有關雞蛋營養的8個問題

文|范志紅

?

有關雞蛋營養的8個問題

文|范志紅

范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。

雞蛋是一種幾乎家家吃、天天吃的食品，價格又便宜，烹調又方便，營養素含量又高，味道口感也非常不錯。這么好的天然食物，還有什么可挑剔的么？但是有關雞蛋的問題真的很多很多。一個還是兩個？蛋清還是蛋黃？什么情況要限制？什么情況要多吃？好大一籮筐問題，讓我們一起慢慢說。

問1：我媽媽生病住院手術，測出血清白蛋白太低，醫生讓她多吃雞蛋、肉類跟魚類。這樣的情況，可以每天吃兩個雞蛋嗎？

答：血清白蛋白太低，說明存在營養不良情況，蛋白質供應嚴重不足。很多住院病人得不到足夠的營養供應，家人只給喝白粥、吃爛面條，無法有效供應身體康復所需的蛋白質，以及多種B族維生素。相比這些食物而言，雞蛋的蛋白質數量多、質量高，而且比較容易消化。既然以前供應不足，就必須額外多供應一些，才能糾正營養不良情況。所以，每天吃兩個雞蛋是完全沒有問題的。

需要注意的是，一個雞蛋只含有6-7克的蛋白質，如果沒有魚肉、豆制品和奶類，只吃兩個雞蛋加主食，仍然不能滿足病人一天的蛋白質需要。所以，除了給雞蛋之外，還要給烹軟的肉類和魚類，加牛奶、酸奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。

問2：我家兒子上初中，學習辛苦，而且正在長個子。我想給他一天吃兩個雞蛋來加強營養，又聽說雞蛋每天只能吃一個，否則就不消化吸收，蛋白質會浪費。真是這樣嗎？

答：青春期是男性一生中生長速度最快，對營養素需求量最大的時候。按中國的膳食營養素參考攝入量，青春期男性的每日熱量供應標準比普通成年人高250千卡，蛋白質高10克。而剛才說到，一個雞蛋只含有6-7克的蛋白質，熱量只有不到80千卡，單靠加一個雞蛋尚不能完全滿足青少年增加營養的需要。所以，對青少年來說，每天比爸媽多吃一個雞蛋，一共吃兩個蛋，是完全沒有問題的。至于蛋白質是否會過多，會浪費，要看每天魚肉蛋奶豆制品等各種富含蛋白質食物吃進去的總量是多少，而不能只考慮吃了幾個雞蛋。

問3：我現在懷孕15周，很喜歡吃雞蛋，請問每天吃2個蛋可以嗎？

答：孕中期和孕晚期都需要增加蛋白質攝入量。懷孕15周處于孕中期，每日應當比懷孕之前增加15克的蛋白質攝入量，相當于1杯牛奶加上1個雞蛋。所以，在魚肉類食物不過多的前提下，孕婦每天吃兩個蛋是沒有問題的。雞蛋除了富含卵磷脂和膽堿，以及12種維生素。這些對于胎兒的發育是非常有好處的。

問4：家人有痛風，平時不敢吃肉，只吃雞蛋，但是只吃蛋白，不吃蛋黃，怕膽固醇過高，不知是否正確。

答：雞蛋，以及所有的蛋類，嘌呤含量都極低，適合痛風和高尿酸血癥患者食用。吃一個蛋黃是沒有問題的，畢竟絕大部分微量營養素都在蛋黃里。目前國際營養學界已經放開了膽固醇限制，在痛風患者魚、肉、海鮮、豆制品都不吃的情況下，B族維生素和微量元素容易供應不足。如果沒有膽囊炎之類問題，沒有特殊醫囑，吃兩個蛋黃也可以。需要注意的是增加蔬菜攝入量，提升膳食纖維和鉀的供應。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質數量下，比蛋清的增肌效果略好，但你若不是健美運動員，不參加秀肌肉的比賽，不追求肌肉的快速膨大，所以不必依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那一點脂肪。在正常飲食的基礎上多吃一個雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質需要了。如果你是個雌激素水平低的瘦弱女性來說，鼓勵多吃1個雞蛋來增加營養，因為蛋黃中的維生素和礦物質是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是無害的。

問5：我有高血壓，能每天吃一個雞蛋嗎？怎么吃比較好？

答：高血壓患者可以每天吃1個雞蛋。高血壓是中風的重要風險因素，國外研究表明每天1個雞蛋無害血壓管理，而且不增加中風的危險。甚至有的流行病學研究發現雞蛋攝入和中風危險之間還多少有一點負相關。

需要考慮的倒是雞蛋怎么合理烹調。建議少加點油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一點調味汁拌一下就很好吃，比吃炒雞蛋省下很多油。同時，建議少加鹽。比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋，或者用少量水煮水潑荷包蛋，只要用一點點醬油調味就行了。但如果做成蛋花湯，就要在一大碗湯里加鹽，這樣吃進去的總鹽量會增加很多。