“走”出來的健康

“微信運動”和運動手環的普及，掀起了一陣走路的“攀比風”。每天“曬”步數，互相詢問“今天你走了多少步？”，為了爭當“微信運動”的榜首而暗自較勁，這儼然已成為一種時尚，而越來越多的人也將走路作為一種日常鍛煉方式。

將稍顯枯燥的走路運動轉換為有趣的游戲互動，這雖然不失為一種好辦法，但是只看步數的走路真的能達到促進身體健康的目的嗎？我們到底該如何走路鍛煉呢？

走路鍛煉，強度是關鍵

世界衛生組織曾將走路列為最佳的運動方式之一，堅持走路鍛煉不僅能活血順氣、舒筋通絡，還能有效的預防高血壓、糖尿病、心血管疾病等。但是任何一種有氧運動要達到鍛煉身體的效果，都是需要一定強度的，作為有氧運動之一的走路也不例外。單純看步數，而不考慮強度，這樣的走路無法引起身體的良性應激反應，對于我們的健康而言并無太大的意義。因此，要想“走”出健康，強度是關鍵。

在日常生活中，步頻（每分鐘走的步數）是反映強度較為合理的參數。據研究顯示，每分鐘的步頻保持在110步到130步之間，持續走三十分鐘到一個小時，走到微微出汗的程度，就能起到鍛煉身體的效果。

雖說快走鍛煉是既經濟又便捷的運動方式，但這并不意味著走得越多越好。短時間內大量地快走易造成關節的受損，損害機體免疫功能，反而會影響我們的健康。快走鍛煉貴在堅持，應注意量的積累，避免暴走。同時，對于有心臟病、冠心病等的患者及體質稍差的老人而言，快走并不是一種理想的運動方式。建議根據自己的年齡、身體情況等來制定合適的走路計劃，循序漸進的進行。

走路鍛煉，準備要充分

為了避免運動損傷，在進行快走運動之前需做好充分的準備工作。首先，為了保護我們的腳踝關節等，需要準備一雙合腳的步行鞋，建議選擇輕便、有彈性，底部較厚的運動鞋。其次，一套舒適的運動裝、一雙透氣的襪子可以讓我們的身體在步行時更加放松。為防止因運動引起的脫水，可隨身攜帶一瓶水，低血糖患者可適當攜帶一些糖以防萬一。除了運動裝備上要做好準備，快走前的熱身活動也是必備的。在起步前建議做些拉伸、伸展活動，讓身體逐漸“熱”起來，適應即將開始的運動。

對于走路時間、地點的選擇也是有講究的。要避免在公路等路面較硬、環境較差的地方進行快走運動，盡量選擇空氣、環境好的地方，如：公園、綠化好的小區、操場等。在時間上，選擇清晨或晚飯后一小時進行較為適宜，避免在過于寒冷或高溫的情況下進行。

走路鍛煉，姿勢有講究

走路鍛煉，姿勢很重要，不正確的姿勢非但不能鍛煉我們的身體，反而會加重我們的身體負擔，造成膝蓋和髖關節等部位的損傷。

正確的姿勢應當是身體略微向前傾，將身體的著力點置于腳掌的前部。雙臂自然下垂，為防止胳膊充血，可將雙臂微微彎曲，跟隨步伐協調地擺動于身體的兩側。慢慢地起步，按后腳跟—腳心—腳尖的順序依次著地，這樣可使腿部的肌肉變的勻稱緊實。

保持挺胸，避免駝背，收緊小腹，夾緊臀部，逐漸地加速。在不影響腳著地的情況下，加大步伐和擺臂幅度，讓身體更多的肌肉參與到運動當中。在整個步行過程中，保持步伐的節奏感。在步行快要結束前的五到十分鐘，慢慢地降低速度，直到停步。停步后可適當做些伸展、拉伸運動，防止形成“肌肉腿”。

許多人覺得單純的走路走多了會很無趣，于是邊聽音樂或與朋友邊說話邊走，這些其實都是不正確的。在走路鍛煉中切忌玩手機、聽音樂、說話，甚至吃東西，做出這些舉動不僅會打亂我們的呼吸節奏，更重要的是會分散我們的注意力，增加運動損傷及安全事故發生的幾率。

如果在快走鍛煉中，你覺得單一的正走十分枯燥的話，可將正走、倒走、踮腳走等結合起來，增加走路鍛煉的樂趣。雖然倒走、踮腳走能夠鍛煉到腰部和背部的肌肉，但需注意安全及鍛煉時間的把握，建議每次五到十分鐘即可。