赤足跑成時尚 循序漸進莫亂來

鄭金美

如今越來越多的人愛上了跑步運動，人們從中收獲的不僅僅是健康，還有快樂。但是事情一成不變總不免讓人心生厭倦，而且跑久了膝關節疼痛產生的困擾也可能讓跑步成了三天打魚兩天曬網的事情。經常關注馬拉松比賽的人會注意到，2015年3月廣東清遠全程馬拉松比賽，首次設置赤足跑項目，吸引了國內近百名赤足跑愛好者參賽。美國作家克里斯托弗·麥克杜格爾是個跑步愛好者，但是腳痛一直困擾著他，后來他從原住民塔拉烏馬拉族人身上得到啟發，開始了赤足跑步，腳痛的問題不治而愈，根據自己的經歷，他寫了《天生就會跑》這本書。2012年這本書的中文版出版，赤足跑被國內許多人接納并開始流行。

“自然減震器”——降低受傷風險

原始人類是不穿鞋的，為了保暖和安全才穿上了鞋。雙腳是支撐人體站立的基礎，如果雙腳缺乏力量、靈活性和本體感受能力（感知你自己在空間中的位置并做出反應的能力），膝踝關節很容易受傷。單腳站立，閉上眼睛，如果無法保持平衡而要跌倒，說明你本體感受能力下降了。如果你無法在一個柔軟的平面上深蹲，或者腳跟離地深蹲，說明你雙腳的靈活性和力量不足。赤足跑步能有效增強雙腳的力量、靈活性及本體感受能力。

赤足跑時能募集更多身體內的運動單位參與到跑步中，使用更多的腳掌和小腿深層肌肉，減弱了對身體的沖擊，從而減輕大肌肉的負擔。研究表明赤足跑步與穿鞋跑步時的姿勢是不一樣的，赤足跑步習慣使用前腳掌著地，而穿鞋跑步時更習慣于用后腳跟著地。腳后跟并不適合承受邁步帶來的沖擊力，只是由于現在的鞋子配有緩沖墊才允許腳后跟先著地，而由此帶來的震動會上升到腿、膝蓋和臀部。后腳跟先著地會形成一個接近垂直地面的、2-3倍體重的巨大沖擊力，給膝踝關節和韌帶帶來較大的負擔。而前腳掌著地，啟用了身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。前腳掌與地面有—個傾斜的角度，僅承受了自身體重0.5-0.7倍的沖擊力，而且通過腳弓轉移到腳跟，相應地膝踝關節負擔輕，所以受傷幾率就小。

循序漸進——從室內過渡到室外

赤足跑步雖然做起來很容易，但要取得上面所說的效果并不容易，需要一個循序漸進的過程。如果操之過急，也會帶來傷害。因為我們已經習慣了穿鞋，所以我們應逐步適應赤腳，慢慢找到赤腳對不同路面的感受。

首先應先在室內赤腳然后過渡到室外，在室內除了赤腳走外，可以赤腳做任何運動，如跳繩、牽拉、各種跳躍運動等，找到赤腳發力的感覺，找回雙腳本來就有的對大自然的敏感性，因為穿鞋，這種敏感性已經退化了。習慣了赤腳在室內運動后，嘗試赤足在塑膠跑道或草地上慢跑，開始時時間不要長，逐步過渡到硬路面慢跑，經過2-3個月的適應后，再開始正常速度的赤足跑。

赤足跑仍需要輔助訓練

前面講到赤足跑本身能夠強化雙腳的力量、靈活性和本體感受力；但是如果想要追求更快的速度或更長的距離，你仍需要其他的輔助訓練，以使你的雙腳力量、靈活性和本體感受力更強大，以適應更大的跑步負荷。同時赤足跑步運用到更多腳掌的肌肉和小腿深層肌肉，你必須對這些肌肉進行強化訓練。

1.比目魚肌易化拉伸：易化拉伸是一種目標肌群先收縮再牽拉的放松方法。無論在跑步前后，你都可以對比目魚肌進行易化拉伸，跑步前拉伸，可以提高你的運動表現；跑步后拉伸，可以緩解肌肉疲勞。在一個墊子上坐下，兩腿膝關節彎曲，一腿搭在另一條腿上，也可以兩腿都放于地面，雙手抱住拉伸腿的腳，先讓雙手和腳同時發力，腳抵抗雙手做下壓練習，保持10-15秒，然后腳不發力，雙手盡力將腳向胸部拉，找到小腿后面被牽拉的感覺，保持20-30秒，換另一條腿。重復3次。

2.腳掌抓地練習：坐著或站著都可以，在地板放一條毛巾，用腳趾的力量將毛巾卷起來，每只腳做20-30次，重復3組。這個動作能較好地鍛煉到足底的肌肉力量，增強腳趾的靈活性，預防足底筋膜炎的發生。