中年健身有四怕

朱瑜琪

不怕晚，就怕不堅持

很多人擔(dān)心，中年健身是不是已經(jīng)晚了？其實，不僅不晚，而且是重點時段。美國的一項研究顯示，40歲到65歲是預(yù)防端粒縮短的“黃金時段”。端粒的長度與壽命有關(guān)，運動的人端粒縮短風(fēng)險低。

40歲以后，人的生理機(jī)能大不如前，骨量丟失，肌肉質(zhì)量和重量下滑，心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來，45歲～59歲還是心源性猝死率急劇上升的時期。所以，過了40歲多鍛煉身體有益無害，關(guān)鍵在于長期堅持。

勤鍛煉，就怕不科學(xué)

中年鍛煉重在用運動對抗“中年發(fā)福”，因為肥胖會給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。

就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關(guān)節(jié)沒有損傷，體重沒有超標(biāo)，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝。

如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo)，最好選擇散步或游泳。還要重視儲存肌肉，因為人體肌肉的儲存量會影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。

就運動強(qiáng)度和頻率而言，一般保持一周3到5次比較適宜，每次運動強(qiáng)度不必太大。如果是日常運動，發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有“咚咚咚”響的感覺，這說明差不多已經(jīng)達(dá)到運動的最大強(qiáng)度了。這時候最好將運動放緩。鍛煉不是競技，不能咬著牙硬扛。

練肌肉，就怕不練腿

人過中年，肌肉力量逐漸減弱，其中，腿部肌肉的表現(xiàn)最為明顯。如果腿部力量變得很弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性會受到影響，導(dǎo)致反應(yīng)性下降，最容易出現(xiàn)摔倒，一旦發(fā)生骨折，將引發(fā)一系列的新毛病。

人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位，這里離心臟距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管，促使血液上行回到心臟，因此，鍛煉的時候一定要牢記練腿。

中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲等，都是可以的。但如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后出現(xiàn)疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏，提起腳跟，堅持10～15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復(fù)15～20次為一組，每天5組以上，堅持兩周就會有收獲。

方法多，就怕選擇錯

暴走傷膝蓋。長時間暴走，中老年人的半月板最容易受傷。一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥，出現(xiàn)水腫；二是骨關(guān)節(jié)也有使用年限，無論身體條件多么好，骨關(guān)節(jié)都存在老化和功能退變的問題。中老年人徒步或者快走，控制在一個小時以內(nèi)。

膝痛少登山。40歲以上的人就應(yīng)該有意識地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免登山這類活動。因為爬山、暴走、過量活動易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。中老年人關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤滑液”分泌，隨著年齡增大而逐漸減少，甚至完全停止，關(guān)節(jié)運動時軟骨直接跟軟骨摩擦，爬山會加重這種磨損，使本來已經(jīng)退變的膝關(guān)節(jié)磨損得更加厲害。正所謂“生命在于勤運動，關(guān)節(jié)在于省著用”。

扭轉(zhuǎn)更傷膝。膝關(guān)節(jié)做彎曲動作時是最脆弱的時候，膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小，因而彎曲的同時又側(cè)身，膝關(guān)節(jié)最容易受傷，這就是足球運動員在快速跑動急停并旋轉(zhuǎn)膝蓋時更容易損傷半月板的原因。