30分鐘的“微運動”

有些5分鐘空閑就能鍛煉一次的“微運動”，也可以幫我們管理健康。毎天拿出6個5分鐘，便可完成簡便易行的“微運動”。

平時忙到沒時間鍛煉怎么辦？其實，有些5分鐘空閑就能鍛煉一次的“微運動”，也可以幫我們管理健康。這些運動針對緊張的生活節奏設計，如果沒有大塊時間可以進行運動時，毎天拿出6個5分鐘，完成簡便易行的“微運動”，雖然無法替代專門抽時間運動，但除了緩解疲勞，更可以鍛煉到平時不容易動員強化的小肌群。可以作為曰常運動鍛煉的有益補充，

工作中注意力都在工作上，會不自覺的長時間保持一個姿勢，頸肩部后側和韌帶總是處于牽拉狀態。常常是吿一段落能松口氣的時候，才注意到自己已經脖子僵硬腰酸背痛了。長期如此，不但肌肉可能會受到“肌筋膜炎”的困擾，更可能積累問題逐漸造成頸腰椎的疾病。

通過適時適度活動頸部，可以帶動鎖肩部的幾十條肌肉收縮及伸展，有效緩解疲勞。

以下練習，可以每隔1-2 小時活動一次，緩慢活動，達到組織有開始有牽拉感處保持5-10秒。不要追求動作幅度或者力度過大速度過快，以免造成提傷。已經確診頸椎病則必須在醫生許可后才可進行頸部的動力驗習。按8小時工作計算，每天4-5次練習，每次7個動作，每個動作5-10秒。全天耗時5分鐘左右。

日常生活中幾乎所有動作，都是肩部前屈的姿勢完成的，肩部前側肌肉一直在緊張收縮，后側的肌肉一直地拉長松弛。長此以往，不但會肩背酸痛，還可能造成習慣性的圓肩駝背，就會影響氣質。

簡單易行的后向肩環繞，可以幫助激活肩部后側和肩胛骨回縮的肌肉，有中號解糾正一下問題。

注意手臂自然下垂不參與動作，但肩部動作幅度要充分。問后時擴胸同時肩胛骨夾緊，下沉時背闊肌胸大肌發力，向前時胸大肌收縮，向上時斜方肌肩胛提肌用力。按8小時工作計算，上下午各做2次練習，每次20下動作，每個動作3-5秒，全天耗時5分鐘左右。

繼續強化肩背部肌肉，提高菱形肌力量，同時牽拉胸大肌等軟徂織，打開胸廓，幫助挺胸抬頭的良好體態。

自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂伸直于身后，兩掌心相對。注意上身正畺，挺胸但不挺肚子，抬頭但需要保持下頜微收。雙手距離不變肩胛骨回縮夾緊，使背部肌肉收縮，充分展開肩部和胸廓。按8小時工作計算，上下午各做2次練習。每次5-1下動作，每個動作保持3次自然呼吸，全天耗時5分鐘左右。

強化背部練習，也要平衡練習脊柱前側的腹部肌肉。

坐在足夠結實和平穩的椅子上，只坐椅面前半部分，脊柱盡可能挺直，雙手輕扶在臀部兩側（向后扶可降低難度）。雙腿并攏，腳尖支撐于地面。勾腳尖同時腹部肌肉收縮，保持雙腳離開地面后腿不落下，保持3-5個自然呼吸為1次，3-5次連續，上下午各做2次練習，全天耗時5分鐘左右。

注意，練習時腳離開地面即可，抬腿過高會彎腰弓背影響脊柱健康。此練習最大的優點在于，練習腹肌腰肌的同時，腰背部肌肉也必須必須同步協調收縮，才能保持腰背挺直！是可以同步練習脊柱伸拮抗肌的優化方式。

通過腰椎伸展，來對抗久坐時腰椎的長時間前屈，同時通過肩關節全范圍前屈牽拉前側胸大肌打開胸廓，并同時牽拉到背部的背闊肌和大腿后群腘繩肌群。這是可以同時練習到上下肢和脊柱的綜合練習。

面對墻壁雙腳分立與肩同寬，雙臂伸直扶穩墻面，屈下90°，腰背挺直，身體從側面看呈一直角。按8小時工作計算，上下午各做2次練習，每次3-5下，每下保持3個正常呼吸，全天耗時5分鐘左右。

一天中最后一個微運動，安排在回家后進行更為方便。

仰臥，腹肌收縮將整個腰背緊貼在床面上。腹肌和股四頭肌腰肌等同時發力抬起雙腿，做緩慢有控制的左右腿交替起落。如果腰腹力量不夠，抬腿時發現腰部不能緊貼床面，可以腿抬得高些或者抬腿時稍屈膝來降低難度。這是非常簡便易行的核心肌力練習。

注意：已經確診腰椎間盤突出癥，則需要在醫生許可后才可以嘗試練習。10-20次為1組，4組連續練習，耗時5分鐘左右。

作者簡介：

葛杰，北京大學第三醫院康復醫學中心運動康復治療師。荷蘭Hogeschool van Amsterdam大學及荷蘭AMC國家醫療中心等多家醫院訪問學者。研修運動損傷診斷及臨床治療， 運動損傷術后康復，運動療法及健康管理等專業。為眾多奧運選手制定康復計劃并實施治療。