走出膳食纖維的誤區

◎文/河南·王延群

走出膳食纖維的誤區

◎文/河南·王延群

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養物質”。隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的重點，并被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水并列。不過，很多人對膳食纖維的認識并不全面，甚至還存在誤區。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據膳食纖維物理性質的不同，分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。不可溶性纖維主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間，增加排便次數，起到預防便秘的作用。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥以及果汁中的柔軟顆粒含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩，還可以降低膽固醇水平。

誤區二：把菜切碎就會失去纖維的健康作用。蔬菜中的纖維多屬于不溶性纖維，它的健康作用在于不能被在小腸吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。菜是否切碎，不影響它作為纖維的健康作用。實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對于部分人反而是有利的。比如說患有胃腸疾病的人，吃過硬的纖維對發炎、受損的胃腸黏膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也能讓牙齒不好的老年人獲得纖維的好處。

誤區三：纖維素會因為加熱被破壞。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到100℃根本不可能被破壞。蔬菜中的纖維素在化學本質上和棉布的纖維是一樣的，只是外表不同而已。除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物質。油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。

誤區四：纖維都有減肥作用。很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但一些研究數據表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的惟一作用是在胃里面吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他的食物。如果在吃纖維片的同時沒有減少其他食品的攝入量，那么減肥效果并不明顯。

誤區五：吃纖維保健品就能減少腸癌危險。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低患腸癌的風險，同時還能減少患心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過，并沒有可靠證據證明，吃提取出來的纖維保健品有同樣的好處。所以，不要依賴什么纖維保健品，直接吃蔬菜、豆類、薯類才是明智的做法。

誤區六：補充膳食纖維多多益善。膳食纖維的確可以緩解便秘，但吃多了也會引起脹氣，甚至腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。另外，膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，使攝入體內的營養素打了折扣，從而會造成營養不良。對成人來說，每天攝入25～35克纖維就足夠了。