強無氧代謝能力，發展運動員爆發力，實現能量節省化以提高運動成績。

二、速攀運動員的力量訓練方法

（一）速攀運動員的綜合力量訓練

力量是攀巖運動員的基本素質，而如何將力量靈活、協調地分配利用，則需經過系統的專項身體素質訓練方可達到要求。下面將列出攀巖運動專項身體素質及常用的訓練方法。

1.攀巖運動員的專項身體素質一般指：肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；平衡能力，即在運動中的維持身體穩定性的能力；柔韌性，主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動范圍、伸展程度；靈巧性，即腦、神經、肌肉三者間的協調能力；呼吸循環機能，主要體現在運動中呼吸節奏的調整方面。對速攀運動員而言，肌力、柔韌性、靈巧性顯得更加重要。

2.肌肉的訓練方法：人體共有600多條骨胳肌，這里主要介紹幾個與攀登運動員力量素質關系密切的肌群力量訓練方法。（1）上臂肌，分為前、后群，前群主要是肱二頭肌，即屈肌，前群屈肌一般可采用負重彎舉、引體向上等方法加以訓練；后群主要是肱三頭肌，后群伸肌則采用雙杠支撐臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。（2）前臂肌，分為前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂內旋，可采用反纏重錘、反握負重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，可采用正纏重錘，正握負重腕屈伸等方法。（3）手肌，即指手指力量一般采用手指懸垂、握力器、指臥撐和手指抓重物等方法。（4）盆帶肌，分為前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用懸垂舉腿、仰臥起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和內旋，一般采用后蹬跑，跑斜坡、俯臥背腿等方法。（5）大腿肌，分前、后群肌，前群肌主要是股四頭肌，其作用是使小腿伸直，一般采用負重深蹲、蛙跳、鴨子步走等方法；后群主要是股二頭肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用負重腿屈伸，后踢腿等方法。（6）背肌，主要是指背闊肌，其機能是使上臂伸、內收和內旋，一般采用單杠引體向上、爬繩、向后或向體側拉拉力器等方法；另外，還有豎脊肌，它是人體強大的伸脊柱肌，一般采用提拉杠鈴（或壺鈴）、負重體前屈等方法。（7）胸肌，主要是指胸大肌，它能使上臂屈、內收、內旋；一般采用雙杠臂屈伸、臥推杠鈴、俯臥撐和拉力器等方法。（8）腹肌，主要是指腹直肌、腹內、外斜肌、腹橫肌和腰方肌，其機能是使脊柱前屈（兩側收縮）、側屈（一側帳縮），一般采用仰臥起坐、懸直舉腿。

（二）速攀運動員針對性訓練——最大爆發力訓練方法

速攀是以手腳同點為動作要領實現攀登，出手快、踩點有力整個過程要求發揮最大力量和最快速度，其中上肢發力引導線路，在踩點充分有力的條件下，加強上肢的最大爆發力是速攀取勝的關鍵，所以本文主要介紹上肢力量的訓練方法、簡單闡述下肢力量訓練方法。

1.上肢力量的訓練方法介紹。

（1）引體向上最大力量訓練。方法簡介：運動員在不同時期會有其最大力量特征，訓練時負重要采用平時的最大負重。優點：能夠快速地增加運動員的相對力量，提高運動上肢爆發力；缺點：控制不好容易出現損傷。要求：訓練前應充分熱身防止受傷，設定重量為最大負重，大負重少個數進行練習，訓練后充分放松。此外訓練的效果不僅取決于負重量和動作次數，更取決于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動作變形或不到位，刺激很小，不僅效果不佳而且造成損傷。重量要求是負荷強的極限值，每次做1～2個，共10組，間隔時間要求30～60秒。

（2）法式引體訓練方法。方法簡介：先做三個引體向上，然后大臂與小臂成0度鎖定七秒鐘，然后再拉三個引體向上后大臂與小臂成90度鎖定七秒鐘，以此類推后面的還有120度和180度（雙臂懸垂狀態），從0度鎖定開始持續變換至180度鎖定，為一組。優點：訓練效果明顯、短時間內提高上肢耐力和鎖定能力；缺點：要求門檻比較高。要求：保證動作規范，沒有停頓。每次12～24個，共6組，間隔時間是2～3分鐘

