一勺糖的檢討

文/單祺雯

?

一勺糖的檢討

文/單祺雯

受訪專家：

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員，何麗

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，何計國

因為擁有人類喜歡的味道，我很有優越感。人們會用“甜蜜”來形容我，孩子和女性更是對我情有獨鐘。我的名字叫白糖。如今的我，正面臨越來越多的指責。

飲食中，我無所不在

我的學名是碳水化合物，人體所需要的能量主要由我提供。進入人體后，我會分解成葡萄糖和果糖，血液中的葡萄糖稱作血糖，通過血糖水平的高低促使胰島素分泌，把血糖轉化為能量供人體消耗。這也是為什么在運動時，吃塊巧克力會讓你興奮；疲勞饑餓時，吃顆糖能緩解頭暈的原因。

我有一個龐大的家族。新鮮水果、奶類、薯類和糧食中是天然存在的糖；棒棒糖、軟糖等零食中的我，屬于可直接食用的糖類制品；作為調味品，我在很多菜系都備受青睞；形形色色的方便食品和飲料中，也都少不了我的身影。除了第一種“天然糖”，其他形態的我都表現了“不好”的一面。

或許你會說，既然只有第一種才是健康的糖，其他的不吃不就行了？這恐怕很難做到，因為你們很難辨別我的化身“隱形糖”。正如中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗教授所說，人們攝糖過量，很大程度上源于經常外出就餐和攝入大量加工食品。在餐館，加了我的菜，味更濃郁，紅燒肉、魚香肉絲都是我能大顯身手的菜式；超市里，碳酸飲料、果汁等更是我的最佳藏身所，面包、話梅、蝦條和酸奶等也很歡迎我的加入。

由于變化多，味道好，我有著龐大的消費市場。數據統計，2015年全球糖消費總量1.72億噸，同比增長2.35%，印度和中國作為糖消費的主力軍，每年人均消費添加糖達22公斤左右。

盡管如此，我仍然感受到了自己的生存壓力。全世界的營養專家都在盯著我，隔三差五就要批判我一回。前不久，美國權威專家在《自然》雜志發表文章，說我就像另一種煙草，吃多了如同慢性自殺。

我是你的“甜蜜”陷阱

相關數據顯示，中國居民平均每人每天糖攝入量約為59克，超過世界衛生組織推薦的50克上限標準。而食糖過量，后患無窮。如果你足夠細心，一定可以感受到我的“威力”。

我被攝入人體后，最先影響到的是牙齒。吃糖后如清潔不徹底，會導致糖分在口腔殘留，引發齲齒。這還只是我帶來的小麻煩，真正能讓我“展現功力”的是當我進入血液。我不僅會導致體內“壞膽固醇”水平升高，更可能因血糖過高而患上糖尿病及其并發癥。

當傷害向下發展時，首先遭殃的是心臟，大量吃精制糖可能導致人體攝入能量過高，增加高血壓的發病率，從而引發心臟病；其次中招的是肝臟，美國華盛頓大學研究發現，長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，導致脂肪聚集在肝臟周圍，形成脂肪肝；我的“威力”還能延伸至直腸，令直腸癌風險升高；對于男性來說，我更應該成為懼怕對象，因為我能造成男性的勃起功能下降。

當我隨著血液走遍全身，皮膚就會被波及。因為糖在進入人體后，可產生一種叫糖化終產物（AGEs）的“危害分子”，不僅能破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現皺紋或松弛，還會使身體的天然屏障失效，降低皮膚防御紫外線的能力。如長期大量攝入糖，因能量太多產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入，可造成營養不足、免疫力低下，尤其對處于生長發育期的兒童影響最大。

學會和我友好共處

可能是認清了我的破壞力，目前各國相繼開展了“限糖”運動。比如，英國不久前宣布了對含糖飲料征稅。我并非一無是處，所以在如何對待我的問題上，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授何計國的話很到位：糖是人體必需的能源物質，“限糖”并不代表不吃糖，而是要“會吃糖、管理好你該吃多少糖。”只要每天糖攝入量控制在當日攝入總能量的5%，約25克左右，完全不會產生健康問題。

首先，逐步減量。每天少吃一種含糖食物，久了自然就不再貪戀甜食了。其次，學看營養成分表。在加工食品標簽中，我經常以蔗糖、砂糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿等“昵稱”出現，這些成分排得越靠前，越應少買。第三，找調味替代品。在很多用途中，我都有替代者，比如，烹飪時，檸檬汁、橘皮、醋都可以為食物增香。第四，少在外就餐。在家做飯，更容易控制我的用量。最后，學會檢測我的含量。對大部分食物而言，只要舌頭能嘗出微微甜味，含糖量可能在5%左右；若感到甜甚至膩，也許含糖量在10%以上。