與跑步相關的營養問題

zhaofan

春季回暖，很多跑步愛好者開始了新一季的鍛煉或比賽。跑步看似簡單，其實學問很多，但很多跑者更多著眼于裝備、場地等，很少去關心營養補充的話題……

營養是個廣義寬泛的概念，先說說與跑步和比賽直接相關的補給吧，采用問答的形式。

練前

Q：吃完飯過多久能跑步？

A：至少過兩個小時再跑步，不然還沒消化完，會造成腸胃不適。

Q：可以不吃早餐跑步嗎？

A：得根據情況，只打算慢慢跑個5公里，10公里，空腹跑沒問題。打算跑高強度或者超過1個半小時的長距離跑，那還是吃些東西。比如米粥，香蕉，打算跑2小時以上最好再吃些復合碳水化合物和蛋白質。并注意補充水分，降低血液粘稠度。不吃早餐跑步的好處：進行低強度跑步時（大約65%～80%最大心率，或60%～75%VO2max），在體內激素的作用下，身體會動用脂肪作為主要能量。有助于減肥。訓練身體習慣于更多利用脂肪，適應長距離賽事。有很多耐力跑選手會專門不吃早飯就去跑步，在低糖原儲備時進行訓練，是一種“train low，race high”的途徑。壞處：以脂肪作為能量無法維持高強度的跑步（80%以上最大心率或75%以上VO2max），訓練質量受到減弱。容易產生低血糖癥狀。糖異生過程在分解脂肪的同時也會分解一部分肌肉來維持血糖濃度。空腹時長時間跑步（超過1.5小時）會造成肌肉分解過多，影響恢復，不利于后續的訓練。

練中

Q：有哪些補給方式，各有什么特點？

A：直接喝水在強度低，時間短，氣溫不高，出汗少的一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因為水分和電解質流失少，身體功能不受影響。而水+電解質通過服用鹽丸，電解質膠囊，沖配電解質泡騰片，固體或液體電解質飲料來補充，適合出汗多而不需要額外補充糖分的情況。水+電解質+糖分瓶裝或固體沖配的含糖運動飲料，普遍適用，尤其適用于超過2小時的長距離。研究表明，在超過一小時的耐力運動中，每小時攝取30～60克，6%～8%濃度的碳水化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護免疫系統功能，延緩疲勞時間。

Q：如何選擇運動飲料？

A：糖分，好的運動飲料采用復合糖類配方，容易吸收，穩定快速的提供能量。如果果糖會讓你腸胃不適，就避免選擇含有果糖和高果糖漿的飲料。電解質，鈉，鉀是最為基礎重要的成分，更全面的配方會添加鎂，鈣，氯等離子，適合長距離高強度跑步時補充。維生素和其他添加物，一些飲料會添加B族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實際效果有待證明，多屬于點綴功能。口味，選擇適合自己口味的運動飲料。除了市售的普通瓶裝運動飲料，還有專門的運動補給品牌所出的固體飲料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS……優點是配方針對性強，有的不添加人工香精和色素，自己隨沖隨喝，節省運輸貯藏空間，環保，推薦在長距離訓練和耐力跑中使用。

Q：平時跑步需要吃能量膠嗎？

A：說到賽時補給再詳細說能量膠。平時進行超過2個小時以上的長距離訓練時可以吃能量膠，補充糖分確保完成高質量的訓練。也可以不吃能量膠跑長距離，讓身體適應低糖狀態下利用脂肪的能力（train low，race high）。根據訓練目的和運動狀態決定。

練后

Q：跑完后需要補充什么？

A：跑完后要喝夠水或者運動飲料，避免脫水。低強度的跑步不需要額外補充營養進行完間歇跑，越野跑，長距離跑等強度大時間長的訓練后，最好在一小時之內補充碳水化合物和蛋白質。剛跑完身體胰島素敏感性很強，這時以3：1到6：1的比例攝入碳水化合物和蛋白質會讓身體迅速有效的合成肌糖原，修復損傷的肌肉組織。有利于縮短恢復時間。也有研究表明鍛煉后并不用立即攝入蛋白質，只需接下來攝入夠量即可。

建議飲食：剛跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配來吃。在接下來的幾個小時可以多次補充碳水化合物和蛋白質，加速肌肉修復，貯存糖原。吃飯時注意增加粗糧和蛋白質食物的比例。

Q：需要喝運動恢復飲料嗎？

A：跑步時我們只能依賴液體飲料，而跑完后我們可以采用日常食物補給所需，恢復飲料就不具有不可替代性了，而且價格比較貴，配方無非就是復合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化劑，維生素，這些我們都可以自己通過食物獲取。除非身在異地，不方便準備時可以采用恢復飲料。