（3）力竭引體訓練法。方法簡介：在巖壁上選定兩個手點和兩個腳點，在兩個手點上拉引體向上直至運動員極限，然后雙腳借助腳點繼續拉引體向上一直拉到力竭。優點：增長個人的極限力量以及耐力。缺點：力竭可能使身體出現疲勞導致損傷。要求：注意訓練強度和個人狀態，避免受傷。每次訓練次數達到運動員極限，完成2～3組，中間間隔時間是5分鐘。

（4）臥推。方法簡介：主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用。臥推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便于頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，使背部放平穩且手臂下放時不受阻擋；高度45厘米既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利于頭、背及臀緊貼凳面；動作要領：保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順平插一個手掌。握距寬于肩，但不可過寬，不要讓杠鈴壓迫胸部。將杠鈴放在胸上調整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。軀干不可扭動，左右均衡用力，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直于軀干，平行于地面。兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。每組要求是10～15次，共6組，間隔時間是30～60秒，且男女重量要求分別是：20～40kg，30～60kg。

2.下肢爆發力訓練。

（1）下肢肌介紹：下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髖肌起自軀干骨和骨盆，包繞髖關節的四周，止于股骨。按其部位可分為兩群。髖內肌位于骨盆內，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內肌。髖外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和閉孔外肌。大腿肌分為前、內、后三群，分別位于股部的前面、內側面和后面。前群有股四頭肌和縫匠肌。內群位于大腿內側，有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外側的股二頭肌和內側的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分為前、外、后三群。足肌可分為背肌與足底肌。

（2）下肢爆發力訓練方法。①深蹲跳。在預熱膝蓋后，到深蹲架前用65kg杠鈴做2組，每組25～30次的深蹲。然后用100kg做8～10次做2組，隨后用150kg做8～10次做2組。最后做兩組到力竭，每組7～10次，第一組用200kg磅，第二組250kg。結束深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70%開始，做15次，然后增加重且做兩個正式組，每組6～8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。②負重高抬腿。肩上負重做快速高抬腿，個數要求15～20，重量為個人最大負重的30%～60%，做完高抬腿后迅速放下杠鈴進行30米加速跑。高抬腿要求大腿抬起與地面平行，腳尖落地，上身保持正直。

三、速攀運動員訓練注意事項

（一）適當負荷

運動員只有在適宜負荷的條件下才能到達理想訓練目標，而出現過度負荷時，運動員會出現機體的劣變現象。因此訓練時應循序漸進地安排訓練負荷，根據運動員狀態，準確判斷負荷的適宜度及恢復程度并及時調整訓練計劃。

（二）避免過度訓練

所有的訓練都兩個階段即刺激期與恢復期。前階段給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲存的能量，訓練結束時，由于身體疲勞，運動能力會比平時低。在后一階段身體逐漸得到恢復，經過訓練刺激后的體能呈現出比之前更高的水平稱為超補償。因此，力量的增長是來自于適量刺激后的休息恢復，正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后（約24、36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定的進步。具體的訓練進度可參考以下的例子：

第一天：訓練胸部、背部；

第二天：訓練肩部、臂部；

第三天：柔韌性及有氧訓練；

第四天：開始重復前三天的周期。

如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

（三）健康的飲食

攀巖訓練耗能大，應適當補充能量促進身體快速恢復。注重各類營養素的攝取：脂肪擁有復雜的分子結構使身體難以吸收，其重量更是增加了身體負擔，所以要減少食用油脂食品。碳水化合物，能夠分解轉換成為肝糖為身體利用，對運動員而言其代表能量。蛋白質含有運動員不可或缺的成分氨基酸，能促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進訓練后迅速的恢復。維生素與礦物質是細胞生長以及其他生化作用所必需的。水分是體內新陳代謝的重要部分，多喝水有助于促進傷病的迅速恢復，縮短訓練的停滯期。

四、結論與建議

1.運動員對自身身體的功能反應要有一定的了解，對自己的肌肉類型、心肺功能、能量來源及代謝的特點有所掌握，根據個體不同及時調整訓練方案。

2.速攀力量訓練可分為兩大類，第一大類就是適用于攀巖所有項目的訓練，包括難度、抱石，稱之為攀巖的基礎力量訓練；第二類就是速攀針對性力量訓練方法即最大爆發力訓練，它是提高速攀運動員專項力量和運動成績的重要手段；速攀訓練過程呈現周期性特點，且中間過程枯燥乏味，這要求運動員在加強體力上的訓練的同時也要加強意志上的訓練，希望運動員能夠持之以恒。

3.速攀運動員的訓練必須遵從適當負荷、避免過度的原則，同時注重合理休息和飲食健康，保證訓練的正常實施。

參考文獻：

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