一飯一菜照樣吃出營養美味

寧莉

現代都市人的飲食太過復雜，帶給胃腸沉重的負擔，也使血管過早硬化，身體各器官提前衰老，甚至提前結束生命。現在我們已經十分清楚，膳食結構的不合理是導致食源性疾病、威脅身體健康的主要因素。

談到合理的膳食結構，自然首推“食物多樣”，但很多朋友都有所疑惑：如果每天吃20多種食物，那不是吃的更多了嗎？怎樣處理食物多樣與進食量過大之間的矛盾呢？近年來我多次遇到此類的咨詢。其實簡單的飯菜一樣可以做到食物多樣，合理健康。我們用舉例的方法可能更便于說明這個問題——

【早餐】

雞蛋八寶粥+果仁拌時蔬

雞蛋八寶粥：食材選用大米、小米、綠豆、燕麥和山藥，加豆漿煮粥，在即將煮熟時打入生雞蛋（如果愿意吃荷包蛋式的，就不要攪動雞蛋），兩分鐘后離火。

果仁拌時蔬：食材選用核桃仁（或者大杏仁、腰果、花生、葵花籽仁中任意1～2種）、生菜、圣女果、黃瓜、彩椒、紫甘藍、油麥菜等，加少量食鹽、白糖、芝麻油或者橄欖油拌勻即可。

【午餐】

豆米飯+豆豉東北燉

豆米飯：選紅豆、綠豆、大米煮成豆米飯。

東北燉菜：海蝦、蕓豆、土豆、茄子、西紅柿、西蘭花，加豆瓣醬、花生油制成燉菜。

【晚餐】

雜糧發糕+胡蘿卜鯽魚湯

雜糧發糕：大豆粉、玉米粉、全麥粉發糕（可在品質可靠的商業網點購買）。

胡蘿卜鯽魚湯：食材選用鯽魚、胡蘿卜、香菇、干豆腐、蓮藕、土豆，加少量葵花籽油煮湯，離火前加兩棵綠葉油菜、少許鹽。

這樣的膳食結構食材豐富多樣，烹制簡單便捷，搭配自然和諧，口感鮮美舒適。如果再添加一瓶酸奶、幾只水果，一天中的膳食就更加科學合理了。